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Thermorégulation corporelle et sommeil

Aperçu

Vous avez peut-être remarqué que pendant les chaudes journées d'été, il semble impossible de s'endormir sans la climatisation. Et peut-être parfois quand il est tard dans la nuit et passé l'heure du coucher, en plus de se sentir fatigué, vous aussi avoir froid.

Comment ces choses sont-elles liées à votre sommeil? Tout au long de la journée et de la nuit, votre cerveau régule la température en rendant votre corps légèrement plus chaud ou plus frais. La température ambiante peut avoir un effet sur la température de votre corps - c'est pourquoi vous frissonnez ou transpirez - votre corps essaie de vous empêcher de perdre ou de gagner trop de chaleur.

Nous parlons ici des changements de température dans le corps et comment agir par rapport à ces changements afin d'assurer un sommeil de bonne qualité.

Qu'est-ce que la thermorégulation?

C'est l'action que notre corps effectue 24/7 afin de maintenir la température optimale. Cette température équivaut à 97.7 à 99.5 ° F chez les humains en bonne santé. Cela fait référence à la température corporelle centrale, ce qui signifie que c'est la température idéale pour le fonctionnement de nos organes et tissus internes - cœur, foie, sang. Par exemple, la température dans nos extrémités peut varier considérablement - nos mains peuvent être glaciales si nous venons de construire un bonhomme de neige sans gants ou extrêmement chaudes si nous touchons du sable brûlant. Cependant, notre température corporelle centrale reste plus ou moins la même.

Il est bien protégé par les muscles, les tissus, la graisse et la peau, qui font que notre coquille se réchauffe - et les organes de la coquille sont exposés dans une large mesure aux influences extérieures. Ils sont également un vaisseau à travers lequel les organes internes sont refroidis ou réchauffés.

Au cours d'une journée, la température change légèrement plusieurs fois. À partir du moment où nous nous réveillons le matin, la température de notre corps ne cesse d'augmenter - elle est la plus élevée lorsque nous nous sentons le plus alerte. La température baisse généralement vers le milieu de l'après-midi (c'est lorsque vous vous sentez somnolent après le déjeuner), après quoi elle remonte. Votre température corporelle baisse à l'approche de l'heure du coucher.

Après vous être endormi, la température corporelle change en fonction des phases de sommeil. Dans le REM (mouvement oculaire rapide), il y a le moindre effort de votre corps pour réguler la température. Vers 5 heures du matin, la plupart des gens atteignent le point le plus bas de la chaleur corporelle, qui ne cesse de croître jusqu'au réveil.

L'hypothalamus est la zone du cerveau qui régule la température (c'est la même partie qui est fortement impliquée dans la façon dont nous nous endormons). Il reçoit les informations sur la température corporelle et envoie les ordres nécessaires pour retrouver l'homéostasie (équilibre). Il indiquera à vos glandes sudoripares de travailler plus si le corps est trop chaud ou fera frissonner les muscles pour produire de la chaleur.

Cependant, notre température peut être régulée par des facteurs externes, comme la climatisation, les vêtements, la douche et autres.

Thermorégulation et rythme corporel

Notre température fait partie d'un système complexe de notre corps qui régule de nombreux processus. La fluctuation mentionnée se produit également avec nos niveaux d'énergie, et la libération de neurotransmetteurs et d'hormones - cependant, les hauts et les bas sont différents pour chaque personne - tout comme l'heure de veille-sommeil préférée. Ils font partie de votre horloge biologique interne appelée le rythme circadien.

Votre rythme circadien peut être tel que votre température (et votre vigilance) est la plus élevée le matin, ce qui signifie que votre chronotype est celle d'une personne du matin. Si vous êtes du genre soir, vous pourriez avoir votre apogée vers 7 heures.

