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Sommeil profond - principes de base que vous devez savoir

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Le sommeil profond est l'une des étapes non-REM de notre sommeil et est essentiel à votre santé et votre bien-être. Bien que nous soyons conscients de certains des avantages physiologiques et psychologiques, ainsi que de l'impact négatif de la privation de sommeil profond, il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur les effets du sommeil profond.

Aperçu

Le sommeil profond est extrêmement important pour la consolidation de la mémoire et la régénération des tissus. Malheureusement, la quantité de sommeil profond que nous recevons diminue avec l'âge. Obtenir un sommeil profond peut être évité par de nombreux facteurs, notamment la consommation de drogues, l'alcool, le stress et les troubles liés au sommeil.

Cela ne signifie pas que nous devons vivre une vie privée de sommeil profond - nous devons simplement nous connecter à notre biorythme naturel et prendre soin de notre santé en surveillant la quantité de sommeil que nous obtenons et en améliorant la qualité de notre sommeil.

Quelle partie du sommeil est le sommeil profond?

Notre cycle de sommeil est généralement divisé en quatre étapes. Il s'agit des étapes 1 et 2, qui entrent dans la catégorie des sommeil léger, suivi de l'étape 3, qui entre dans la catégorie des sommeil profond, et enfin REM (mouvement oculaire rapide) sommeil. Les trois premières étapes composent ensemble le sommeil non paradoxal - par opposition au sommeil paradoxal - et sont consécutivement étiquetées comme N1, N2 et N3.

Le sommeil profond est également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes (SWS) et de sommeil delta en raison des types d'ondes cérébrales produites au cours de cette étape du cycle de sommeil. Les ondes delta basse fréquence caractérisent l'étage N3.

Y a-t-il quatre ou cinq stades de sommeil?

Il y a quatre étapes de sommeil. Ils étaient étiquetés un peu différemment dans le passé par rapport à l'utilisation moderne. On a considéré que le sommeil profond se composait de deux étapes - 3 et 4. Cette division a été faite en raison de la fréquence d'occurrence des ondes delta - Le stade 3 consistait en une faible quantité d'ondes delta alors qu'elles étaient plus fréquentes au stade 4. concluent que le stade 4 signifiait que la personne avait atteint un niveau de sommeil plus profond. Cependant, depuis 2008, l'American Academy of Sleep Medicine fait référence à ces deux étapes comme étant le stade 3, car il n'y avait aucune preuve claire qu'il y avait deux stades distincts de sommeil profond.

Quand se produit le sommeil profond et combien de temps dure-t-il?

Le sommeil profond commence approximativement à la 45e minute après s'être endormi, c'est-à-dire après que notre cerveau a parcouru les étapes 1 et 2. Il dure beaucoup plus longtemps dans la première moitié de la nuit que dans la seconde. Nous profitons au maximum de notre sommeil profond nocturne au cours des deux premiers cycles de sommeil.

Un adulte en bonne santé passe environ 20% de son temps à dormir profondément par nuit. Le pourcentage de sommeil profond que nous obtenons dépend de notre âge, de notre sexe, de notre santé, de notre mode de vie et de nos habitudes de sommeil.

Que se passe-t-il pendant le sommeil profond?

Il existe des processus physiques, psychologiques et physiologiques dans notre corps qui se produisent pendant le sommeil profond:

  • La libération d'hormone de croissance (GH), qui aide votre corps à grandir et à se développer lorsqu'il est jeune et qui est toujours important à un âge avancé pour la restauration et le rajeunissement des cellules et la réparation des tissus
  • Consolidation de la mémoire et transfert de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme
  • Pas de réponse aux stimuli externes - une personne peut avoir du mal à se réveiller d'un sommeil profond; s'ils sont réveillés, ils peuvent être désorientés et se sentir paresseux
  • Le système immunitaire est renforcé.
  • Les muscles sont détendus, aucun mouvement des yeux.
  • La respiration ralentit et la fréquence cardiaque et la température corporelle chutent.
  • L'énergie est restaurée pour le lendemain.
  •  parasomnies se produire - énurésie, somnambulisme, terreurs nocturnes.
  • Glucose les niveaux dans le cerveau augmentent.
  • Métabolisme diminué permet aux sous-produits d'oxygène de se débarrasser du cerveau.

