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Trouble du sommeil au travail par quarts

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Trouble du sommeil au travail par quarts (SWSD) est un trouble du sommeil qui provoque une insomnie et une somnolence excessive. Ce trouble appartient au groupe des Rythme circadien Les troubles du sommeil. Elle affecte les personnes dont les heures de travail se chevauchent avec leurs heures de sommeil habituelles.

Quels sont les symptômes de la SWSD?

Une personne atteinte de SWSD peut éprouver:

Somnolence excessive

Une personne atteinte de SWSD éprouve une somnolence excessive à la suite d'une nuit de sommeil agité. Cela peut affecter non seulement la vie professionnelle d'une personne, mais également sa vie personnelle. Une somnolence excessive peut nuire à sa productivité au travail. Cela peut également affecter la vie personnelle d'une personne, car des épisodes de somnolence excessive peuvent survenir même pendant les activités familiales ou les réunions.

Lorsqu'une personne a trop sommeil, elle peut avoir un micro-sommeil. Les incidents de micro-sommeil peuvent être dangereux, surtout si le travail d'une personne l'oblige à conduire ou à utiliser de la machinerie lourde. Cela peut également être dérangeant pour les amis, la famille et les partenaires romantiques si cela se produit régulièrement.

Qu'est-ce que Microsleep?

Microsleep est un épisode d'inconscience bref et involontaire. Un micro-sommeil dure généralement d'une fraction de seconde à 15 secondes. La plupart des gens ont vécu un micro-sommeil mais ne savent pas que c'est ainsi que cela s'appelle. Ce sont de brefs cas où une personne se détache complètement et se retrouve avec la tête baissée avec les paupières fermées. Elle s'accompagne généralement de la soudaine secousse de la tête une fois que cette personne se rend compte qu'elle s'est endormie pendant une seconde.

Un micro-sommeil est un véritable épisode de sommeil. Cela signifie qu'un ralentissement de l'activité neuronale et une baisse du tonus musculaire accompagnent le micro-sommeil. C'est ce qui se passe lorsqu'une personne dort. La seule différence est la durée d'un micro-sommeil.

La plupart du temps, un micro-sommeil est le résultat d'une fatigue extrême. Une personne qui n'a pas suffisamment dormi peut entraîner l'arrêt de certaines parties de son cerveau pendant quelques secondes, même si cette personne est éveillée. D'une certaine manière, le cerveau oblige la personne à se reposer et à faire une sieste.

Le micro-sommeil est également courant pour ceux qui ont un sommeil insuffisant. Si une personne a dormi moins de quatre heures, elle est plus sujette à des épisodes de micro-sommeil. Les incidences de micro-sommeil sont plus fréquentes chez les travailleurs postés. C'est parce qu'ils travaillent contre le rythme naturel de leur corps. Les travailleurs postés doivent rester vigilants la nuit même si le besoin naturel de leur corps est de dormir.

Une façon de lutter contre le micro-sommeil est de s'assurer qu'une personne pratique une activité physique ou fait de l'exercice. Effectuer des tâches monotones pendant une longue période augmente les risques de micro-sommeil. Des exercices d'étirement simples peuvent être effectués sans avoir à quitter son bureau. S'exposer à une lumière vive peut également aider une personne à rester alerte. Cela peut également aider à réinitialiser l'envie de dormir d'une personne.

Insomnie  

Insomnie est un autre symptôme de SWSD. C'est l'incapacité de dormir quand une personne en a besoin. Lorsqu'une personne est atteinte de SWSD, elle est forcée de dormir pendant une période où son corps n'est pas habitué à dormir. Les heures normales de travail sont généralement de 8 h 5 à 9 h 11. Le temps de sommeil normal pour ceux qui ont des quarts de travail réguliers est de 2 h 11 à 3 h 5. Disons que l'horaire de travail passe soudainement de XNUMX heures à XNUMX heures. Cette personne est obligée de déplacer son temps de sommeil entre XNUMX heures et XNUMX heures. L'horloge interne du corps peut résister et cela peut entraîner de l'insomnie.

L'insomnie ne se limite pas seulement à l'incapacité de s'endormir. L'insomnie peut également se manifester par l'incapacité de se réveiller au besoin. Dans l'exemple ci-dessus, l'heure de réveil habituelle doit être comprise entre 5 h et 7 h. Mais avec le changement d'horaire de travail, l'heure de réveil sera déplacée vers 10 heures-11 heures. Il sera plus difficile de se réveiller parce que l'horloge interne du corps reconnaît que c'est toujours le moment où cette personne devrait dormir.

L'insomnie est la plus sévère au cours des premiers jours suivant un changement d'horaire. C'est à ce moment que le corps ne s'est pas encore adapté au nouvel horaire de sommeil.

