Главная » Понимание сна » Питание во сне » Еда, диета и сон - имеет значение то, что вы едите

Еда, диета и сон - имеет значение то, что вы едите

Короче говоря, продукты, полезные для вашего здоровья в целом, также полезны для сна. Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством сложных углеводов, белков, полезных жиров, фруктов и овощей поможет вам хорошо спать по ночам. Некоторые из хорошо известных нарушений сна включают диеты с чрезвычайно высоким или крайне низким содержанием углеводов, слишком много или недостаточно белков, острую и тяжелую пищу перед сном, а также алкоголь и кофеин.

Здесь мы сделаем краткий обзор важных питательных веществ, которые играют роль в нашем сне, и представим фактические продукты, которые вы можете и должны потреблять больше, а также те, которых следует избегать, особенно в вечерние часы.

Наконец, мы поговорим о некоторых полезных гаджетах для отслеживания качества сна и уровня глюкозы в крови. 

Какие компоненты пищи вызывают сон?

Исследования показали, что определенные питательные вещества, аминокислоты и другие химические вещества, содержащиеся в пище, могут помочь нам быстрее заснуть или дольше спать. Вот список этих пищевых компонентов.

  • Мелатонин, также известный как гормон «темноты», естественным образом высвобождается в организме как реакция на темноту. Это помогает нам уснуть. Как общество, живущее в окружении технологий и искусственного освещения, все мы страдаем от нехватки мелатонина. Голубые огни экрана а светодиодные фонари подавляют мелатонин, обманывая наш мозг в дневное время. Важно собственность мелатонина заключается в том, что он подавляет рост опухоли и убивает раковые клетки.
  • Триптофан является незаменимой аминокислотой (организм не может ее производить, и мы получаем ее только с пищей, которую едим). Триптофан работает как предшественник мелатонина, поэтому он также помогает вам расслабиться и хорошо выспаться.
  • Цинк выполняет множество полезных функций в нашем организме, и одна из них - улучшение качества сна. Недавние Исследования показать, что качество сна улучшается при употреблении продуктов, богатых цинком, или добавок цинка (особенно в сочетании с мелатонином и магнием). Цинк также помогает людям с бессонницей быстрее засыпать.
  • магниевый может помочь людям расслабиться и облегчает симптомы некоторых нарушений сна, например синдрома беспокойных ног. Это также помогает высвобождению химического вещества мозга (GABA нейротрансмиттер), который блокирует стресс и помогает уснуть. Люди с при дефиците магния часто бывает бессонница.
  • кальций is связанный к мелатонину и триптофану - он помогает нашему организму использовать триптофан и производить мелатонин. Это также Связанный к нашим циклам сна и поддержанию глубокого сна. Глубокий сон является наиболее восстанавливающим из всех этапов сна - когда ваши ткани восстанавливаются, артериальное давление снижается, а мозг очищается от вредных химических веществ.
  • Комплекс витамина B выполняет множество функций, от помощи нашему сердцу и мышцам, до регуляции ДНК, и, наконец, он регулирует сон и циркадный ритм. Циркадный ритм - это наш внутренний биологический ритм или часы, которые регулируют, когда мы спим и просыпаемся; когда наши гормоны будут выпущены, и многое другое.
  • Хорошие бактерии - так часто называют микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике. Это не просто какие-то паразиты, которые едят нашу пищу, они общаются с телом и нашим мозгом. Изменение микробиома кишечника может сделать вас подавленным или счастливым; это может вызвать тягу; все это потому, что кишечные бактерии «разговаривают» с вашим мозгом и воздействуют на него. А последний Исследование показало, что микробиом кишечника может влиять на качество сна и когнитивные функции.
  • углеводы сделай нас сонный почти мгновенно, как только мы закончим ужинать. Если это умеренное количество углеводов, качество сна будет хорошим. Те, кто ест чрезмерное количество углеводов, особенно углеводов, полученных из рафинированного сахара, могут иметь менее глубокий восстанавливающий сон и больше REM, сон нашей мечты. Люди с ожирением лучше спят и меньше беспокоят его после того, как пошли на низкоуглеводная диета.
  • Ненасыщенные жиры чрезвычайно важны, и их не следует избегать. Это жиры из полезных продуктов, овощей и растительных масел, а также рыбы. Они повышают уровень серотонина, а это значит, что вы меньше подвержены стрессу и лучше будете спать, особенно если это регулярная часть вашего рациона. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, не опасны, но их не должно быть слишком много. Избегайте трансжиров, которые содержатся в маргарине, обработанной и жареной пище.

Добавки как решение

Вы также можете найти все это в магазинах, где они продаются как пищевые добавки. Обратите внимание, что искусственно созданные соединения, как правило, не того же качества, что и те, которые содержатся в пищевых продуктах. Другое дело, что многие химические вещества взаимодействуют с другими химическими веществами, благодаря чему они лучше усваиваются или используются организмом - просто вспомните, как связаны кальций, триптофан и мелатонин. Натуральная пища никогда не содержит только один ингредиент, как это обычно бывает в добавках. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем выбирать какие-либо добавки, поскольку некоторые из них могут взаимодействовать с лекарствами, а некоторые могут быть опасными - например, слишком много витамина B может быть токсичным.

Что есть 

Перед сном придерживайтесь легких блюд и теплых успокаивающих напитков. 

Углеводы

Вы можете употреблять сложные углеводы, такие как попкорн или овсянка. Вы можете сочетать полезные углеводы с фруктами или теплым молоком. 

