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Pourquoi est-ce que je me sens toujours fatigué après avoir dormi? Comment gérer le sommeil non réparateur

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Aperçu

Le sommeil réparateur est défini comme un sommeil qui dure un laps de temps recommandé, au cours duquel une personne a traversé tout stades de sommeil, suivi d'une sensation de fraîcheur, d'esprit clair et de repos physique au réveil.

Le sommeil non réparateur est opposé au sommeil réparateur, qui ne nous procure pas une sensation de rafraîchissement. Le sommeil non réparateur est souvent décrit comme «l'expérience subjective» que le sommeil n'a pas été assez bon. Cela survient généralement après de courtes heures de sommeil, mais parfois même après 8 heures de sommeil, nous pouvons toujours être somnolents et fatigués tout le temps. Cela signifie que la qualité du sommeil est altérée - et ce qui semble la nuire, ce sont divers facteurs, notamment l'âge, le sexe, les habitudes de vie et un certain nombre de troubles du sommeil (principalement l'insomnie, la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique).

Bien qu'il existe des moyens de retrouver un sommeil réparateur et réparateur, il n'existe pas de solution unique qui puisse aider tout le monde. Le sommeil non réparateur (NRS) a souvent été identifié comme un symptôme d'insomnie et, bien qu'il puisse en être ainsi, les scientifiques ont découvert que même des personnes en bonne santé peuvent souffrir de NRS.

Le sommeil non réparateur est suivi de problèmes tels que la douleur, une altération du jugement et de l'apprentissage, la fatigue et des réveils fréquents du sommeil non paradoxal (qui peuvent être observés par des lectures EEG - électroencéphalogramme).

De nombreuses études ont été consacrées à la relation entre le NRS et d'autres troubles du sommeil, mais récemment, il y a eu un intérêt croissant pour que le NRS ne soit pas un symptôme de trouble du sommeil.

Quels sont les symptômes du sommeil non réparateur?

Certains des principaux signes révélateurs de l'absence de sommeil réparateur sont:

  • Fatigue, faibles niveaux d'énergie pendant la journée,
  • Somnolence diurne excessive,
  • La sensation de fatigue au réveil,
  • Irritabilité, dépression, crises de panique,
  • Système immunitaire faible, ayant souvent mal à la gorge, rhume ou autres problèmes de santé,
  • Incapacité à se concentrer et à effectuer efficacement les tâches quotidiennes, problèmes de mémoire,
  • Douleur dans diverses parties du corps,
  • Avoir de la difficulté à s'endormir et / ou à rester endormi.

Deux chercheurs de Toronto, au Canada, ont développé un Échelle de sommeil non réparatrice (NRSS), qui est un questionnaire subjectif sur la qualité du sommeil composé de 34 questions. Afin de savoir s'ils ont un problème avec la qualité du sommeil, les gens répondent à des questions sur ce qu'ils ressentent après le sommeil, quelles sont leurs capacités cognitives et leur niveau d'énergie pendant la journée et bien d'autres. Il a été conclu que le NRSS fournit des résultats fiables et que l'échelle est un excellent outil pour déterminer la présence de NRS.

Quels troubles causent ou sont causés par un sommeil non réparateur?

Le NRS peut être lié à un certain nombre de troubles liés au sommeil et non liés, principalement ceux qui perturbent la durée du sommeil et / ou la qualité du sommeil.

Insomnie est fréquemment liée au NRS parce que ces personnes ont généralement des problèmes pour s'endormir et rester endormies. Environ 30 à 40% des personnes ayant des difficultés à s'endormir (DIS) et des difficultés à maintenir le sommeil (DMS) présentent également des symptômes diurnes de NRS.

Maladie de reflux gastro-œsophagien (RGO) conduit à un mauvais sommeil, car les brûlures d'estomac nocturnes empêchent les gens de dormir suffisamment. Ceux qui souffrent de RGO éprouvent des réveils fréquents, probablement en raison de la sensation de «brûlure».

Syndrome des jambes sans repos (SJSR). Ceux qui souffrent du SJSR ont envie de bouger leurs jambes. Surtout la nuit, après une période de repos, ils ressentent une sensation désagréable voire des douleurs dans les jambes. Ce besoin a un impact négatif sur la qualité et la quantité de leur sommeil nocturne.

Apnée obstructive du sommeil (AOS). Également orthographié comme apnée du sommeil, il apparaît chez 2% de la population féminine et 4% de la population masculine. C'est un trouble respiratoire du sommeil qui survient après que les voies respiratoires sont bloquées et que la respiration s'arrête. Les personnes souffrant d'AOS se réveillent fréquemment pendant la nuit, même si le lendemain, elles peuvent ne pas être au courant de ce qui s'est passé.