Sommeil agité

Forcer le corps à dormir pendant une période où il n'est pas habitué à dormir peut entraîner un sommeil agité. Quelqu'un qui souffre de SWSD se réveillera souvent sans se sentir inquiété même s'il a dormi 7 ou 8 heures. Il y aura un sentiment persistant qu'il a eu un sommeil insuffisant. Et ce même si le nombre d'heures de sommeil réel qu'il a eu est au même niveau que les heures de sommeil qu'il obtient habituellement. Cette personne peut finir par se sentir non rafraîchie.

Irritabilité

La quantité de sommeil que l'on obtient affecte son humeur. Quand une personne a un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, cela peut causer de l'irritabilité et du stress. Des études ont montré que obtenir un sommeil de mauvaise qualité a un effet significatif sur l'humeur d'une personne. Ceux qui ne peuvent pas obtenir la qualité de sommeil à laquelle ils sont habitués se sentent souvent stressés, irritables, en colère et épuisés mentalement.

Dépression

La difficulté à dormir est également associée à la dépression. Dans la plupart des cas, la difficulté à dormir est le premier symptôme de la dépression. Environ 15 à 20 pour cent de ceux qui souffrent de troubles du sommeil développeront une dépression majeure.

La dépression que connaît une personne souffrant de TDS peut également provenir de l'impact des différents horaires de travail sur sa vie personnelle. Ceux dont les quarts de travail sont différents des horaires de travail normaux ont plus tendance à manquer les réunions sociales et familiales. Cela peut mettre à rude épreuve la relation d'une personne avec sa famille ou son partenaire amoureux.

Manque de concentration

L'incapacité à prêter attention ou à se concentrer a toujours été attribuée à d'autres troubles tels que Trouble du déficit de l'attention (ADD). Un manque de concentration peut également être le résultat de problèmes de sommeil tels que le SWSD. Une personne incapable d'obtenir la qualité et la quantité de sommeil auxquelles elle est habituée a souvent du mal à se concentrer. Cela peut entraîner des problèmes relationnels, que ce soit avec des pairs, des collègues ou des partenaires romantiques.

L'incapacité de se concentrer causée par SWSD peut également affecter la qualité du rendement du travail d'une personne. Une personne qui a mal dormi la nuit précédente a tendance à faire des erreurs dans l'exercice de ses fonctions. Cela peut entraîner faible productivité sur le lieu de travail. Cela peut également être dangereux non seulement pour la personne atteinte de SWSD, mais aussi pour les autres autour de lui. Cela est particulièrement vrai pour ceux dont le travail nécessite une réflexion rapide et une attention sans faille comme les infirmières, les policiers, les pompiers ou le personnel de sécurité. Malheureusement, ces professions sont également celles qui nécessitent souvent des changements d'horaire de quart.

Quels sont les risques associés au trouble du sommeil au travail par quarts?

Privation chronique de sommeil peut créer des conditions de travail dangereuses. On pense que la somnolence est en partie responsable de la Catastrophe de Tchernobyl. La catastrophe de la centrale nucléaire aurait commencé à 1h23 du matin et serait le résultat d'une erreur humaine. Bien que les informations disponibles sur la composante des facteurs humains ayant contribué à la catastrophe soient limitées, l'accident s'est produit alors que les personnes travaillant sur l'usine auraient normalement dormi.

Un autre désastre qui cite un mauvais jugement lié à la perte de sommeil comme une cause est la Accident de la navette spatiale Challenger. Un rapport de la Commission présidentielle qui a enquêté sur l'accident a décrit la perte de sommeil substantielle subie par les cadres supérieurs du Marshall Space Flight Center avant l'accident. Selon ledit rapport, les effets sur les gestionnaires des heures de travail irrégulières et du sommeil insuffisant «peuvent avoir contribué de manière significative à l'atmosphère de la téléconférence à Marshall».

Accidents de la route

La perte de sommeil aussi réduit la sécurité de nos autoroutes. Selon une enquête menée par le National Sleep Foundation 60% des conducteurs adultes ont admis avoir conduit un véhicule en se sentant somnolent. Cela équivaut à environ 168 millions de personnes aux États-Unis seulement. Sur ce nombre, plus d'un tiers ont déclaré s'être endormis au volant. Une estimation du Administration nationale de la sécurité routière a déclaré qu'environ 100,000 1 collisions signalées par la police étaient le résultat de la fatigue des conducteurs et du manque de sommeil. Cela signifie que la somnolence au volant entraîne environ XNUMX million d'accidents chaque année. Ces accidents ont fait 500,000 8,000 blessés et XNUMX XNUMX décès chaque année.

