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Microbiome intestinal et sommeil

Tous les microbes qui vivent dans nos intestins sont connus sous le nom de microbiome intestinal. Certains l'appellent même notre «deuxième cerveau» parce qu'il influence tant de processus (pas seulement la dégradation des aliments) - notre humeur, notre santé mentale, notre production d'hormones et notre sommeil, pour n'en nommer que quelques-uns.

Prendre soin de votre santé intestinale peut avoir de grands effets sur la qualité de votre sommeil. Cela est vrai même si vous traversez une période stressante qui perturberait normalement la durée et la qualité de votre sommeil. D'autre part, prendre soin de votre sommeil gardera votre microbiome intestinal bien équilibré et pleinement fonctionnel.

Cela signifie que l'un souffrira si l'autre est perturbé. Le microbiome intestinal a un rythme circadien (horloge biologique) tout comme notre cerveau. Nos microbes intestinaux empirent si nous n'avons pas un horaire de sommeil sain. Ils sont responsables de la production de certains des produits chimiques qui induisent le sommeil, de sorte que nous pouvons tomber dans le cercle vicieux du mauvais sommeil et du mauvais microbiome qui s'influencent négativement.

La bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer votre microbiome en consommant de délicieux aliments fermentés, en faisant de l'exercice et en adoptant de bonnes habitudes de sommeil.

Comment le sommeil et le microbiome sont-ils connectés?

Les scientifiques ont commencé à accorder plus d'attention au microbiome intestinal et à son lien avec le sommeil assez récemment. Nous savons que le sommeil affecte les microbes, mais nous ne savons pas exactement comment. Voici quelques-unes des informations que la recherche nous a fournies jusqu'à présent.

Sommeil, microbes et flexibilité cognitive

A étude menée auprès de personnes âgées a montré que de meilleurs scores au test Stroop dépendent non seulement d'un bon sommeil mais aussi de certaines compositions microbiennes.

Test de couleur des mots Stroop
Figure 1. Le test Stroop Word-Color

Un meilleur sommeil a montré une augmentation de la souche Verrucomicrobia qui serait liée à une meilleure fonction cognitive. Ceux qui dormaient mal avaient des niveaux inférieurs desdits microbes.

Les auteurs de l'étude espèrent que l'amélioration du microbiome intestinal pourrait conduire à une nouvelle méthode de traitement du déclin cognitif chez les personnes âgées.

Microbiome et perturbation circadienne

Nos microbes intestinaux semblent exprimer fluctuation durant la journée. Cette fluctuation est régulée par certains gènes. La privation de sommeil peut altérer l'expression des gènes - dans ce cas, l'expression des gènes circadiens peut être observée à travers la présence de certains microbes. La privation de sommeil à long terme peut entraîner changements épigénétiques qui peut être observée à travers notre microbiome.

Rythme circadien et microbiote intestinal
Figure 2. Rythme circadien, microbiote intestinal et métabolisme. Source: Parkar SG, Kalsbeek A. Rôle potentiel du microbiote intestinal dans la modulation des rythmes circadiens de l'hôte et de la santé métabolique.

Cela signifie également que le microbiome des travailleurs postés ou de ceux qui changent beaucoup de fuseau horaire est probablement en dysbiose (déséquilibre).

Une étude a trouvé un lien entre la perturbation circadienne et les fuites intestinales, en particulier chez ceux qui consomment fréquemment de l'alcool.

Insomnie, dépression et microbiome intestinal

Insomnie et Dépression se réunissent souvent. Lorsque nous ne dormons pas bien, nous pouvons devenir plus sensibles au stress, à l'anxiété, à la mauvaise humeur et au pessimisme. Un événement de la vie particulièrement triste peut perturber notre sommeil, donc cela fonctionne dans les deux sens.

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que nos microbes intestinaux sont responsables d'environ 90% de la sérotonine (notre neurotransmetteur «se sentir bien») produite dans le corps. Ils produisent également GABA qui nous détend en inhibant le stress. De faibles niveaux de GABA signifient plus de stress et moins de chances de s'endormir.

Les personnes souffrant d'insomnie et de dépression n'ont généralement pas le bon équilibre de microbes ou leurs microbes ne fonctionnent pas correctement.