Quels sont les bienfaits du sommeil profond?

Voici quelques-uns des aspects positifs d'un sommeil suffisamment profond:

  • Se sentir bien reposé. Après avoir dormi suffisamment profondément, vous ne devriez pas ressentir le besoin de dormir à nouveau de si tôt. Il est important de noter que si vous faites une sieste pendant la journée suffisamment longtemps pour atteindre un sommeil profond, votre propension globale au sommeil diminuera et vous pourriez finir par vous coucher très tard.
  • Votre esprit est rafraîchi et vous pourrez facilement apprendre de nouvelles choses.
  • Les tissus de votre corps sont réparés et les cellules sont restaurées. Ceci est très important, surtout si votre corps combat une maladie ou une maladie.
  • Le cerveau est dégagé d'accumulation de plaque.

Sommeil profond et âge

Le sommeil lent diminue avec l'âge. UNE étude note que la quantité de sommeil delta est associée à l'hormone de croissance et à l'âge chez les hommes. Il a constaté que la quantité de sommeil delta chez les jeunes individus (16-25 ans) diminuait d'environ 20% à 3.4% à mi-vie (36-50 ans).

Puisqu'il est associé à la libération d'hormone de croissance, le sommeil profond semble être un indicateur de la jeunesse.

Troubles liés au sommeil profond

Certains troubles du sommeil (parasomnies) surviennent généralement pendant la phase N3 du sommeil. Ils sont également appelés troubles de l'excitation du sommeil à mouvements oculaires non rapides, car une personne est partiellement éveillée - assez pour effectuer des activités complexes, mais pas assez pour être considérée comme complètement éveillée. L'énurésie nocturne n'est pas un trouble de l'excitation du sommeil.

  • Sleepwalking (somnambulisme). Bien que plus fréquent chez les enfants; le somnambulisme se produit également chez les adultes. Cela peut être un indicateur de la privation de sommeil, intoxication ou médicaments. Une bonne hygiène du sommeil élimine souvent ce problème.
  • Terreurs nocturnes ou terreurs de sommeil. Lors d'un épisode de terreur nocturne, les gens peuvent sembler éveillés lorsqu'ils expriment une panique inconsolable, crient, frappent ou tentent de s'échapper.
  • Énurésie nocturne (énurésie nocturne). Se produit principalement chez les enfants avant l'âge de 7 ans. Cela ne devrait pas être considéré comme un problème avant cet âge. L'énurésie nocturne est principalement un signe d'immaturité et s'arrête lorsque les enfants apprennent à contrôler leur vessie.
  • Sexe de sommeil (sexsomnie). Cela ne doit pas être confondu avec les rêves érotiques. La sexsomnie est un comportement inhabituel dans lequel une personne se livre à des actes sexuels pendant son sommeil.
  • Somnambulisme, terreurs nocturnes et énurésie nocturne se produisent plus fréquemment chez ceux qui souffrent d'apnée du sommeil. L'énurésie nocturne s'accompagne généralement de somnambulisme et même de terreurs nocturnes. Ces troubles ont tendance à se produire dans les familles.

Comment dormir suffisamment

En général, lorsque quelqu'un parle de «passer une bonne nuit de sommeil», il parle de dormir plus profondément. Vous devriez vous coucher avant minuit si vous voulez avoir un sommeil plus profond et réparateur. Cependant, un phénomène intéressant a été signalé - non seulement nous dormons plus profondément dans les premières heures après nous être endormis, mais nous dormons également plus profondément. tôt dans la nuit. Si vous vous endormez à 11 h, vous dormirez plus profondément et plus de sommeil paradoxal. Si vous vous endormez à 3 heures du matin, vous obtiendrez probablement plus de sommeil paradoxal sans l'augmentation correspondante du sommeil profond.