Abus de substances et d'alcool

Le trouble du sommeil au travail par quarts peut également entraîner un abus de substances et d'alcool. Les drogues et l'alcool sont souvent utilisés comme somnifères. Médicaments sédatifs et hypnotiques, en particulier, sont utilisées pour aider les gens à s'endormir plus rapidement. Ces médicaments ne doivent être utilisés que pour un soulagement de courte durée. Ceux qui utilisent ces médicaments comme solution à long terme à leur trouble du sommeil peuvent en devenir dépendants.

L'alcool en est un autre aide-sommeil qui est utilisé depuis des lustres. Cependant, la qualité du sommeil dû à la stupeur provoquée par l'alcool n'est pas la même qualité que celle du sommeil naturel.

Risques pour la santé liés au SWSD

Le manque chronique de sommeil dû au SWSD peut également entraîner d'autres problèmes de santé. La perte de sommeil chronique peut augmenter les risques de:

  • Maladies cardiaques
  • Les crises cardiaques
  • Vous avez déjà eu un arrêt cardiaque
  • Rythme cardiaque irrégulier
  • Hypertension
  • Diabète
  • coup

Selon une étude réalisée en 2008 par le Université de Chicago il existe un lien entre le sommeil raccourci et le augmentation de la calcification des artères coronaires (dépôts de calcium). L'étude a également révélé qu'un sommeil plus court aggrave l'hypertension. La raison en est la tendance de la tension artérielle à chuter pendant que la personne dort. Lorsque le temps de sommeil d'une personne raccourcit, la tension artérielle diminue également.

Un sommeil plus court et moins réparateur en raison des changements de quart peut également avoir un impact sur la santé du cœur. Un sommeil de bonne qualité diminue le travail du cœur car la tension artérielle et la fréquence cardiaque diminuent pendant qu'une personne dort. Cela signifie que moins une personne dort, moins le cœur a de chances de ralentir et de se reposer.

Les personnes privées de sommeil montrent également moins de variabilité de leur fréquence cardiaque. Cela signifie qu'au lieu d'un cœur qui fluctue normalement, la fréquence cardiaque reste élevée. La résistance à l'insuline augmente également avec le manque de sommeil. Ce n'est pas seulement un facteur de risque de développer un diabète de type 2, mais aussi une maladie cardiaque.

Un sommeil plus court peut également augmenter CRP ou protéine C-réactive. La CRP est libérée avec le stress et l'inflammation. Lorsque la CRP d'une personne est élevée, c'est également un facteur de risque de maladie cardiovasculaire et cardiaque. En outre, un sommeil raccourci entraîne également un appétit non régulé. Cela signifie qu'une personne peut finir par manger plus ou consommer des aliments qui ne sont pas sains pour le cœur.

Ceux qui ont recours à des médicaments et à une consommation accrue d'alcool pour dormir s'exposent également à des maladies rénales et hépatiques.

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Comment diagnostique-t-on le trouble du sommeil au travail par quarts?

Il existe différentes méthodes utilisées pour diagnostiquer si une personne est atteinte de SWSD. Un spécialiste du sommeil agréé peut aider à déterminer la méthode de diagnostic la plus efficace en fonction du mode de vie du patient.

Entretien de sommeil

Un entretien en face à face avec un médecin ou un spécialiste du sommeil peut aider à la fois au diagnostic et au traitement du trouble du sommeil au travail par quarts. Le professionnel de la santé devra connaître les habitudes de sommeil de la personne diagnostiquée. Ils prendront également note de tout autre problème de santé pouvant contribuer au trouble. Il est également important de divulguer tous les médicaments qu'une personne prend.

Journal de sommeil

Un journal du sommeil ou un journal du sommeil est l'un des moyens les plus simples de déterminer non seulement le trouble du sommeil au travail par quarts, mais également d'autres troubles du sommeil. Dans cette méthode, le patient doit tenir un journal pendant au moins deux semaines qui garde une trace des habitudes et des habitudes de sommeil. Le journal peut être utilisé par un fournisseur de soins de santé pour diagnostiquer et traiter un trouble du sommeil. Certaines des choses qui sont suivies comprennent:

  • Le moment où une personne est allée se coucher
  • Le moment où une personne s'est réveillée
  • La quantité totale de sommeil
  • Qualité du sommeil
  • Le nombre de cas où une personne s'est réveillée pendant la nuit
  • La quantité de caféine ou d'alcool consommée et l'heure de la consommation
  • La nourriture et les boissons consommées pendant la journée. Cela comprend le temps où ils ont été consommés.
  • Les émotions ou les facteurs de stress ressentis avant d'aller au lit
  • Médicaments pris
  • Type d'exercice et heure à laquelle l'exercice a été effectué.

Un journal de sommeil ne peut être qu'un simple cahier à condition de noter tous les détails importants. Il existe également des versions imprimables disponibles en ligne qui sont prêtes à l'emploi.

