Главная » Понимание сна » Питание во сне » Микробиом кишечника и сон

Микробиом кишечника и сон

Все микробы, живущие в нашем кишечнике, известны как микробиом кишечника. Некоторые даже называют его «вторым мозгом», потому что он влияет на многие процессы (не только на расщепление пищи) - наше настроение, психическое здоровье, выработку гормонов и сон, и это лишь некоторые из них.

Особая забота о здоровье кишечника может иметь большое влияние на качество вашего сна. Это верно, даже если вы переживаете стрессовый период, который обычно нарушает продолжительность и качество вашего сна. С другой стороны, если вы будете следить за своим сном, микробиом кишечника будет хорошо сбалансирован и полностью функционален.

Это означает, что один пострадает, если другой нарушится. Микробиом кишечника имеет циркадный ритм (биологические часы) точно так же, как и наш мозг. Наши кишечные микробы меняются к худшему, если у нас нет здорового режима сна. Они несут ответственность за производство некоторых вызывающих сон химических веществ, поэтому мы можем попасть в порочный круг плохого сна и плохого микробиома, негативно влияющих друг на друга.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить свой микробиом, употребляя вкусные ферментированные продукты, занимаясь физическими упражнениями и придерживаясь хороших привычек сна.

Как связаны сон и микробиом?

Ученые начали уделять больше внимания микробиому кишечника и его связи со сном сравнительно недавно. Мы знаем, что сон влияет на микробы, но не знаем точно, как именно. Вот некоторая информация, полученная нами на данный момент.

Сон, микробы и когнитивная гибкость

A учиться Исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что лучшие результаты теста Струпа зависят не только от хорошего сна, но и от определенного микробного состава.

Тест цвета слова Stroop
Рисунок 1. Цветовой тест Струпа.

Улучшение сна показало увеличение штамма веррукомикробии, что, как считается, связано с улучшением когнитивных функций. У тех, кто плохо спал, уровень этих микробов был ниже.

Авторы исследования надеются, что улучшение микробиома кишечника может привести к новому способу лечения снижения когнитивных функций у пожилых людей.

Микробиом и циркадные нарушения

Кажется, что наши кишечные микробы выражают ценовое отклонение в течение дня. Это колебание регулируется определенными генами. Недостаток сна может изменить экспрессию генов - в этом случае циркадную экспрессию генов можно увидеть по присутствию определенных микробов. Длительное недосыпание может привести к длительному эпигенетические изменения что можно наблюдать через наш микробиом.

Циркадный ритм и микробиота кишечника
Рисунок 2. Циркадный ритм, кишечная микробиота и метаболизм. Источник: Паркар С.Г., Калсбек А. Потенциальная роль кишечной микробиоты в модуляции циркадных ритмов хозяина и метаболического здоровья.

Это также означает, что микробиом сменных рабочих или тех, кто часто меняет часовые пояса, вероятно, находится в дисбактериозе (дисбалансе).

один учиться обнаружил связь между нарушением циркадных ритмов и повышенной проницаемостью кишечника, особенно у тех, кто часто употребляет алкоголь.

Бессонница, депрессия и микробиом кишечника

Бессонница и Депрессия часто собираются вместе. Когда мы плохо спим, мы можем стать более восприимчивыми к стрессу, тревоге, плохому настроению и пессимизму. Особенно печальное жизненное событие может нарушить наш сон, поэтому оно работает в обоих направлениях.

Многие люди не знают, что наши кишечные микробы ответственны за около 90% серотонина (наш нейромедиатор «хорошего самочувствия»), производимого в организме. Они также производят GABA который расслабляет нас, подавляя стресс. Низкий уровень ГАМК означает больший стресс и меньше шансов заснуть.

Люди с бессонницей и депрессией обычно не имеют правильного баланса микробов или их микробы не работают должным образом.

