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Combien de fois par jour dormez-vous? Présentation de différents modèles de sommeil

Aperçu

La plupart d'entre nous ne dorment qu'une fois par jour, mais il est également normal que quelqu'un fasse une sieste l'après-midi. Pour les petits enfants, la sieste est un must, tandis que les bébés dorment plusieurs fois par jour et se réveillent toutes les trois heures environ pour manger.

Ce que nous venons de décrire, ce sont trois modèles de sommeil différents: monophasique, biphasique et polyphasique. Ces modèles dépendent de l'âge, de la santé, de la qualité du sommeil et des préférences personnelles. Ici, nous parlons des habitudes de sommeil et examinons de plus près chacun des trois modèles de sommeil.

Les habitudes de sommeil et notre sommeil

Nous avons tous un schéma qui fait partie de nos habitudes de sommeil. Un rythme de sommeil «soigné» signifie que chaque jour, nous dormons suffisamment, de bonne durée, de bonne qualité et au bon moment. Chacune de ces conditions est importante.

Un rythme de sommeil `` désordonné '' signifie que nous n'obtenons pas la même quantité de sommeil chaque nuit, et notre horaire veille-sommeil est toujours différent - ce qui entraîne l'accumulation puis le remboursement de manque de sommeil, et par conséquent, notre sommeil est de mauvaise qualité.

Notre corps fonctionne de manière rythmique et de nombreux processus reposent sur notre horloge biologique et rythme circadien. Ainsi, une routine forte dans les habitudes de sommeil conduit à la bonne configuration et au bon maintien de notre rythme circadien. Un manque de routine ne laisse pas de place pour le «moment» approprié de notre libération hormonale ou des activités quotidiennes et des niveaux d'énergie, nous finissons donc par nous sentir fatigués et incapables de nous endormir ou de rester éveillés au bon moment.

Processus derrière les habitudes de sommeil

Dans notre cerveau, nous avons une horloge circadienne qui repose sur deux choses - nos habitudes et des facteurs externes, tels que la lumière du soleil (ou son absence) qui donnent à notre cerveau un indice sur l'heure de la journée. Il nous indique quand il est temps de se réveiller, d'être actif, de manger, de se reposer, etc.

Le deuxième processus se trouve derrière combien nous avons été éveillés. Si nous sommes éveillés depuis 20 heures ou plus, nous allons être extrêmement somnolents même s'il ne peut être que 6 heures. Il régule notre homéostasie du sommeil (équilibre veille-sommeil). Ce besoin, cette envie de dormir, diminue avec le sommeil profond (sommeil lent). Pour atteindre un sommeil profond, vous devez être endormi pendant au moins une heure, car votre cerveau passe d'abord par des phases de sommeil léger.

Notre «horloge» et notre «minuterie» fonctionnent ensemble tout au long de la journée et une routine les aide à rester fonctionnels.

Les habitudes de sommeil des humains modernes

Dans le passé, les gens arrêtaient leurs activités à l'extérieur avec le coucher du soleil, rentraient chez eux et se préparaient à dormir. Dans l'obscurité, les niveaux de mélatonine augmentent et les gens sont plus fatigués.

La technologie du nouvel âge, associée aux lumières LED et aux écrans blancs, a non seulement prolongé notre temps d'activité quotidienne, mais a également considérablement changé notre rythme circadien. Comme notre hypothalamus reçoit le blanc ou le bleu lumière artificielle, il comprend qu'il fait encore jour, reporte la production de mélatonine et, par conséquent, notre propre rythme circadien n'est pas en phase avec la nature, de sorte que notre sommeil est retardé.

Quels sont les types de modèles de sommeil?

Si le rythme circadien fonctionne pour que nous dormions la nuit et que nous soyons actifs pendant la journée, n'est-ce pas en contradiction avec l'idée de sommeil biphasique et polyphasique? Cela peut être dans le sens circadien, mais vous pouvez en fait habituer votre corps et votre esprit à différents schémas de sommeil.

Gardez simplement à l'esprit que ces modèles peuvent avoir des avantages ainsi que des inconvénients, et - si vous décidez d'adopter un nouveau modèle de sommeil, vous devez vous y tenir strictement afin de ne pas vous retrouver avec un désordre complet de votre sommeil.

Voici les schémas de sommeil les plus fréquents.

Sommeil monophasique

Cela signifie que vous ne dormez qu'une fois par jour et est considéré comme un sommeil «normal» par la plupart des adultes. La durée du sommeil dépend de l'âge et des besoins personnels, les adolescents ayant besoin d'environ 10, les adultes d'environ 8 et les personnes âgées qui dorment environ 7 heures par jour.

diagramme de sommeil monophasique
Source de l'image: sleephabits.net

Sommeil biphasique

Sommeil biphasique se compose généralement d'une longue période de sommeil et d'une sieste pendant la journée. Dans certains pays, le sommeil biphasique fait partie de la culture. La fameuse sieste est une sieste après un bon déjeuner. Ce type de sommeil biphasique n'est pas une surprise - les humains ont naturellement une baisse d'énergie l'après-midi, généralement après l'heure du déjeuner. Cette somnolence fait partie de notre rythme circadien.

Diagramme biphasique du sommeil
Source de l'image: sleephabits.net

En sommeil biphasique, la sieste n'est pas aussi courte que les siestes de puissance d'environ 20 minutes. C'est généralement plus long - environ une heure et demie. De cette façon, la longue sieste permet au cerveau de traverser tout étapes du sommeil - les stades de sommeil léger 1 et 2, le sommeil profond (stade 3) et le sommeil paradoxal (et peut-être même le sommeil léger répété). Une personne qui se réveille après un sommeil paradoxal ou léger se sentira rafraîchie et non entraînée par l'inertie du sommeil.