Thermorégulation et rythme corporel

Notre température fait partie d'un système complexe de notre corps qui régule de nombreux processus. La fluctuation mentionnée se produit également avec nos niveaux d'énergie, et la libération de neurotransmetteurs et d'hormones - cependant, les hauts et les bas sont différents pour chaque personne - tout comme l'heure de veille-sommeil préférée. Ils font partie de votre horloge biologique interne appelée le rythme circadien.

Votre rythme circadien peut être tel que votre température (et votre vigilance) est la plus élevée le matin, ce qui signifie que votre chronotype est celle d'une personne du matin. Si vous êtes du genre soir, vous pourriez avoir votre apogée vers 7 heures.

Thermorégulation pendant le sommeil - quelle est la température ambiante idéale?

Pendant le sommeil, la température du corps humain baisse de quelques degrés. Notre métabolisme ralentit. Cela pourrait être dû à l'économie d'énergie afin que notre corps puisse diriger l'énergie là où elle est le plus nécessaire. Le cerveau humain et les organes vitaux utiliser de l'énergie pendant le sommeil, tandis que les tissus sont réparés et la mémoire est consolidée, entre autres.

Un Français étude publié dans Presse Médicale a déclaré que le temps de sommeil total est le plus élevé dans la zone thermoneutre et le plus bas lorsque les températures sont plus chaudes ou plus froides. La thermoneutralité est décrite comme ceci: environ 87.8 ° F si vous dormez sans pyjama ni couverture et environ 64.4 ° F si vous dormez avec un pyjama et au moins un drap. Ce sont les températures qui se sont avérées optimales pour la durée et la qualité du sommeil.

Non seulement une température inadéquate nous réveille, mais elle réduit considérablement notre sommeil paradoxal (également appelé sommeil désynchronisé ou sommeil paradoxal), selon un autre étude. Cela affecte également quelque peu négativement notre sommeil profond, mais pas autant que REM. Cela peut être dû au fait que la régulation de la température de notre corps s'arrête presque pendant le sommeil paradoxal, laissant le corps sans protection contre les changements de température externes. Si la température est défavorable, le corps ne risque tout simplement pas de nous amener à ce stade de sommeil, car cela peut être dangereux.

Cependant, selon cette étude, si vous vous réchauffez avant de dormir, comme prendre une douche chaude, vous pouvez augmenter votre sommeil profond et la continuité globale du sommeil. Il favorise également l'endormissement lorsque votre corps se refroidit après une douche, ce qui provoque naturellement de la somnolence.

Une température centrale plus élevée a tendance à nous réveiller et un lien a été trouvé entre la température corporelle et l'insomnie. Par exemple, ceux qui ont des problèmes d'endormissement éprouvent également un problème avec un rythme de température retardé (ce qui équivaut probablement à un rythme circadien retardé). Un autre exemple est celui des patients souffrant d'insomnie qui ont des problèmes pour maintenir le sommeil (ils se réveillent et ne peuvent plus s'endormir) - leur température est élevée la nuit. Cependant, il semble que l'insomnie ne soit pas liée à l'incapacité du «thermostat» du corps à faire son travail, et la cause est probablement autre chose. Des recherches futures pourraient offrir une solution à ce problème.

Quels sont les facteurs qui peuvent avoir un effet sur la thermorégulation la nuit ou pendant le sommeil?

Notre corps ne peut pas maintenir la température centrale idéale à tout moment. Il y a des choses qui peuvent l'abaisser ou l'augmenter.

Facteurs d'augmentation de la température:

  • Maladies comme le rhume (fièvre)
  • Faire de l'exercice juste avant de se coucher
  • Stress et anxiété
  • Températures supérieures à thermoneutre (supérieures à 64.4 ° F)
  • Changements hormonaux (puberté, grossesse, ménopause)

Facteurs de diminution de la température:

  • Abus d'alcool ou de drogues
  • Maladies comme l'anorexie et le diabète
  • Privation de sommeil
  • Températures inférieures à thermoneutre (inférieures à 64.4 ° F)
  • Changements hormonaux (ménopause)

Certains problèmes de santé et maladies peuvent également affecter la thermorégulation. Ils seront décrits dans le chapitre suivant.