Actigraphie

An actigraphe est un appareil porté au poignet. Il enregistre les mouvements effectués par une personne tout au long de la nuit. Les informations enregistrées peuvent être utilisées pour estimer les paramètres du sommeil grâce à l'utilisation d'algorithmes spécialisés. L'actigraphie s'est avérée être un excellent moyen de valider l'estimation des paramètres du sommeil nocturne.

Il s'agit d'un appareil non invasif et le sommeil d'une personne ne sera pas affecté si elle porte un actigraphe.

Polysomnographie

La polysomnographie est également appelée étude du sommeil. Il s'agit d'un test utilisé pour diagnostiquer les troubles du sommeil. Par polysomnographie, une personne les ondes cérébrales, les niveaux d'oxygène dans le sang, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire sont enregistrés. Les mouvements des yeux et des jambes sont également enregistrés.

Ce test est généralement effectué dans les unités des troubles du sommeil des hôpitaux ou des centres du sommeil. Bien que la plupart du temps, le test soit effectué pendant la nuit, il peut être effectué pendant la journée pour les travailleurs postés qui dorment pendant la journée.

Pendant le test, les étapes et les cycles de sommeil sont surveillés. Le test enregistre également les habitudes de sommeil. Dans le même temps, le test prend note des moments où les habitudes de sommeil d'une personne sont perturbées et de la raison de la perturbation.

Échantillonnage de la mélatonine

Mélatonine est une hormone naturelle trouvée chez les animaux et les plantes. La glande pinéale du cerveau humain est responsable de la production de mélatonine. La mélatonine fait partie du système qui régule la Rythme circadien ou cycle veille-sommeil. Il provoque chimiquement de la somnolence et une baisse de la température corporelle.

Dans l'échantillonnage de la mélatonine, ils prennent note des niveaux de mélatonine du patient. Des échantillons sont prélevés avant d'aller dormir et immédiatement au réveil. Dans ce test, le niveau de mélatonine est mesuré à travers des échantillons de salive du patient. Il s'agit d'une alternative non invasive à la polysomnographie. Cela peut être utile à ceux qui ne peuvent pas passer la nuit dans un hôpital ou un centre du sommeil.

Suivi du sommeil

Suivi du sommeil sont les derniers appareils qui peuvent aider à suivre la quantité et la qualité du sommeil d'une personne. Ils fonctionnent comme actigraph mais ils ont plus de fonctionnalités. En plus de surveiller les mouvements pendant le sommeil, comme le font les actigraphes, les moniteurs de sommeil peuvent également suivre la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et les ronflements d'une personne.

Les trackers de sommeil sont des dispositifs non invasifs. La plupart des trackers de sommeil sont placés dans une table de chevet. Il existe également des trackers de sommeil que l'on peut placer sous le matelas. La bonne chose à propos des trackers de sommeil est que la plupart d'entre eux sont livrés avec des applications qui peuvent fournir à une personne un rapport sur la qualité et la quantité de sommeil qu'elle a reçue. La plupart des trackers de sommeil peuvent être connectés à un smartphone. Le smartphone sert de stockage pour les données collectées. Une personne qui utilise un suivi du sommeil peut simplement montrer les données collectées à un spécialiste du sommeil qui peut les interpréter à sa place.

Il existe également des trackers de sommeil intuitifs disponibles sur le marché. Ces trackers de sommeil vont au-delà de la simple surveillance du sommeil. Sur la base des données qu'ils collectent, ils peuvent fournir des informations sur ce que l'utilisateur peut faire pour améliorer la qualité de son sommeil.

Comment traiter le trouble du sommeil au travail par quarts?

Bien qu'il n'y ait aucun traitement pour le trouble du sommeil au travail par quarts, il existe des moyens d'éviter ses symptômes. Un spécialiste du sommeil peut recommander une approche qui fonctionnera le mieux en fonction du diagnostic du patient.

Luminothérapie

La luminothérapie peut être d'une grande aide dans certains cas. Un médecin ou un spécialiste du sommeil peut déterminer si la luminothérapie est un traitement approprié pour le patient. Cette thérapie est souvent recommandée si d'autres formes de traitement n'ont pas fonctionné pour le patient.

En luminothérapie, une personne est amenée à s'asseoir près d'une boîte à lumière spéciale. Cela se fait pendant un certain temps chaque jour. La lumière émise par la boîte imite la lumière extérieure ou la lumière naturelle. Perle en bois d'érable naturel la lumière est vitale pour réguler le sommeil et le réveil du corps cycle. La luminothérapie peut aider à ajuster le rythme circadien d'une personne.

Pour que la luminothérapie soit efficace, elle doit être cohérente et correctement programmée. La luminothérapie peut être intégrée dans la vie quotidienne de la personne. Un patient peut effectuer certaines activités quotidiennes assis devant une boîte à lumière, comme lire, écrire, regarder la télévision ou utiliser un ordinateur.

