Accueil » Comprendre le sommeil » Santé du sommeil » La relation entre le stress et l'insomnie

La relation entre le stress et l'insomnie

Les informations contenues sur ce site Web ne visent pas à remplacer une relation individuelle avec un professionnel de la santé qualifié et ne constituent pas un avis médical. Lire notre intégralité avertissement médical.

Lorsqu'une personne est trop stressée, elle risque de mal dormir et même de développer de l'insomnie. Cela peut aussi être l'inverse. Une personne sans aucun signe de stress pourrait se priver de sommeil, ce qui entraîne une augmentation des hormones du stress. Cela peut affecter immédiatement leur humeur ou non, mais les personnes privées de sommeil sont généralement connues pour être émotionnellement instables et elles réagissent mal aux situations stressantes. Si ce comportement persiste pendant une longue période, ils peuvent se retrouver souffrant d'insomnie.

Le stress et l'insomnie sont liés de plusieurs manières et le traitement peut varier considérablement d'une personne à l'autre.

Qu'est-ce que l'insomnie?

L'insomnie est définie comme une incapacité à s'endormir ou à rester endormi. Cela peut se traduire par une longue latence du sommeil (temps nécessaire pour s'endormir), des réveils fréquents ou un réveil trop tôt.

Sur la base de découvertes scientifiques, certains auteurs suggèrent que l'insomnie n'est pas un état de perte de sommeil mais plutôt un trouble d'hyperactivité qui dure aussi bien le jour que la nuit. Certaines des raisons du développement de l'insomnie peuvent être des événements stressants comme des problèmes de SSPT des anciens combattants ou d'autres troubles mentaux, le vieillissement, une personnalité dont les traits sont enclins à l'anxiété ou à la ménopause. Parfois, le problème réside dans la génétique.

L'insomnie est l'un des troubles du sommeil les plus courants - environ un tiers de la population affirme avoir de la difficulté à s'endormir et / ou à rester endormi, mais un très faible pourcentage de personnes souffrant de maladies chroniques sollicite en fait l'aide d'experts en médecine du sommeil. Elle peut être chronique ou transitoire, c'est-à-dire qu'elle peut durer longtemps ou juste quelques jours.

Ceux qui souffrent d'insomnie peuvent avoir des problèmes de concentration, souffrir de somnolence diurne excessive, de fatigue et d'autres effets de la privation de sommeil. Il existe de nombreux cas dans lesquels les insomniaques semblent être très alertes pendant la journée malgré leur incapacité à dormir. Dans tous les cas, l'insomnie peut nuire gravement à leur qualité de vie, à leur rendement au travail et à leurs relations interpersonnelles.

Problèmes de stress et de personnalité avec insomnie chronique

Les personnes qui souffrent d'insomnie chronique ont non seulement plus de stress dans la vie, mais aussi à être plus dépressives et insatisfaites de la qualité de leur vie depuis leur enfance. En moyenne, ils ne forment pas de relations solides avec d'autres personnes et sont quelque peu distancés. Une mauvaise image de soi et des mécanismes d'adaptation au stress vont généralement de pair.

L'insomnie est associée à un certain nombre de troubles mentaux comme la dépression, le trouble bipolaire et même les troubles liés à la toxicomanie.

Parfois, les patients prétendent que leurs troubles mentaux proviennent de l'insomnie, et parfois l'insomnie sera une conséquence de ces troubles.

Insomnie transitoire

L'insomnie transitoire est peut-être le type d'insomnie le plus courant. C'est l'incapacité de dormir à l'heure ou de dormir toute la nuit sans se réveiller, qui dure un jour ou deux. Dans la plupart des cas, l'insomnie passagère n'est pas vraiment un problème - peut-être étiez-vous anxieux au sujet d'une réunion importante, d'un voyage ou peut-être avez-vous simplement souffert d'un problème mineur de décalage horaire.

Une fois que l'insomnie devient un problème qui dure des jours, vous devriez envisager de faire quelque chose - comme éliminer les sources de stress et vous détendre davantage (si cela fonctionne bien pour votre sommeil, il n'est pas nécessaire de consulter un spécialiste, mais si ce n'est pas le cas, pensez à propos de cette option).

Intériorisation et hypothèse d'hyperactivité

Il existe deux hypothèses intéressantes qui visent à exploiter le problème de l'insomnie. L'un représente les causes et les effets comme des événements cycliques se déclenchant mutuellement. L'autre apporte des facteurs externes supplémentaires dans l'image.

Intériorisation des émotions

L'hypothèse d'internalisation a été proposée dans les années 1980. L'idée sous-jacente est que les patients souffrant d'insomnie ont tendance à faire face aux problèmes par l'intériorisation de leurs émotions, ce qui conduit à des excitations physiologiques telles qu'une augmentation de la fréquence cardiaque, de la température corporelle et des mouvements des membres avant de dormir. Ils sont sous beaucoup de tension en raison de l'excitation émotionnelle et ils continuent à se souvenir d'événements stressants et émotionnellement perturbants.

Figure 1. Hypothèse d'internalisation. Source: Basta M, Chrousos G. P, et al. Insomnie chronique et système de stress. Sleep Med Clin.

Avec le temps, en prenant conscience de ce qui les empêche de dormir la nuit, ils développent une peur de ne pas pouvoir s'endormir, ce qui entraîne alors plus de stress et d'anxiété et donc plus de problèmes d'insomnie.

