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Comment la lumière, la température et d'autres Zeitgebers influencent votre temps de sommeil

Zeitgeber est l'allemand pour «donner du temps». Il fait référence aux signaux temporels que votre corps reçoit et qu'il utilise pour certains processus, comme le contrôle de votre niveau d'énergie et de votre vigilance, la faim ou la somnolence.

La lumière est le zeitgeber le plus puissant, car elle indique au corps quand c'est le matin (heure de réveil) et la nuit (heure de sommeil). Cependant, notre corps peut utiliser plusieurs autres moyens pour «configurer» sa propre horloge biologique.

Qu'est-ce que le rythme circadien et comment les zeitgebers le définissent-ils?

Rythme circadien (rythme quotidien), est l'horloge interne du corps. Il contrôle de nombreux processus, comme la libération d'hormones, la productivité et le rythme veille-sommeil.

Une partie du cerveau, appelée hypothalamus, contient une zone qui est considérée comme «l'horloge circadienne maîtresse». Cette horloge maîtresse est appelée le noyau suprachiasmatique (SCN) et elle obtient des informations temporelles via des neurones qui mènent aux yeux.

Lorsque la lumière frappe l'œil, spécial mélanopsine- les neurones contenant reçoivent des informations sur la lumière (ces cellules ne sont pas liées à la vision) et les envoient au SCN. A partir de là, divers processus - qui composent les rythmes circadiens - commencent. Par exemple, s'il fait noir, notre cerveau reçoit le signal «il est tard» et augmente la mélatonine, une hormone qui nous rend somnolent. Le contraire se produit le matin.

Si nous changeons de fuseau horaire, nous pouvons nous retrouver confrontés au décalage horaire. Avec la lumière comme zeitgeber, notre rythme circadien changera lentement pour ajuster l'horaire jour-nuit du nouveau fuseau horaire dans lequel nous nous trouvons.

Notre horaire quotidien et notre routine peuvent jouer un rôle majeur dans notre horaire de sommeil. Si nous lisons un livre ou buvons un verre de lait tous les soirs avant de dormir, le corps s'adaptera bientôt à cet horaire, ce qui nous rend somnolent à la même heure chaque nuit.

Les irrégularités de l'horaire perturbent votre rythme circadien. C'est une bonne idée de s'en tenir à un horaire avec le moins de changements possible. Ceci est particulièrement important avec les enfants - une routine du coucher est la recette d'une bonne nuit de sommeil.

Les principaux signaux horaires: Zeitgebers

Clair

Clair est le zeitgeber le plus important. C'est le signal le plus solide, car le soleil se lève et se couche à peu près à la même heure chaque jour. Comme mentionné précédemment, un groupe de cellules est spécialisé pour donner des signaux lumineux à notre cerveau. N'étant pas connectés à la vision, ils sont capables de donner des signaux lumineux même aux aveugles, à condition qu'ils aient des yeux. Après la découverte de la mélanopsine et de son rôle, les médecins sont moins susceptibles d'opter pour l'ablation des globes oculaires des patients totalement aveugles.

Cependant, artificiel lumière bleue des écrans peut tromper notre cerveau en lui faisant croire que c'est le jour, donc il se comporte en conséquence - favorise l'éveil et diminue la mélatonine. Les chambres doivent rester sombres avant le coucher.

Dans les pays à faible intensité lumineuse en hiver, de nombreuses personnes souffrent de troubles affectifs saisonniers. Cela se traduit par une faible énergie, une dépression et un retard du sommeil. Il peut être traité avec une «thérapie par la lumière» dans laquelle des caissons lumineux spéciaux sont utilisés pour imiter la lumière du jour.

Température

Température drop accélère le processus d'endormissement. Il est fortement recommandé de dormir dans une pièce fraîche (environ 64.4 ° F). Les scientifiques affirment que prendre une douche chaude avant le coucher vous aide non seulement à vous endormir (parce que votre corps perd de la chaleur après une douche, vous préparant au sommeil), mais augmente également votre sommeil profond (également connu sous le nom de sommeil réparateur). Donc, si vous voulez un repos de qualité, prenez une bonne douche relaxante avant de vous coucher.

Son

La musique forte ou le bruit augmentent la vigilance et excitent le cerveau. Le silence est associé à la paix et au repos, il est donc très facile pour nous de nous endormir lorsqu'il n'y a pas de bruit et très difficile lorsque le voisin organise une fête.

Zeitgebers sociaux

Lorsque nous sommes entourés de personnes fatiguées qui bâillent et / ou sont sur le point de s'endormir, nous pouvons aussi ressentir une forte envie de dormir. Il semble que notre environnement social peut nous rendre détendus et somnolents.

Repas

Prendre un repas copieux juste avant de se coucher n'est généralement pas recommandé car cela peut vous empêcher de dormir et vous empêcher de bien dormir. Vos repas peuvent également influencer votre sommeil de manière positive. Si vous prenez un repas très léger deux à trois heures avant le coucher tous les soirs, surtout s'il est associé à un thé apaisant comme la camomille, vous indiquerez à votre corps qu'il est bientôt l'heure d'aller au lit.

Zeitgebers et l'âge

Les jeunes en bonne santé peuvent ne pas ressentir les conséquences d'un emploi du temps désordonné, des repas tard le soir ou de l'allumage des lumières jusqu'à tard dans la nuit. Cependant, les enfants et les adultes plus âgés sont plus sensibles aux zeitgebers. Ils sont plus susceptibles de ne pas pouvoir s'endormir après un repas copieux ou s'ils n'ont pas eu suffisamment de soleil pendant la journée.

Ressources additionnelles

  1. Stephan FK L '«autre» système circadien: la nourriture comme Zeitgeber. Journal des rythmes biologiques. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12164245 Accédé Mars 7, 2019.
  2. Rawashdeh O. et Maronde E. La mélatonine hormonale Zeitgeber: rôle de modulateur circadien dans le traitement de la mémoire. Frontières en neurosciences moléculaires. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3295223/ Accessed March 7, 2019.

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