Les boîtes de luminothérapie sont disponibles à l'achat dans les magasins physiques ou en ligne. Il existe également des cas où ledit équipement est couvert par une assurance. Un médecin peut aider le patient à sélectionner le meilleur type ainsi que la bonne intensité lumineuse. Le médecin peut également décider du meilleur plan de traitement en fonction du diagnostic du patient.

Suppléments de mélatonine

Mélatonine est une hormone produite par le corps humain. Son travail principal est de réguler le rythme circadien ou les cycles veille-sommeil. L'obscurité dit au corps humain de produire plus de mélatonine. L'augmentation de la production de mélatonine signale alors au corps qu'il est temps de se reposer et de dormir. Pendant la journée, la lumière naturelle est abondante. Cela entraîne une diminution de la production de mélatonine et indique au corps de se préparer à se réveiller. La raison en est que la mélatonine supplémentaire provenant des suppléments peut aider les gens à dormir.

La mélatonine peut être fabriquée par synthèse dans un laboratoire et utilisée comme médicament. Les suppléments de mélatonine sont disponibles sous forme de comprimés ou sous des formes qui peuvent être placées dans la joue ou sous la langue. Ces dernières formes permettent l'absorption directe de la mélatonine dans le corps. Cela signifie que les effets de la mélatonine se font sentir plus rapidement.

Médicaments

Les médicaments doivent être le dernier recours et ne doivent être pris que lorsque tous les traitements non médicaux de la DSOS ont échoué. Il existe deux types de médicaments pour la SWSD. Le premier peut aider une personne à s'endormir. Il existe également des médicaments qui peuvent aider une personne à rester éveillée.

Médicaments pour la vigilance

Si le changement constant du quart de travail affecte la productivité d'une personne, il existe des médicaments qui peuvent augmenter l'état de veille. Celles-ci peuvent également aider une personne à rester alerte et productive au travail. Modafinil et Armodafinil sont des exemples de tels médicaments. Une personne ne devrait prendre ces médicaments que si elle a encore sommeil au travail, même après avoir modifié ses habitudes de sommeil. Il est également important de consulter un médecin avant d'utiliser des médicaments en option.

Somnifères

Un médecin peut suggérer l'utilisation d'aides au sommeil si un patient a des difficultés à dormir pendant des heures irrégulières. Certains des somnifères les plus courants comprennent benzodiazépines, hypnotiques non benzodiazépines, antihistaminiqueset antidépresseurs. Un médecin peut prescrire le meilleur médicament à prendre en fonction des symptômes ressentis par le patient ainsi que des antécédents médicaux du patient.

Que peut-on faire pour minimiser l'impact du trouble du sommeil au travail par quarts?

Les personnes qui travaillent pour des entreprises ou des organisations qui fonctionnent 24 heures sur XNUMX ne peuvent pas éviter de se déplacer dans le cimetière. À moins d'obtenir un nouvel emploi avec des heures de travail normales, il existe des étapes qui peuvent aider une personne à minimiser l'impact d'un horaire décalé.

Essayez de gérer un horaire changeant

Si possible, demandez une rotation horaire des équipes. Une rotation dans le sens des aiguilles d'une montre signifie que le nouveau quart de travail aura une heure de début postérieure au quart précédent. Cela facilitera l’adaptation au nouveau quart de travail par rapport à un nouveau quart de travail antérieur au dernier. Le corps humain peut trouver plus facile de se coucher tard que de se coucher plus tôt.

Planifier à l'avance

La plupart du temps, un nouvel horaire est annoncé à l'avance. Cela signifie qu'une personne dispose de quelques jours pour se préparer au nouveau quart de travail. Modifier l'horaire de sommeil à l'avance peut aider le corps à s'adapter facilement au nouvel horaire. Disons que l'horaire de travail précédent commence à 8 heures tandis que le nouvel horaire commence à 12 heures. Quelques jours avant l'entrée en vigueur du nouvel horaire de travail, le temps de sommeil peut être déplacé d'une heure à la fois. Si une personne dort à 8 heures du matin en raison de son horaire de travail actuel, elle peut commencer à dormir une heure plus tard à 9 heures. L'heure de sommeil de 9 h 10 peut alors être déplacée à XNUMX h XNUMX le lendemain. Cela peut être fait jusqu'à ce qu'il atteigne l'heure de sommeil souhaitée pour le nouvel horaire de travail. De cette façon, son corps peut s'habituer progressivement à la nouvelle heure de sommeil au lieu de passer immédiatement à une nouvelle heure de sommeil en une seule fois.