Syndrome de fibromyalgie (FMS) est une maladie qui fait ressentir une douleur intense et généralisée dans tout le corps, interrompant leur sommeil et leurs activités diurnes. Les symptômes de la FM peuvent augmenter progressivement avec le temps ou apparaître après un traumatisme important, une intervention chirurgicale ou un stress. La douleur chronique empêche une personne d'atteindre des stades de sommeil plus profonds.

Syndrome de fatigue chronique (SFC) est étroitement corrélé avec le NRS, car ses symptômes sont presque identiques - épuisement extrême, perte de mémoire, douleur, mais aussi hypertrophie des ganglions du cou et des aisselles. Les personnes atteintes de SFC se sentent toujours épuisées même après 24 heures après leur exercice mental ou physique.

Nocturie ou la vessie hyperactive (OAB) affecte le sommeil en le fragmentant avec des réveils nocturnes fréquents. La forte envie d'uriner perturbe souvent les cycles de sommeil et vous laisse sans une bonne nuit de sommeil.

En dehors de ces troubles, il existe d'autres facteurs qui provoquent un sommeil non réparateur. Par exemple, diverses lésions cérébrales / traumatismes crâniens peuvent entraîner une perturbation du cycle veille-sommeil et d'autres processus qui se produisent dans le corps.

Quelles sont les conséquences du NRS?

L'image suivante montre la quantité de sommeil profond et Sommeil paradoxal les insomniaques atteints de NRS ont comparé à ceux avec des individus sains et uniquement NRS. Les résultats ont été enregistrés en utilisant la polysomnographie pendant chaque heure de sommeil.

Graphique du sommeil NRS
Figure 1 Temps passé en sommeil de stade 3/4 (A) ou en sommeil paradoxal (B) pendant la période de polysomnographie de 8 heures (moyenne pour chaque heure les jours 9/10). PSG, polysomnographie

De: Le sommeil non réparateur en tant que composante distincte de l'insomnie. Dormir. 2010; 33 (4): 449-458. doi: 10.1093 / sommeil / 33.4.449

Ce graphique peut nous aider à réaliser que les personnes atteintes de NRS souffrent de la privation de sommeil. Même s'ils avaient le même temps de sommeil que les volontaires en bonne santé, ils n'ont tout simplement pas eu le sommeil lent et le sommeil paradoxal dont ils avaient tant besoin. (Veuillez noter que dans l'image A, il est fait référence aux étapes 3 et 4, mais selon la nouvelle division des étapes de sommeil, elles sont fusionnées en une seule étape - étape 3.)

Ensemble, ces deux phases de sommeil garantissent que notre immunité est forte, nos tissus sont réparés à l'aide de l'hormone de croissance humaine, notre mémoire est consolidée, l'amygdale (centre de la peur et des émotions dans le cerveau) est reposée et les neurotransmetteurs «bien-être» sont reconstitués, le cerveau est débarrassé de la plaque qui cause la maladie d'Alzheimer. Tout cela et bien plus encore, c'est ce qui nous aide à nous sentir revigorés et reposés.

Les personnes atteintes de NRS n'ont pas ces avantages. Ils peuvent éprouver tous les symptômes associés à la privation de sommeil, tels que les troubles du rythme circadien, les problèmes de poids, les migraines, l'anxiété, une mauvaise mémoire, de faibles capacités d'apprentissage, un risque plus élevé de maladies et de maladies graves.

Une fatigue chronique excessive peut perturber l'activité du interrupteur à bascule dans notre cerveau, qui régule l'endormissement et le réveil. Paralysie du sommeil est l'un des troubles liés au REM et aux irrégularités des interrupteurs à bascule. Cela se produit après qu'une personne se réveille d'un stade REM, mais même si elle est partiellement ou totalement consciente, elle est toujours incapable de bouger. Ce réveil peut être suivi d'hallucinations vives et d'une sensation subjective d'incapacité à respirer, ce qui rend ce trouble désagréable.

Un autre exemple est d'avoir hallucinations hypnagogiques. Ce sont de fortes sensations oniriques qui se produisent juste avant de dormir. Par exemple, lorsqu'une personne s'endort, elle peut avoir un fort sentiment que quelqu'un est dans la pièce ou qu'elle peut entendre ou sentir quelque chose.

Une fatigue excessive peut être suivie de l'endormissement à tout moment de la journée, même involontairement et à des moments inappropriés. Ceci est connu comme narcolepsie et il peut être accompagné d'hallucinations juste avant de passer directement au stade REM après s'endormir.