Hyper excitation

De nombreux facteurs appuient cette hypothèse. Certains insomniaques, en raison de leur vigilance accrue, ne montrent pas de signes de somnolence même s'ils sont fatigués et épuisés. Les facteurs physiologiques déjà mentionnés tels que la fréquence cardiaque, la température et les mouvements corporels sont également considérés comme un signe d'excitation accrue.

Lorsque les non-insomniaques sont privés de sommeil, leur corps ne montre pas ces changements, mais maintient plutôt leur température à ou en dessous de la normale.

Pendant le sommeil non paradoxal, les insomniaques ont une augmentation des ondes cérébrales de hautes fréquences et de basses ondes lentes. Cela signifie qu'ils n'ont généralement pas beaucoup sommeil profond, également connu sous le nom de sommeil lent, qui pourrait avoir un effet réparateur sur les problèmes d'insomnie.

Les niveaux de cortisol, hormone du stress, restent élevés tout le temps. Un cortisol élevé est connu pour altérer le sommeil et retarder le temps de sommeil. Pour s'endormir, nous devons être détendus. Un neurotransmetteur qui aide notre système à se détendre s'appelle GABA et il empêche le corps et les cellules cérébrales d'être surexcités. UNE étude a montré que les personnes souffrant d'insomnie ont environ 30% moins de GABA dans leur système que celles qui n'ont pas de problèmes de sommeil.

Modèle heuristique des facteurs psychologiques et physiologiques associés à l'insomnie

Figure 2. Modèle heuristique des facteurs psychologiques et physiologiques associés à l'insomnie. Source: Basta M, Chrousos G. P, et al. Insomnie chronique et système de stress. Sleep Med Clin.

Combattez votre insomnie - de manière détendue

Que votre insomnie soit causée par le stress ou que votre stress ait été déclenché par l'insomnie, une chose est sûre: pour vous endormir, vous devez vous détendre. Faites de votre chambre un endroit agréable pour dormir. Il devrait être assez sombre, assez frais et assez calme. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser du bruit ou des lumières, envisagez d'investir dans de bons bouchons d'oreille, un machine de bruit blanc, des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

  • Créez une routine relaxante avant de vous coucher. Cela comprend une douche chaude (qui détend et augmente le sommeil lent), la lecture d'un livre ou l'écoute d'une belle chanson. Une heure (voire mieux - deux) avant le coucher, évitez toute technologie et les longues conversations avec les gens.
  • Ne fumez pas, ne buvez pas d'alcool et ne prenez pas de substances psychoactives le soir. Vous devez arrêter la consommation de caféine vers 2 heures.
  • Prenez du thé chaud à la camomille ou à la menthe. Vous pouvez choisir n'importe quel thé relaxant à l'exception de ceux qui contiennent de la caféine, comme le thé vert et noir. La camomille vous apaise et vous calme.
  • Vous pouvez faire quelques étirements légers pour soulager la tension de vos muscles. Le matin ou l'après-midi, vous pourriez sûrement faire un exercice plus vigoureux - cela augmentera votre dopamine et vous faire vous sentir mieux. Plus important encore, l'exercice facilite l'endormissement.
  • Pratiquez une relaxation musculaire progressive. C'est une technique dans laquelle vous commencez par contracter puis détendre tous les muscles de votre corps groupe par groupe. Vous pouvez commencer par votre cou, votre poitrine et votre dos et vous frayer un chemin jusqu'aux mains et aux orteils. Prenez conscience de tous les muscles qui sont tendus et donnez-leur l'ordre de se détendre. De cette façon tu es lentement soulager tout votre corps du stress et cela pourrait aussi déstresser votre esprit.
  • Après avoir relaxé votre corps, ne bougez pas. Assurez-vous d'avoir choisi votre position de sommeil avant de détendre vos muscles. Après cela, abstenez-vous de tout mouvement ou changement de position.
  • Compter Vous pouvez compter les moutons ou simplement compter les nombres pour empêcher votre esprit de s'égarer dans des images qui peuvent vous associer à autre chose, puis le train de vos pensées vous mènera à l'excitation.

Une fois que vous êtes fraîchement baigné, détendu et «enfermé» dans une position; assurez-vous que votre esprit reste concentré sur le fait de ne pas penser. Abstenez-vous de toute pensée qui peut vous rendre anxieux - vous pouvez y faire face le matin.

Ressources additionnelles

  1. Basta M, Chrousos G. P, et al. Insomnie chronique et système de stress. Sleep Med Clin. 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/ Consulté le 4 avril 2019.
  2. Winkelman J. W, Buxton OM GABA cérébral réduit dans l'insomnie primaire: données préliminaires de la spectroscopie par résonance magnétique protonique 4T (1H-MRS). Sommeil. 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19014069 Consulté le 4 avril 2019.
  3. Vgontzas A. N, Bixler E. O, et al. L'insomnie chronique est associée à l'activation nyctohémérale de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien: implications cliniques. J Clin Endocrinol Metab. 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11502812/ Consulté le 4 avril 2019.

Les informations contenues sur ce site Web ne visent pas à remplacer une relation individuelle avec un professionnel de la santé qualifié et ne constituent pas un avis médical. Lire notre intégralité avertissement médical.

Psst ... l'industrie de l'examen du sommeil regorge de menteurs, de requins et de voleurs. C'est une version moderne de se faire arnaquer dans votre magasin de matelas local. Donc, pourquoi devriez-vous nous faire confiance?