Faire une sieste

Les siestes peuvent être rafraîchissantes et peuvent aider à restaurer l'énergie indispensable. Un travailleur de quarts devrait faire la sieste pendant une pause au travail autant que possible. Une partie de l'horaire du déjeuner peut être utilisée pour une sieste. Même une courte sieste de seulement 10 à 20 minutes peut aider une personne à améliorer sa vigilance pendant le travail. Si une personne n'est pas encore habituée à un nouvel horaire de travail et se réveille quelques heures trop tôt, elle peut essayer de faire une courte sieste avant de se rendre au travail pour s'assurer qu'elle peut être alerte et concentrée une fois au travail.

Utilisez la caféine à bon escient

Caféine est la façon habituelle pour quelqu'un de rester éveillé pendant son travail. Cela les aide à rester alertes. Cependant, une personne doit surveiller sa consommation de caféine afin qu'elle ne perturbe pas son sommeil une fois qu'il est temps d'aller se coucher. Café ne doit pas être consommé vers les dernières parties du quart de travail. Les effets de la caféine peuvent être ressentis jusqu'à 6 heures après la consommation. Il en va de même pour d'autres boissons riches en caféine comme les boissons énergisantes.

Gardez un horaire cohérent

Gardez le même horaire les jours de travail et les jours de congé autant que possible. Cela aidera le corps à savoir quand dormir et quand se réveiller. Cela peut être difficile car cela peut interférer avec la vie sociale et familiale d'une personne, mais cela peut éliminer le besoin de se réajuster une fois les jours de congé terminés.

Gérer l'exposition à la lumière

Gardez l'exposition au soleil au minimum si vous avez besoin de dormir pendant la journée. La lumière du soleil est un signal pour que le corps reste actif et peut rendre le sommeil difficile. Si aller à l'extérieur ne peut être évité, des lunettes de soleil foncées doivent être portées pour minimiser l'apport de lumière solaire.

À l'intérieur de la chambre, on peut également porter un masque de sommeil pour s'assurer qu'il n'est pas exposé au soleil pendant son sommeil.

Environnement de sommeil

Dormir pendant la journée peut être difficile car le corps humain n'est pas habitué à dormir pendant la journée. Il existe des moyens de faciliter le sommeil pendant la journée. Essayez de rendre une pièce aussi sombre que possible. L'obscurité active la mélatonine qui signale au corps de s'endormir. Les rideaux occultants peuvent aider à créer une pièce aussi sombre que possible, même pendant la journée. Il existe également des rideaux occultants qui peuvent aider à détourner les rayons chauds du soleil. La température est également un autre facteur qui peut rendre le sommeil pendant la journée difficile. Les journées sont souvent plus chaudes que les nuits. Un rideau qui peut bloquer à la fois la lumière et la température peut être d'une grande aide pour garder une pièce plus propice au sommeil.

Créer un bon environnement de sommeil ne doit pas se limiter à la chambre elle-même. Assurez-vous que les autres personnes de votre domicile connaissent votre horaire de travail. Cela leur permettra de savoir quand vous dormirez afin qu'ils puissent minimiser le bruit et éviter de perturber votre sommeil.

Exercices de relaxation

Les exercices ne servent pas uniquement à renforcer le corps. Il existe également des exercices qui peuvent aider une personne à se détendre pour se préparer à dormir. Il existe des guides disponibles en ligne. La plupart des exercices de relaxation visent à éliminer tout facteur de stress afin que la personne puisse se concentrer sur le sommeil. Les exercices de respiration peuvent également aider à détendre le corps et à le préparer au sommeil.

Voici un exercice de relaxation simple:

Cet exercice doit être pratiqué lorsque vous êtes allongé et sur le point de vous endormir. Vous pouvez également le faire si vous vous réveillez et que vous ne parvenez pas à vous rendormir. L'idée derrière cet exercice est de rediriger votre attention sur votre respiration. Cela détournera votre attention de tout facteur de stress qui occupe votre esprit.

La première étape consiste à trouver une position confortable dans votre lit. Vous devez vous détendre et commencer à remarquer votre corps et toutes les sensations que vous ressentez. Il est essentiel que vous relâchiez toute tension dans votre corps et que vous adoucissiez tous vos muscles. N'oubliez pas que votre esprit doit être complètement concentré sur votre corps. Si vous trouvez vos pensées errantes vers d'autres choses, redirigez-les vers votre corps et votre respiration.

Inspirez profondément dans le bas de votre ventre. Vous devriez sentir votre abdomen se dilater avec l'air que vous inspirez. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis relâchez-la. Vous remarquerez que votre ventre monte et descend pendant que vous faites cela. Vous pouvez répéter cela plusieurs fois. Essayez d'imaginer l'air que vous respiriez en remplissant votre abdomen et en naviguant dans vos voies respiratoires.