Assurez-vous de suivre toutes les règles d'hygiène du sommeil standard, y compris celles-ci:  

  • Respectez votre rythme circadien. Dormez suffisamment chaque nuit en suivant un horaire de sommeil régulier.
  • Évitez l'alcool et la nicotine. Ne buvez pas d'alcool pour vous assurer de bien dormir.
  • Cherchez de l'aide pour les troubles du sommeil. Les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil arrêtent de respirer plusieurs fois par nuit, ce qui provoque des réveils fréquents et perturbe le cycle normal du sommeil. Plus vous vous réveillez, moins vous dormez profondément. L'utilisation d'un appareil CPAP pour traiter l'apnée du sommeil peut aider.
  • Évitez de vous réveiller la nuit. Rendez votre environnement de sommeil calme et silencieux. Éteignez votre téléphone et ne buvez pas de liquides qui peuvent entraîner de fréquentes visites aux toilettes.
  • Détendez-vous. Éviter le stress peut affecter positivement votre sommeil - en particulier en atteignant des étapes plus profondes.
  • Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour. On pense que l'entraînement favorise le sommeil profond car, après un exercice intense, le corps doit libérer de l'hormone de croissance pour soutenir la croissance musculaire.

Après avoir découvert ses avantages, de nombreuses personnes se demandent comment augmenter le sommeil profond. Bien qu'il soit important de s'en tenir à des habitudes qui favorisent une bonne nuit de sommeil, il existe d'autres moyens d'augmenter le sommeil profond. L'un est le médicament appelé gamma hydroxybutyrate (GHB), utilisé par les culturistes dans le passé car il soutient la croissance musculaire. Après avoir été utilisée à mauvais escient comme «drogue du viol», elle est devenue illégale pour la consommation en vente libre et est maintenant utilisée pour traiter la narcolepsie et la cataplexie.

Certains chercheurs ont découvert que jouer certains les ondes sonores aux individus endormis, leur cerveau réagissait en émettant des ondes delta à basse fréquence. Certains sons font que les gens atteignent des stades de sommeil plus profonds que d'autres.

Qu'est-ce que le rebond du sommeil profond?

Après une période de privation de sommeil à ondes lentes, la nuit suivante, le cerveau connaîtra plus de SWS, compensant ainsi le sommeil profond perdu. Un phénomène similaire et plus connu est le rebond du sommeil paradoxal dans lequel une chose similaire se produit - le cerveau «se dépêche» pour parcourir d'autres étapes pour atteindre le REM.

Quelles sont les différences entre le sommeil paradoxal et le sommeil profond?

Bien que les gens confondent souvent l'un avec l'autre, le sommeil paradoxal et le sommeil profond ne sont pas les mêmes. Ce tableau montre les principales différences (et similitudes) entre ces deux stades de sommeil.

 

Mouvement oculaire non rapide étape 3 sommeil

Sommeil à mouvements oculaires rapides

Autres noms

Sommeil profond, N3, stade 3, sommeil delta, sommeil lent (SWS), sommeil orthodoxe, sommeil synchronisé, (auparavant également stade 4)

REM, REMS, sommeil paradoxal, sommeil désynchronisé, stade 4 (auparavant stade 5)

Se produit après l'étape

Étape 2 (N1, N2, N3)

Étape 2 (N1, N2, N3, N2, REM)

Se produit (quelques minutes après s'être endormi)

35-45 minutes

75-90 minutes

Les périodes les plus longues de cette étape se produisent

Dans la première moitié de la nuit

Dans la seconde moitié de la nuit

Métabolisme

Ralentir

Plus rapide que les autres stades de sommeil

Fréquence cardiaque et respiration

Régulier, lent

Incohérent, rapide

Température corporelle

Faible

Augmente

Mouvement du corps

Muscles détendus, normalement aucun mouvement

Les muscles sont paralysés (atonie musculaire), les yeux bougent rapidement d'un côté à l'autre