Длительное недосыпание и микробиота кишечника

Хроническое недосыпание не только меняет микробиом, но также вызывает воспаление тканей и резистентность к инсулину. учиться проведено на мышах.

Воспаление тканей напрямую вызвано дисбалансом микробиома. Причина заключается в том, что некоторые из наиболее ферментативных бактерий показали увеличение, тогда как молочнокислые бактерии уменьшились.

Производство мелатонина

Мелатонин также известен как «гормон темноты». Его основная функция - вызывать сонливость. Помимо того, что наш кишечник вырабатывает мелатонин в ответ на внешнюю темноту, он также вырабатывает мелатонин.

Здоровый кишечник предотвращает стресс и поддерживает хороший сон

Вы могли бы оказать себе огромную услугу, если бы регулярно употребляли йогурт. Студенты, которые ежедневно принимали молочные продукты, богатые Lactobacillus casei, показали лучшее качество сна даже во время стрессового периода экзаменов.

Японский учиться Авторы хотели увидеть эффект от приема небольших доз пробиотического напитка на студентов, испытывающих академический стресс. В группе плацебо сон стал хуже и короче по мере приближения дня экзамена, тогда как те, кто принимал 100 мл ферментированного молока, получали гораздо больше восстанавливающего глубокий сон.

Как я могу улучшить микробиом кишечника?

Вы можете помочь своему кишечнику, если будете хорошо спать, правильно питаться и заниматься спортом.

Если у вас плохой сон, вам следует изменить их. Первый шаг - распознать, что вы делаете неправильно, и заменить это на хорошие практики сна.

Продукты, которые полезны для вашего микробиома, включают:

  • Необработанная еда. Необработанная пища содержит больше питательных веществ и клетчатки, что отлично подходит для кишечных микробов.
  • Волокно. Броколли, артишок, цельнозерновые продукты, бананы - это всего лишь несколько продуктов, богатых клетчаткой. Будьте осторожны с упакованными закусками и печеньем, которые рекламируются как имеющие высокое содержание клетчатки - если они обрабатываются, то, вероятно, это не так.
  • Съешьте все фрукты и овощи. Хорошие бактерии любят различные растения и травы. Сделайте огромный салат, содержащий как можно больше овощей. Сделайте фрукты своей обычной закуской вместо энергетических батончиков, которые обычно полны сахара.
  • Кисломолочные продукты - йогурт и кефир. Они очень богаты пробиотическими культурами и очень помогают при дополняющие ваш кишечник с большим количеством полезных бактерий.
  • Кимчи. Кимчи - еще один отличный источник бактерий. Его можно есть с любой едой.
  • Добавки - пребиотики и пробиотики. Пребиотики обычно являются пищей для хороших бактерий (пробиотиков). Если вы принимаете антибиотики, рекомендуется принимать как пробиотики, так и пребиотики. Это связано с тем, что антибиотики не только убивают вредные бактерии в организме, они также убивают чрезвычайно важные кишечные бактерии.

Установить ссылку на эту изображение на вашем сайте

Дополнительные ресурсы

  1. Предварительное исследование кишечной микробиоты, сна и когнитивной гибкости у здоровых пожилых людей. Сон лекарство. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29031742
  2. Роль микробиома в бессоннице, циркадных нарушениях и депрессии. Границы в психиатрии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/
  3. Хроническое нарушение сна изменяет микробиоту кишечника, вызывает системное воспаление и воспаление жировой ткани и резистентность к инсулину у мышей. Научные доклады.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064361/
  4. Благоприятные эффекты штамма Lactobacillus casei Shirota на нарушение сна у здоровых взрослых, вызванное академическим стрессом: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Полезные микробы. https://www.wageningenacademic.com/doi/pdf/10.3920/BM2016.0150

Psst ... индустрия обзоров сна полна лжецов, акул и воров. Это современная версия того, как вас обдирают в местном магазине матрасов. Так, почему вы должны нам доверять?