Faites ceci pendant quelques minutes. Assurez-vous de concentrer votre esprit sur votre corps et votre souffle qui entre et sort.

Après quelques minutes, scannez votre corps tout en restant allongé. Faites attention à toute partie de votre corps où vous pouvez encore ressentir la tension. Examinez tout votre corps en commençant par le haut de votre tête et en continuant jusqu'au bout des orteils. Partout où vous remarquez une tension, détendez cette partie du corps jusqu'à ce que la tension soit soulagée.

Une fois que vous avez complètement scanné votre corps, continuez avec le schéma de respiration simple et répétez-le jusqu'à ce que vous sentiez votre corps complètement détendu et prêt à dormir.

Hygiène du sommeil

Son comportement pendant la journée et avant le coucher a un impact majeur sur la qualité de son sommeil. Ils peuvent soit favoriser un sommeil sain, soit conduire à l'insomnie. En plus de sa routine quotidienne, la façon dont on passe les heures qui précèdent l'heure du coucher peut également dicter la qualité de son sommeil.

C'est pourquoi il est important d'avoir une bonne hygiène de sommeil. Les moindres ajustements peuvent faire la différence entre un sommeil profond et des heures de mouvement et de rotation. Un journal de sommeil complet de deux semaines peut aider une personne à comprendre comment ses routines affectent son sommeil.

L'hygiène du sommeil est un terme utilisé pour décrire une série d'habitudes saines qui peuvent aider une personne à s'endormir et à rester endormie. Ces habitudes constituent le fondement de la thérapie cognitivo-comportementale. Thérapie cognitivo-comportementale ou TCC est le traitement à long terme le plus efficace pour ceux qui souffrent d'insomnie chronique. La TCC peut aider une personne à aborder les pensées et les comportements qui l'empêchent de dormir de qualité. Il a également des techniques qui peuvent aider une personne à réduire le stress et à se détendre. La TCC peut également aider une personne à gérer efficacement son horaire de sommeil.

Voici quelques conseils qui peuvent aider une personne à adopter de saines habitudes de sommeil:

Faites de la place pour dormir suffisamment

Assurez-vous de régler l'heure du coucher suffisamment tôt pour dormir au moins 7 heures. Lorsqu'une personne fixe une heure de coucher qui lui laisse moins de temps pour dormir, elle se prive déjà de la possibilité de donner à son corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer. Le sommeil n'est pas seulement un moment de repos pour le corps. C'est aussi le moment où le corps peut se guérir des blessures.

S'il y a des tâches à accomplir, donnez la priorité aux plus importantes. Laissez les tâches qui peuvent attendre et faites-les après le réveil. De cette façon, le corps est bien reposé avec encore assez de temps pour accomplir les tâches essentielles.

Reportez le coucher jusqu'à ce que vous ayez sommeil

Une personne ne devrait pas se coucher à moins d'avoir vraiment sommeil. Cela minimise les risques de passer du temps au lit tout en restant éveillé. Si plus de 20 minutes se sont écoulées et que le sommeil ne vient toujours pas, sortez du lit. Une personne ne devrait faire des activités relaxantes que jusqu'au moment où elle se sent prête à dormir.

Une routine relaxante établie peut signaler au corps qu'il est temps d'aller au lit. L'exercice de relaxation mentionné précédemment est un exemple d'une telle routine.

Limitez l'utilisation de votre lit pour dormir et faire l'amour

Le lit ne doit être utilisé que pour dormir et avoir des relations sexuelles. De cette façon, le corps apprend que ce sont les seules activités que l'on devrait faire quand il se couche. D'autres activités comme travailler sur un ordinateur portable ou regarder des films devraient être effectuées ailleurs.

Réduisez votre consommation de liquide avant le coucher

Moins de liquide dans le corps signifie également moins de chances de se lever pour aller aux toilettes. La plupart du temps, il peut être difficile de se rendormir après le réveil pour aller aux toilettes. Cela peut entraîner un sommeil interrompu et moins de temps alloué pour dormir.

Éteignez les appareils électroniques avant le coucher

Éteignez les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut signaler au cerveau de libérer de la mélatonine. Cela peut conduire le corps à rester alerte même lorsqu'il est déjà temps de dormir. Les téléphones cellulaires émettent également de la lumière bleue. Puisqu'il peut être impossible d'éteindre un téléphone cellulaire en cas d'urgence, il est préférable de le placer loin du lit. Gardez les téléphones portables cachés dans le tiroir d'une table de chevet où sa lumière bleue est protégée mais où il est également à portée de main si nécessaire. Mis à part les téléphones cellulaires; les ordinateurs portables, les téléviseurs et les lecteurs de livres électroniques émettent également lumière bleue qui peut interférer avec le sommeil processus.