Rêver

Peut se produire, pas vif

Rêves très vifs

Les bénéfices

Consolidation de la mémoire, bonne mémoire

 

restauration des cellules et des tissus corporels, renforcement du système immunitaire

Consolidation de la mémoire, bonne mémoire

 

Meilleure capacité à lire les émotions des autres, réponse émotionnelle élevée au stress

Parasomnies, troubles du sommeil

Énurésie nocturne, terreurs nocturnes, somnambulisme, sexsomnie

Trouble du comportement du sommeil paradoxal (RBD), narcolepsie, paralysie du sommeil

La privation de cette étape particulière peut entraîner

Résistance à l'insuline, faible capacité d'apprentissage, risque plus élevé de maladie d'Alzheimer

 

réponse physique lente, affaiblissement du système immunitaire

Résistance à l'insuline, faible capacité d'apprentissage, risque plus élevé de maladie d'Alzheimer

 

irritabilité, réduction des mécanismes d'adaptation, migraines, risque accru d'anxiété

Réponse aux stimuli externes

Pas de réponse - une personne est complètement inconsciente de son environnement, presque impossible de se réveiller

Les rêves peuvent dépendre de stimuli externes, une personne se réveille facilement

Après avoir été brusquement réveillé de cette étape

Une personne est désorientée, incapable de se concentrer

Une personne rapporte avoir été réveillée d'un rêve

Ressources additionnelles

  1. Les quatre étapes du sommeil et des cycles de sommeil. Sleepline. 8 décembre 2018. https://www.sleepline.com/stages/  Consulté le 11 décembre 2018.
  2. Cline J. Les avantages mystérieux du sommeil profond. La psychologie aujourd'hui. Publié le 11 octobre 2010. https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201010/the-mysterious-benefits-deep-sleep Consulté le 11 décembre 2018
  3. Cauter E, Leproult R, Plat L. Changements liés à l'âge dans le sommeil lent et le sommeil paradoxal et relation avec les niveaux d'hormone de croissance et de cortisol chez les hommes en bonne santé. 16 août 2000. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192981 Consulté le 11 décembre 2018.
  4. Dijk DJ Sommeil à ondes lentes, diabète et système nerveux sympathique. 29 janvier 2008. https://www.pnas.org/content/105/4/1107 Consulté le 11 décembre 2018.
  5. REM Sleep - Comment ça marche et quels sont les avantages. Sleepline. 8 décembre 2018. https://www.sleepline.com/rem-sleep/ Consulté le 11 décembre 2018.
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  7. Privation de sommeil - Comment perdre le sommeil peut ruiner votre santé. Sleepline. https://www.sleepline.com/sleep-deprivation/ Publié le 14 novembre 2018. Consulté le 11 décembre 2018.
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  9. Gordon, AM Votre cycle de sommeil révélé. La psychologie aujourd'hui. 26 juillet 2013.
    https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed Consulté le 11 décembre 2018
  10. Dan Gartenberg. Le cerveau bénéficie du sommeil profond - et comment en profiter davantage. Résidence TED. https://www.ted.com/talks/dan_gartenberg_the_brain_benefits_of_deep_sleep_and_how_to_get_more_of_it/transcript?language=en Consulté le 11 décembre 2018
  11. Khalighi S, Pires G et coll. Mise en place automatique du sommeil: une approche assistée par ordinateur pour une
    Combinaison de fonctionnalités et de canaux polysomnographiques. Systèmes experts avec applications. Décembre 2013. doi: 10.1016 / j.eswa.2013.06.023
  12.  Ferrara M, De Gennaro L, Bertini M. Privation sélective de sommeil à ondes lentes (SWS) et rebond SWS: avons-nous besoin d'un montant fixe de SWS par nuit ?. Recherche sur le sommeil en ligne. 1999;2(1):15-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382878 Consulté le 11 décembre 2018

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