Sommeil interrompu

Sommeil interrompu est un type de sommeil biphasique où il y a une courte période (1-2 heures) d'éveil nocturne divisant deux longues périodes de sommeil. Le réveil se produit généralement après la phase REM. Certaines études ont montré que ce modèle de sommeil se produit naturellement chez les humains s'ils sont exposés à une période d'obscurité de 14 heures. Il existe également de nombreuses preuves historiques selon lesquelles les gens dormaient deux fois par nuit avant la révolution industrielle. On émet l'hypothèse que lumière artificielle a complètement changé nos habitudes de sommeil, de sorte que notre journée est si longue, nous n'avons «pas le temps» de dormir interrompu, mais devons resserrer notre sommeil en un seul morceau de 8 heures.

Sommeil polyphasique

Sommeil polyphasique se compose de nombreux courts épisodes de sommeil, généralement entre quatre et six. Bien qu'il s'agisse d'un modèle normal de bébés, il n'est pas courant chez les enfants et les adultes. Vous pouvez cependant créer un horaire de sommeil polyphasique si vous le trouvez utile. Les trois types de sommeil polyphasique les plus courants sont appelés Everyman, Uberman et Dymaxion.

Chacun d'eux prend beaucoup de temps pour s'habituer, généralement avec des périodes de mauvais sommeil et la privation de sommeil jusqu'à ce qu'une personne soit complètement ajustée. Ils ne peuvent être utiles que si vous avez une très bonne raison de changer complètement vos habitudes de sommeil, car ils nécessitent votre temps, votre motivation, votre dévouement et un horaire strict.

Diagramme de sommeil polyphasique
Source de l'image: sleephabits.net

Chaque homme modèle de sommeil se compose de quatre épisodes de sommeil, où l'un est significativement plus long que le reste. La longue période de sommeil dure environ trois heures (entre 1 h et 4 h du matin), et les autres sont trois périodes de sieste de 20 minutes qui peuvent être organisées de cette manière - 9 h, 2 h, 9 h.

Uberman est un modèle de 6 siestes où chaque période de sommeil dure environ 20 à 30 minutes et se produit toutes les trois heures. Cela n'est possible que si votre horaire travail-sommeil est votre priorité, car si vous manquez une sieste, vous pourriez subir de graves conséquences jusqu'à la suivante. Uberman peut être pratiqué si vous voulez réduire le sommeil - vous auriez trois heures de sommeil en tout.

dymaxion permet seulement deux heures de sommeil - avec des siestes de 30 minutes après six heures d'éveil. Ce modèle de sommeil est extrêmement difficile à maintenir et ne peut fonctionner que pour ceux qui n'ont pas besoin de beaucoup de sommeil naturellement.

Sommeil polyphasique - pour et contre

Cependant, ces courtes siestes ne peuvent pas vous fournir la quantité nécessaire de REM et sommeil profond - ce qui signifie que vous courez le risque d'être privé de sommeil sans vous en rendre compte. Un autre problème de ces habitudes de sommeil inhabituelles est le rythme de la société. Avec un quart de travail de 8 heures plus une heure, deux trajets (ou plus), il peut être très difficile de maintenir un sommeil polyphasique.

Si vous êtes un étudiant qui a besoin d'être plus productif et qui n'a pas de meilleure solution, vous pouvez essayer d'adopter l'un de ces modèles - certains affirment qu'ils ont plus d'énergie pendant la journée lorsqu'ils sont sur cet horaire. Cependant, rappelez-vous que lorsque nous nous privons de certaines étapes de sommeil, notre cerveau peut recourir à quelque chose appelé rebond REM et rebond de sommeil profond.

Ces rebonds se produisent lorsque nous sommes privés d'une étape de sommeil. Pour compenser cela, notre cerveau a tendance à «sauter» directement à ce stade dès que nous nous endormons. Cela signifie que notre corps réduit le sommeil léger - ce qui est aussi important que les autres étapes. Ils ont tous un rôle spécifique et important dans l'apprentissage et Mémoire, réparation du corps et des tissus, système immunitaire et hormone libérer.

Dans l'ensemble, il est bon de connaître le sommeil polyphasique car il peut être utile en période de crise lorsque la privation de sommeil est inévitable et qu'il est impossible d'obtenir la quantité de sommeil nécessaire. Pour atténuer les effets de la privation de sommeil, vous pouvez faire de courtes siestes fréquemment.

Sommeil fragmenté

Le sommeil fragmenté est généralement un sommeil polyphasique, mais pas «dans l'ordre», et est le résultat de l'un des troubles comme le syndrome de veille-sommeil irrégulier, le trouble du rythme circadien du sommeil, l'apnée obstructive du sommeil ou l'insomnie. Cela se produit dans tous les troubles qui provoquent des réveils nocturnes fréquents et empêchent une personne de passer par toutes les étapes du sommeil sans interruption.

Somnolence diurne excessive est un symptôme habituel de ces troubles.

Un sommeil fragmenté peut également être causé par un fort stress, un traumatisme émotionnel ou des raisons bénignes comme boire trop de liquides avant de se coucher.

Ressources additionnelles

  1. Hegarty S. Le mythe du sommeil de huit heures. Nouvelles de la BBC. 22 février 2012. https://www.bbc.com/news/magazine-16964783 Consulté en février 4, 2019.
  2. Sleep We Have Lost: sommeil pré-industriel dans les îles britanniques. La revue historique américaine. Avril 1, 2001. http://ahr.oxfordjournals.org/content/106/2/343.full.pdf+html Consulté en février 4, 2019.
  3. Les habitudes de sommeil des bébés. Grossesse, naissance et bébé. Février 2017.
    https://www.pregnancybirthbaby.org.au/sleep-patterns-for-babies Consulté en février 4, 2019.

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