Évitez de consommer de l'alcool le soir

Bien que certains considèrent l'alcool comme un somnifère car il peut rendre une personne somnolente, ce n'est pas un somnifère idéal. Le sommeil induit par l'alcool ne dure pas. Les effets de l'alcool s'estomperont après quelques heures. Des études ont également montré que le sommeil causé par la consommation d'alcool est un sommeil non paradoxal. Mouvement oculaire rapide ou sommeil paradoxal est la phase profonde du sommeil. C'est l'étape du sommeil où une personne se sent reposée. C'est aussi le stade du sommeil où le corps commence son processus de guérison.

La consommation d'alcool peut également amener une personne à devoir se soulager au milieu du sommeil. Cela signifie se lever pour aller aux toilettes et interrompre le sommeil.  

Maintenez une température de chambre fraîche

Une température idéale peut aider à dormir plus rapidement. Une température idéale est une température qui n'est pas trop fraîche mais pas trop chaude. Avoir une pièce trop chaude peut rendre le sommeil inconfortable. Cela peut également faire transpirer une personne pendant son sommeil, ce qui peut la réveiller. Des études ont montré qu'une augmentation de la température corporelle et ambiante peut diminuer la qualité du sommeil. L'étude a également révélé que ces augmentations de température peuvent augmenter l'état de veille.

Une pièce trop fraîche, par contre, peut amener une personne à avoir besoin de se soulager. Comme ce qui a déjà été évoqué à plusieurs reprises, se lever pour aller aux toilettes entraîne une nuit de sommeil interrompu.

Contrôler la consommation alimentaire

La consommation de repas copieux peut avoir un effet négatif sur la qualité de son sommeil. Cela peut également déclencher la libération naturelle de HGH et de mélatonine. Une étude a montré qu'un repas riche en glucides consommé quatre heures avant le coucher peut aider les gens à s'endormir plus rapidement.

Ne consommez que des collations légères avant le coucher si vous ne pouvez pas éviter de manger.

Douches chaudes

Prendre des douches ou des bains chauds peut aider une personne à s'endormir. Cependant, il est important de ne pas en prendre trop près de l'heure du coucher. Lorsque le corps est trop chaud ou transpire, il peut être difficile de s'endormir. Prendre un bain chaud environ une heure avant d'aller au lit donnera au corps suffisamment de temps pour se rafraîchir.

Évitez les câlins avec les animaux

Avoir un animal de compagnie peut aider soulager le stress provoqué par le travail ou des problèmes personnels. Cependant, il vaut mieux ne pas laisser un animal dormir sur le même lit que son propriétaire. Un animal de compagnie suffisamment grand peut occuper trop d'espace. Cela laissera au propriétaire moins d'espace de lit pour dormir dans une position détendue et confortable. Les animaux domestiques peuvent également perturber le sommeil de leur propriétaire s'ils se déplacent trop.

Il existe également la possibilité de développer des allergies à cause des squames d'animaux. Les squames d'animaux sont la peau morte que les animaux perdent. Si une personne développe une allergie aux squames d'animaux, cela peut rendre le sommeil difficile. Cela peut également entraîner de fréquentes interruptions de sommeil, car une allergie peut provoquer des éternuements.

Utilisez des suppléments de sommeil naturels

Outre la mélatonine, il existe d'autres suppléments qui peuvent aider une personne à mieux dormir. Les autres suppléments favorisant le sommeil comprennent:

  • Racine de valériane - une herbe originaire d'Asie et d'Europe. Il est également utilisé comme traitement à base de plantes pour la dépression et l'anxiété.
  • Magnésium – C'est un minéral impliqué dans une multitude de processus dans le corps. Le magnésium est important pour la fonction cérébrale et la santé cardiaque. Ce minéral a également un effet calmant sur l'esprit et le corps, facilitant ainsi l'endormissement. Magnésium a la capacité de réguler la mélatonine. Il semble également avoir la capacité d'augmenter les niveaux cérébraux de acide gamma-aminobutyrique (GABA) qui à son tour calme le corps.
  • Lavande - C'est une plante que l'on trouve sur presque tous les continents. Il a des fleurs violettes qui sont séchées et a une variété d'utilisations. On dit que le parfum apaisant de la lavande est apaisant et peut améliorer le sommeil.
  • Fleur de la Passion - Ceci est également connu sous le nom de maypop. C'est un remède à base de plantes populaire pour l'insomnie. Une étude a montré que les effets du thé à la fleur de la passion sont comparables à ceux d'un thé placebo à base de feuilles de persil.

Les informations contenues sur ce site Web ne visent pas à remplacer une relation individuelle avec un professionnel de la santé qualifié et ne constituent pas un avis médical. Lire notre intégralité avertissement médical.

Ressources supplémentaires:

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