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L'efficacité de votre alimentation dépend de la façon dont vous dormez

Peut-être avez-vous ressenti un besoin accru de collations et de repas copieux après une nuit de sommeil court ou insuffisant. Le sommeil a été lié à notre faim et à notre maîtrise de soi, ainsi qu'au métabolisme. Les scientifiques continuent d'avertir qu'un sommeil inapproprié peut entraîner une prise de poids, de l'obésité et du diabète en raison des déséquilibres hormonaux qu'il provoque. Que se passe-t-il lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids et dormir mal? En fin de compte, vous ne perdez pas de graisse mais plutôt vos muscles.

Efficacité de l'alimentation et sommeil

Faites un horaire de sommeil soigné si vous prévoyez de suivre un régime. Les recherches suggèrent que le sommeil est crucial pour perdre du poids comme vous le souhaitez. La plupart d'entre nous veulent perdre de la graisse tout en conservant leur masse musculaire.

Ce qui se passe lorsque vous dormez mal, c'est que votre corps retient désespérément vos réserves d'énergie (graisse) parce que le manque de sommeil vous prive d'énergie. C'est probablement pourquoi vous avez un appétit accru lorsque vous ne dormez pas assez. 

Donc, si votre corps garde la graisse, il doit brûler autre chose et c'est là que vos muscles souffrent. 

La étude publié dans la revue Sleep visait à voir comment les gens réagiraient à un régime s'ils dormaient suffisamment (8.5 h) et beaucoup trop peu (5.5 h). Ils ont testé le même groupe de personnes à deux reprises - une avec un sommeil normal et une avec un sommeil limité. En plus de contrôler la durée de leur sommeil, les chercheurs ont également limité leur apport calorique.

Les résultats étaient les suivants: les personnes à la diète ont perdu le même poids dans les deux cas. Cependant, la composition de la perte de poids n'était pas la même. Dormir pendant 8.5 heures a entraîné 50% de la perte de poids provenant de la graisse et 50% de la masse musculaire maigre, ce qui est normal, alors que dormir pendant 5.5 heures par nuit a eu comme conséquence: 75% du poids perdu provenait de la masse musculaire maigre et seulement 25% de matières grasses. 

Un sommeil court réduit la perte de graisse à environ la moitié de ce qu'elle serait s'ils avaient suffisamment dormi. 

L'exercice peut aider à garder plus de muscle maigre, mais le sommeil réparateur est ce qui construit votre masse musculaire; vos efforts pourraient donc être vains si vous ne dormez pas correctement. En effet, le sommeil réparateur ou profond se perd facilement - réveils fréquents, problèmes de sommeil et perturbations, mauvais horaire de sommeil, mauvais choix de nourriture et stress ne sont que quelques-unes des choses qui rendent difficile l'obtention. sommeil profond.

Sommeil, insuline et hormones de la faim

Causes de restriction de sommeil insuline résistance même chez les jeunes en bonne santé dont l'apport calorique est limité. Le sommeil est responsable de niveaux sains de glycémie, de sensibilité à l'insuline et du métabolisme cellulaire dans le corps humain. Certaines études montrent que dormir moins de cinq heures peut vieillir métaboliquement une personne de 10 à 20 ans, ce qui réduit sa sensibilité à l'insuline d'environ 16%. 

Cela signifie que vos taux de glucose et d'insuline seront chaotiques malgré votre alimentation. 

L'étude mentionnée ci-dessus comprenait un apport calorique restreint pour une raison. Les scientifiques voulaient empêcher les sujets de trop manger car il est bien connu que la perte de sommeil entraîne des déséquilibres hormones comme la ghréline et la leptine qui contrôlent les sensations de faim et de satiété. Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de grignoter plus souvent et de manger des repas plus copieux; un comportement qui, associé à un métabolisme ralenti, peut entraîner une prise de poids en premier lieu.

Demandez-vous si vous dormez suffisamment et si vous avez suffisamment dormi lorsque vous preniez du poids, car un manque de sommeil peut être l'une des raisons pour lesquelles vous avez besoin d'un régime. De plus, un mauvais sommeil peut affecter négativement votre alimentation et vous rendre encore plus affamé, juste pour rendre l'ensemble du processus plus difficile.

Ce que vous mangez affecte votre sommeil

Il semble y avoir un nombre infini de régimes - de ceux qui vous obligeront à avoir un régime végétalien limite à des régimes presque complètement carnivores. Ce que vous choisissez dépend entièrement de vous, bien que ce soit une bonne idée de consulter un spécialiste (pas n'importe qui qui dit être un spécialiste). Votre médecin est un bon point de départ.

Voici quelques aperçus sur la façon la nourriture affecte votre sommeil

  • Les régimes avec trop ou pas assez de glucides sont mauvais pour votre sommeil. Il en va de même pour les protéines. Essayez d'avoir des repas équilibrés.
  • Les glucides vous rendent somnolent, mais essayez de vous en tenir aux bons glucides provenant d'aliments sains.
  • Alcool et caféine - chacun perturbe le sommeil d'une manière différente. L'alcool vous séduit, réduit le sommeil paradoxal et provoque des réveils fréquents. Caféine, d'autre part, retarde le temps de sommeil et perturbe la qualité du sommeil même s'il est consommé plus de six heures avant le coucher.
  • Les produits laitiers et la viande sont riches en calcium et en tryptophane qui vous aident à vous détendre et à vous endormir. En plus de cela, le yogourt et le kéfir sont riches en bonnes bactéries qui ont un rôle bénéfique dans le soulagement du stress et un sommeil sain.
  • Les aliments contenant de la mélatonine sont un excellent choix en soirée. Les amandes, les noix, le lait, les cerises acidulées et les baies contiennent cette belle hormone somnifère.

Il a été prouvé que la consommation de protéines pour le dîner augmentait la masse musculaire chez les jeunes et les personnes âgées. Cela peut également vous aider à conserver votre masse maigre.

De combien de sommeil avez-vous besoin?

Il est bon de savoir comment l'alimentation affecte le sommeil et comment le sommeil affecte l'alimentation, mais sommeil suffisant, De toute façon?

Cela dépend de l'âge, du sexe, de l'état de santé général, de la génétique et des besoins personnels. Selon la National Sleep Foundation, les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil, tandis que les adultes peuvent avoir besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Les personnes âgées de plus de 65 ans peuvent avoir des besoins de sommeil un peu plus courts. 

Alors que sept heures peuvent suffire pour les personnes rares, la recherche montre que ce n'est pas le cas pour le majorité. Donc, si vous êtes une personne active et travailleuse qui prétend s'épanouir avec sept heures de sommeil, détrompez-vous et essayez de vous «tester» en accordant une fenêtre de sommeil plus longue pendant quelques jours. Si vous dormez plus longtemps, cela signifie que votre corps essaie de récupérer le sommeil perdu. La pratique du sommeil court peut être dangereuse pour votre cœur, votre cerveau et votre santé en général, à moins que vous ne fassiez partie de ces rares personnes chanceuses dont génétique leur permet de vraiment s'épanouir avec peu de sommeil.

Ressources additionnelles

  1. Influence de la restriction du sommeil sur les résultats de la perte de poids associée à la restriction calorique https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324

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