Thermorégulation et conditions médicales

Voici quelques-unes des conditions médicales les plus fréquentes qui peuvent avoir un impact sur la température corporelle.

Hyperthyroïdie, hypothyroïdie et sommeil

L'hyper- et l'hypothyroïdie sont des problèmes d'activité de la glande thyroïde. L'hyperthyroïdie ou glande thyroïde hyperactive est la production excessive d'hormone thyroïdienne qui régule la température corporelle et le métabolisme. Cela conduit à une augmentation de l'appétit suivie d'une perte de poids, d'un métabolisme plus rapide et d'une augmentation de la sensibilité à la chaleur et de la fréquence cardiaque.

L'hypothyroïdie ou l'hypothyroïdie entraîne un manque de production d'hormones thyroïdiennes. La sensibilité au froid est augmentée, une personne peut ressentir de la fatigue, de la dépression et des troubles de la mémoire. L'hypothyroïdie peut également se manifester par somnolence diurne excessive, en particulier chez les enfants.

Mauvaise circulation et sommeil

Des problèmes de circulation peuvent entraîner un retard du sommeil, car la personne peut avoir du mal à s'endormir en raison de la froideur des mains et des pieds. Ils peuvent signaler un engourdissement dans les membres au réveil en raison d'un froid intense, même lorsque la température ambiante est chaude.

Ces personnes ont besoin d'une stimulation spéciale des membres, comme un massage ou des exercices légers juste avant de se coucher. Même si les exercices avant le sommeil ne sont généralement pas recommandés, cette règle s'applique à ceux dont la circulation sanguine est rapide, pas à ceux qui ont du mal à s'échauffer à des températures normales. Faire de l'exercice plusieurs fois au cours de la journée, nager, marcher et faire du vélo peut aider à améliorer votre circulation.

Maladie de Raynaud et sommeil

Cette maladie se rencontre le plus souvent chez ceux qui vivent dans des climats plus froids. Leurs doigts, mains et pieds semblent impossibles à réchauffer. En se réchauffant, ils ont une sensation de picotement voire de douleur aux extrémités, après quoi la peau devient rouge, comme après un long moment de jeu dans la neige. Seulement sans neige.

La maladie de Raynaud est à la base un processus naturel qui nous arrive à tous lorsque nous sommes exposés à des températures extrêmement basses - les vaisseaux sanguins se rétrécissent lorsque le sang se précipite vers notre corps. Cela se produit pour que nos organes vitaux puissent rester en sécurité en termes de température. Cependant, dans la maladie de Raynaud, ce processus se produit trop facilement - presque dès qu'une partie de notre corps ressent une exposition au froid. Ce n'est pas dangereux mais peut altérer la qualité du sommeil.

Sclérose en plaques et sommeil

Les patients atteints de sclérose en plaques (SEP) ont des problèmes avec la destruction d'une couche de matière entourant leurs neurones, ce qui rend difficile l'envoi d'informations par le cerveau. Outre le cerveau, la moelle épinière et les nerfs optiques peuvent être affectés.

Cela signifie que les personnes atteintes de SEP peuvent avoir des problèmes avec les fonctions de base du corps - vision, équilibre et changement de température. Leur sommeil peut être gravement altéré pour les raisons suivantes - sensation de chaleur ou de froid quel que soit l'environnement thermique, crampes aux jambes la nuit, insomnie, syndrome des jambes sans repos ou troubles respiratoires du sommeil.

Comment les températures trop chaudes et trop froides affectent-elles notre sommeil?

Ni les températures trop chaudes ni trop froides ne sont bonnes pour votre sommeil. Voici quels sont les côtés négatifs d'une mauvaise température.