La cataplexie est un trouble assez inhabituel - il utilise l'atonie REM (paralysie musculaire) après qu'une personne éprouve de fortes émotions positives. Il peut arriver qu'une personne devienne paralysée après avoir éclaté de rire.

Bien que cela arrive assez fréquemment chez les enfants, ils grandissent généralement somnambulisme. Cependant, chez les adultes, cela peut être un signe de manque de sommeil.

Ces troubles sont rarement documentés chez des individus en bonne santé et bien reposés.

Comment atténuer les conséquences d'un sommeil non réparateur et retrouver un sommeil sain?

Il existe de nombreux conseils classiques pour améliorer votre sommeil. Voilà quelque:

  • Évitez la caféine dans les boissons et les aliments, car non seulement cela vous empêche de dormir, mais cela perturbe également votre dopamine niveaux et rythme circadien.
  • Ne buvez pas d'alcool car cela vous empêche d'atteindre des stades de sommeil plus profonds.
  • Maintenez un cycle veille-sommeil régulier - allez toujours vous coucher et vous levez à peu près en même temps.
  • Préparez-vous à dormir mentalement. Si vous avez des choses à faire le lendemain, pensez-y avant de vous coucher. Lisez un livre (pas un livre électronique, les lumières de l'écran peuvent inhiber la production de mélatonine et vous rendre moins somnolent) et vous détendre juste avant de dormir.
  • Dormir au frais, pièce sombre. Les températures plus froides augmentent consommation de calories et peut vous aider à perdre du poids et à passer une bonne nuit de sommeil.
  • Assurez-vous que votre chambre est calme. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser du bruit dans votre appartement, pensez à bouchons d’oreilles.
  • Arrêtez l'électronique au moins deux heures avant de vous coucher.
  • Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour. Il a été prouvé que l'exercice améliore la qualité du sommeil, réduit le stress et renforce la santé globale.
  • Ne mangez pas d'aliments riches en calories avant de vous coucher. Vous pouvez prendre un dîner léger environ 2 heures avant de vous coucher, mais évitez les gros repas car ils vous empêcheront de dormir.

Vous pouvez également opter pour certains aliments et compléments alimentaires pour vous aider à mieux dormir.

  • Mélatonine (un neurotransmetteur qui nous rend somnolent). Mangez des céréales, des noix et des graines, du maïs, des asperges, des olives et des raisins pour obtenir de la mélatonine naturellement.
  • Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est également un neurotransmetteur naturel que vous pouvez prendre pour un meilleur sommeil. Le GABA est responsable du soulagement du stress, de la relaxation et d'un bon sommeil. La meilleure source naturelle de GABA est la nourriture fermentée comme le kéfir et le kimchi.
  • Les boissons comme le lait chaud et la camomille, la valériane et le thé à la menthe poivrée peuvent vous aider à vous détendre et à bien dormir.
  • Magnésium peuvent être trouvés dans les légumes verts, les légumes-feuilles, les noix, les haricots, les légumineuses, les graines et les grains entiers.

Bien que présentes dans la nature, ces substances sont également vendues en pharmacie comme compléments alimentaires. Il y a beaucoup plus d'aliments qui peuvent fonctionner comme somnifères, mais une alimentation équilibrée doit couvrir tous vos besoins en vitamines et minéraux.

Il existe des thérapies nouvellement mises en œuvre qui peuvent améliorer votre sommeil, comme l'utilisation d'un appareil CES (Cranial Electrotherapy Stimulation). La FDA a approuvé le CES pour le traitement des problèmes de sommeil et des troubles de l'humeur comme l'anxiété et la dépression.

Une chose que vous devez savoir est que le sommeil profond est également connu sous le nom de sommeil réparateur en raison de ses bienfaits réparateurs. Vous voudrez peut-être en savoir plus sur comment augmenter le sommeil profond.

Qui est le plus à risque d'avoir un sommeil non réparateur?

De nombreuses études offrent une réponse à cette question, mais elles sont toutes d'accord sur ce qui suit - les jeunes femmes de faible statut socio-économique et de faible niveau d'éducation, les consommatrices d'alcool, de drogue et de nicotine souffrant de dépression et / ou d'autres problèmes psychologiques sont principalement touchées. Les personnes atteintes de nycturie, de RGO et d'autres troubles liés au sommeil étaient également à risque élevé. Certaines de ces études sont décrites dans les paragraphes ci-dessous.