Privation de sommeil à long terme et microbiote intestinal

La privation chronique de sommeil modifie non seulement le microbiome, mais elle provoque également une inflammation des tissus et une résistance à l'insuline, selon un étude menée sur des souris.

L'inflammation tissulaire est directement causée par un déséquilibre du microbiome. La raison réside dans le fait que certaines des bactéries les plus fermentatives ont montré une augmentation tandis que les bactéries lactiques ont diminué.

Production de mélatonine

La mélatonine est également connue comme «l'hormone d'obscurité». Sa fonction principale est de nous endormir. En plus d'être produit dans le cerveau en réponse à l'obscurité extérieure, notre intestin a également produit de la mélatonine.

Un intestin sain prévient le stress et maintient un bon sommeil

Vous pourriez vous faire une grande faveur si vous mangez régulièrement votre yaourt. Les étudiants qui prenaient quotidiennement des produits laitiers riches en Lactobacillus casei ont montré une meilleure qualité de sommeil, même pendant une période d'examen stressante.

Le japonais étude les auteurs voulaient voir l'effet de la prise de petites doses d'une boisson probiotique sur les étudiants qui subissaient un stress scolaire. Le groupe placebo a montré un sommeil de moins en moins bon à l'approche du jour de l'examen, tandis que ceux qui ont pris 100 ml de lait fermenté ont apprécié beaucoup plus de sommeil profond.

Comment puis-je améliorer mon microbiome intestinal?

Vous pouvez aider votre intestin en dormant bien, en mangeant sainement et en faisant de l'exercice.

Si vous avez de mauvaises habitudes de sommeil, vous devriez les changer. La première étape consiste à reconnaître ce que vous faites de mal et à le remplacer par bonnes pratiques de sommeil.

Les aliments bons pour votre microbiome comprennent:

  • Aliments non transformés. Les aliments non transformés contiennent plus de nutriments et de fibres, ce qui est excellent pour les microbes intestinaux.
  • Fibre. Le brocoli, l'artichaut, les céréales complètes, les bananes ne sont que quelques aliments riches en fibres. Soyez prudent avec les collations et les biscuits emballés qui annoncent comme étant riches en fibres - s'ils sont transformés, ils ne le sont probablement pas.
  • Mangez tous les fruits et légumes. Les bonnes bactéries aiment diverses plantes et herbes. Faites une énorme salade contenant autant de légumes que possible. Faites des fruits vos collations habituelles au lieu des barres énergétiques qui sont généralement pleines de sucre.
  • Produits laitiers fermentés - yogourt et kéfir. Ceux-ci sont très riches en cultures probiotiques et sont très utiles avec complétant votre intestin avec plus de bonnes bactéries.
  • Kimchi. Le kimchi est une autre excellente source de bactéries. Vous pouvez l'avoir avec n'importe quel repas.
  • Suppléments - prébiotiques et probiotiques. Les prébiotiques sont généralement des aliments pour les bonnes bactéries (probiotiques). Si vous prenez antibiotiques, il est conseillé de prendre à la fois des probiotiques et des prébiotiques. En effet, les antibiotiques ne tuent pas seulement les mauvaises bactéries dans le corps, ils tuent également les bactéries intestinales extrêmement importantes.

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Ressources additionnelles

  1. Un examen préliminaire du microbiote intestinal, du sommeil et de la flexibilité cognitive chez les personnes âgées en bonne santé. Médecine du sommeil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29031742
  2. Le rôle du microbiome dans l'insomnie, les troubles circadiens et la dépression. Frontières en psychiatrie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/
  3. La perturbation chronique du sommeil altère le microbiote intestinal, induit une inflammation systémique et des tissus adipeux et une résistance à l'insuline chez la souris. Rapports scientifiques.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064361/
  4. Effets bénéfiques de la souche Shirota de Lactobacillus casei sur les troubles du sommeil induits par le stress académique chez les adultes en bonne santé: un essai en double aveugle, randomisé, contrôlé par placebo. Microbes bénéfiques. https://www.wageningenacademic.com/doi/pdf/10.3920/BM2016.0150

Psst ... l'industrie de l'examen du sommeil regorge de menteurs, de requins et de voleurs. C'est une version moderne de se faire arnaquer dans votre magasin de matelas local. Donc, pourquoi devriez-vous nous faire confiance?