  • Perte de sommeil. Lorsque votre corps est trop chaud ou trop froid, vous pouvez vous réveiller trempé de sueur ou frissonnant. Cela ne se produit normalement pas mais est possible à des températures extrêmes. Il peut être difficile de s'endormir complètement.
  • Il y a une diminution du sommeil paradoxal et du sommeil profond (sommeil lent). Vous perdrez beaucoup plus de sommeil paradoxal que de sommeil profond. Si vous continuez à dormir à des températures inadéquates, vous pouvez subir une privation de sommeil paradoxal.
  • Aggravation des troubles du sommeil et des maladies.

Le simple fait de régler le thermostat à une température agréable ou de dormir avec moins (ou plus) de couvre-lits peut éviter ces problèmes.

Comment aider votre corps à réguler la température pendant le sommeil?

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer un sommeil de qualité en tenant compte de la température. Ce ne sont pas seulement votre corps et votre métabolisme qui jouent un rôle, mais aussi le lit et les couvertures, la température ambiante et vos vêtements.

  • Réglez le thermostat ou le courant alternatif sur une température thermoneutre. Des températures bien supérieures ou inférieures à 64 ° F favorisent l'éveil.
  • Gardez vos fenêtres ouvertes si la température extérieure le permet.
  • Utilisez des matériaux naturels pour la literie et les pyjamas afin que votre corps puisse réguler la température à travers eux. Les matériaux artificiels ont tendance à emprisonner la chaleur et ne sont pas recommandables.
  • Habillez-vous en conséquence. Si vous avez des sueurs nocturnes, essayez de dormir sans pyjama et avec une couverture plus fine, mais si vous avez le sommeil froid, assurez-vous d'être bien replié.
  • Prenez un bain avant de vous coucher. Si c'est l'hiver, prenez un bain chaud, mais pendant les chaudes journées d'été, vous voudrez peut-être diminuer la température par une froide.
  • Faites de l'exercice pendant la journée. Cela favorisera une circulation sanguine saine et le bon fonctionnement de tous les systèmes de votre corps, y compris la thermorégulation.
  • Évitez de faire de l'exercice avant de vous coucher, sauf si vous avez une mauvaise circulation sanguine. Ensuite, vous voudrez peut-être faire de l'exercice pendant quelques minutes pour vous échauffer.

Suivre ces conseils sur la régulation de votre environnement thermique vous aidera à mieux dormir. Cependant, n'oubliez pas de vous en tenir à d'autres règles de santé habitudes de sommeil cela peut améliorer non seulement votre sommeil, mais également votre satisfaction générale dans la vie.

Ressources additionnelles

  1. Thermorégulation. Encyclopaedia Britannica. https://www.britannica.com/science/thermoregulation Consulté le 29 décembre 2018.
  2. Libert JP Régulation thermique pendant le sommeil. Revue neurologique. Novembre 2003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14646797 Consulté le 29 décembre 2018.
  3. Bach V, Telliez F, Libert JP L'interaction entre le sommeil et la thermorégulation chez l'adulte et le nouveau-né. Avis sur la médecine du sommeil. Décembre 2002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12505480 Consulté le 29 décembre 2018.
  4. Onen S. H, Onen F, Bailly D, Parquet P. Prévention et traitement des troubles du sommeil par la régulation des habitudes de sommeil.
    Presse médicale. 1994 mars. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8022726 Consulté le 29 décembre 2018.
  5. Haskell E. H, Palca J. V, Walker J. M, et al. Métabolisme et thermorégulation pendant les stades de sommeil chez l'homme exposé à la chaleur et au froid. Journal de physiologie appliquée. Octobre 1981. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1981.51.4.948 Consulté le 29 décembre 2018.
  6. Celmer L. La privation de sommeil perturbe la régulation de la chaleur corporelle. Education au sommeil. 12 décembre 2012. http://sleepeducation.org/news/2012/12/18/sleep-deprivation-disrupts-regulation-of-body-heat Consulté le 29 décembre 2018.

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