Une étude au Japon

Un Japonais étude menée auprès de 9,788 30 habitants de la ville de Nahagama, âgés de 74 à XNUMX ans, a abouti à certaines conclusions qui peuvent nous donner un aperçu du groupe qui est le plus à risque de développer un NRS.

Les hommes étaient dans une position plus favorable aux femmes avec 42% de patients atteints de NRS, tandis que la moitié des femmes examinées avaient NRS. En outre, les chercheurs ont conclu que les symptômes du NRS diminuaient avec l'âge, affectant principalement la population plus jeune. La raison pour laquelle cette condition est liée aux jeunes participants à l'étude peut s'expliquer par le fait qu'ils sont plus susceptibles de se livrer à un comportement défavorable. Ce comportement défavorable consiste en une consommation de drogues hypnotiques, de mauvaises habitudes de sommeil et un mode de vie sédentaire. De plus, la dépression, la nycturie et le RGO ont été trouvés chez les personnes souffrant de sommeil non réparateur. Fait intéressant, les chercheurs soulignent que les habitudes alimentaires défavorables n'étaient pas liées à ce problème.

Une étude en Europe

This étude clinique soulève la question de la nationalité par rapport au NRS. Il a également révélé que 10% de plus de femmes souffraient de NRS que d'hommes et que cela affectait une population plus jeune, principalement souffrant de dépression ou d'autres troubles psychologiques. Cependant, ils ont constaté que le Royaume-Uni et l'Allemagne avaient le pourcentage le plus élevé de personnes atteintes de NRS sur l'ensemble de la population, tandis que l'Espagne, le Portugal et le sud de l'Italie avaient le plus bas. Cela pourrait signifier que le climat joue un rôle dans la durée du sommeil.

Une étude aux États-Unis

Un sommeil étude menée à travers les États-Unis a montré que les femmes les plus pauvres étaient susceptibles de développer des symptômes d'insomnie nocturne (NIS) ainsi que NRS. Cette étude a également inclus la présence d'une inflammation chez ceux qui avaient des problèmes de sommeil. Ils ont mesuré le niveau de  Protéine C-réactive (CRP) dans 9,830 XNUMX participants et a trouvé ce qui suit.

Graphique des protéines C-réactives

Figure 2 Comparaison des niveaux moyens de protéine C-réactive (mg / dL) entre les groupes.

De: Différencier le sommeil non réparateur des symptômes d'insomnie nocturne: corrélats démographiques, cliniques, inflammatoires et fonctionnels. Dormir. 2013er mai 1; 36 (5): 671–679.
doi: 10.5665 / sommeil.2624

Le modèle 1 de cette figure est ajusté pour les éléments suivants: âge, sexe, ratio de pauvreté et revenu, appartenance ethnique, niveau d'éducation et état matrimonial.
Le modèle 2 est ajusté pour les mêmes facteurs que le modèle 1 avec l'ajout du score total du Patient Health Questionnaire (PHQ-9), de l'indice de masse corporelle, de la durée du sommeil, de toute maladie cardiovasculaire, de l'arthrite, du tabagisme à vie, de l'apnée du sommeil diagnostiquée par un clinicien, du sommeil habituel utilisation de la pilule, ronflement habituel et syndrome des jambes sans repos.

La figure 2 nous montre que le fait d'avoir seulement NRS est lié à une augmentation de l'inflammation, cependant, si le NRS est accompagné d'insomnie, la protéine C-réactive a une présence significativement plus élevée.

La même étude a révélé que le NRS se produit principalement chez les Blancs non hispaniques, alors que l'insomnie avec et sans NRS était la plus élevée chez les Hispaniques.

Faites attention à votre sommeil

Assurer un sommeil de qualité joue un rôle important dans notre santé mentale et physique tout au long de notre vie. Un bon sommeil est particulièrement essentiel pour les enfants et les adolescents - des recherches montrent que le fait d'être privé de sommeil tôt dans la vie plus tard entraîne de mauvaises habitudes de sommeil et de mauvais choix de santé chez les adultes. Cela signifie qu'un pourcentage considérable de personnes qui ont des problèmes de NRS, d'insomnie, de rythme circadien ou d'autres troubles mentionnés ne recevaient probablement pas assez bon sommeil comme un enfant.

La fatigue chronique est une question grave et dangereuse car elle peut entraîner des blessures liées au travail et des blessures chez d'autres personnes (en particulier pour ceux qui travaillent dans les usines ou en tant que conducteurs).

Ressources additionnelles

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  2. Wilkinson K, Shapiro C.Développement et validation de l'échelle de sommeil non réparatrice (NRSS). Journal of Clinical Sleep Medicine. http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=29111 Consulté le 20 décembre 2018.
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