Орешки

Известно, что миндаль и грецкие орехи содержат мелатонин. Вы можете перекусить ими примерно за час до сна. Грецкие орехи также богаты омега-3 жирными кислотами, которые повышают уровень серотонина и помогают уснуть.

Теплое молоко, творог

Они богаты триптофаном, поэтому вы с большей вероятностью будете лучше спать, если будете есть молочные продукты во время ужина. Молоко также содержит мелатонин, и если оно будет теплым, вы сможете быстрее расслабиться. 

Теплый чай

Многие виды чая могут расслабить и вызвать сонливость. Самые известные из них - ромашка и мята, но вы также можете полакомиться имбирем, пассифлорой или крапивой, чтобы хорошо выспаться. Антиоксиданты в чае помогают уснуть, если чай, который вы пьете, не содержит кофеина.

Фрукты

Свежая терпкая вишня и терпкий вишневый сок, малина, киви, бананы и ананас содержат витамины, минералы и мелатонин. 

Морепродукты, индейка и мясо

Жирная рыба - это жирная рыба, которая содержит много омега-3 жирных кислот. Некоторые из них - лосось, тунец, скумбрия и форель. Они также богаты витамином D, и сочетание этих двух может улучшать твой сон. 

Моллюски и устрицы богаты цинком, который способствует здоровому сну. Мясо - еще один отличный источник цинка, а также триптофана.

Необработанное мясо индейки - еще один источник триптофана, а также многих витаминов и минералов.

Употребление протеина перед сном показало положительное увеличение мышечной массы у обоих молодой и старший люди.

Йогурт, кефир, кимчи, чайный гриб

Они богаты полезными бактериями. Ваши кишечные бактерии любят сбалансированную диету, потому что такая диета поддерживает баланс кишечника. Такие продукты, как йогурт и кимчи, содержат множество штаммов бактерий, которые могут обогатить ваш кишечник и улучшить ваш сон.

Что пропустить

Обильная и острая еда, большие порции, кофеин и некоторые лекарства могут не дать вам уснуть гораздо дольше, чем вы хотите, или дать вам беспокойный и не восстанавливающий сон.

Тяжелая еда

Большие порции крепкой пищи поздно вечером не дадут вам уснуть, потому что ваше тело будет пытаться переварить всю эту пищу; пищеварение происходит очень медленно, когда вы спите. Острая острая пища может повысить температуру тела, что также не дает уснуть. Поздний прием пищи заставляет ваше тело изменять свой циркадный ритм и приспосабливаться к позднему графику.  

Кофеин

Откажитесь от всех источников кофеина вечером, включая энергетические напитки, газированные напитки, шоколад, зеленый и черный чай. Кофеин остается в вашем организме около 12 часов - требуется 6 часов после употребления, чтобы избавиться от половины кофеина из вашего организма. Сложность в том, что если вы пьете кофе, вы никогда не узнаете, сколько кофеина вы принимаете. Один учиться показал шокирующие результаты. После покупки 16 унций кофе в одном и том же кафе (того же типа) в течение шести дней подряд исследователи проверили количество кофеина. Чашка на 16 унций содержала от 260 до 560 мг кофеина (рекомендуемый дневной максимум - 300-400 мг в день). Если вы пьете кофе после 2:XNUMX, это может нарушить ваш сон, из-за чего вы проснетесь усталым и пойдете за кофе.

Алкоголь

Алкоголь действительно заставляет нас засыпать быстрее, но сокращает время быстрого сна. Это также заставляет нас часто просыпаться в течение ночи, хотя многие люди даже не осознают, что просыпаются. Алкоголь увеличивает риск нарушения дыхания во сне, потому что мышцы горла расслаблены и могут вызвать или усугубить нарушения сна и парасомнии (например, бессонницу и лунатизм).

Следите за своим сном - мониторы и трекеры

Технологические достижения могут помочь нам отслеживать, насколько хорошо мы спим и что происходит в нашем организме, чтобы мы могли знать, нужно ли что-то менять. 

Кольца Oura

Например, Кольца Oura являются, как следует из названия, размером с кольцо и содержат несколько датчиков, которые могут определять форму волны вашего пульса, амплитуду, температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания и сообщать вам о стадиях сна, о том, сколько вам потребовалось, чтобы заснуть и когда вы проснулись. Oura может помочь вам обнаружить проблемы, о которых вы не знали, например, частые ночные пробуждения; или вы можете просто отслеживать то, что вас интересует больше всего. Все показания будут доступны на вашем мобильном устройстве.

Непрерывный мониторинг уровня глюкозы Eversense

Технология, которая может помочь диабетикам спать спокойно, - это непрерывный монитор крови, связанный с мобильным приложением. В прошлом году FDA одобрило первый монитор уровня глюкозы в крови непрерывного действия с сенсором, имплантированным под кожу. Этот датчик непрерывно контролирует уровень глюкозы в крови и предупреждает владельцев через уведомление в мобильном приложении. Одного датчика хватает на три месяца. Эти устройства приобрели большую популярность у родителей, чьи дети страдают диабетом. Непрерывный мониторинг обеспечивает спокойствие пациентов и дает им больше свободы, в то время как монитор берет на себя часть нагрузки.

Psst ... индустрия обзоров сна полна лжецов, акул и воров. Это современная версия того, как вас обдирают в местном магазине матрасов. Так, почему вы должны нам доверять?