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Hygiène du sommeil - Bonnes pratiques de sommeil

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Tout comme vous prenez soin de votre hygiène personnelle pour être en bonne santé physique, vous devez adopter une bonne hygiène de sommeil afin d'être en bonne santé physique et mentale. Prendre en compte votre horaire et votre durée de sommeil, votre environnement de sommeil et votre routine du coucher peut aider votre cerveau à fonctionner mieux et plus rapidement, votre corps à se défendre contre les maladies et les hormones et neurotransmetteurs à bien s'équilibrer; garder votre niveau d'énergie global élevé.

Lorsque nous réduisons le sommeil pendant la semaine et que nous essayons de rattraper le week-end, lorsque nous nous endormons devant la télévision ou que nous buvons de l'alcool comme somnifère, lorsque nous dormons avec une lumière allumée ou que nous consultons les médias sociaux au lit; nous montrons des signes de mauvaises habitudes de sommeil. Un tel comportement nous laissera fatigués, étourdis, démotivés et malades à long terme.

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil et pourquoi est-ce important?

Selon la National Sleep Foundation, l'hygiène du sommeil est «une variété de pratiques et d'habitudes différentes qui sont nécessaires pour avoir une bonne qualité de sommeil nocturne et une pleine vigilance diurne».

Cela signifie que tout comportement qui altère votre sommeil nocturne et vous laisse somnolent pendant la journée n'est pas «hygiénique» pour votre sommeil.

En règle générale, une mauvaise qualité de sommeil signifie passer trop de temps en sommeil léger et trop peu en sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) et / ou en sommeil profond. Le sommeil paradoxal et le sommeil profond sont deux stades de sommeil importants pour la stabilité émotionnelle, la consolidation de la mémoire, productivité, la force du système immunitaire, la réparation des tissus et bien plus encore. Lorsqu'elles font défaut, une personne peut éprouver un sommeil non réparateur - elle peut dormir pendant 8 heures, mais ce ne sera pas assez bon.

Réduire le sommeil a conséquences graves sur l'esprit et le corps et ils s'aggravent à mesure qu'une personne devient de plus en plus privée de sommeil. Il est important de savoir de combien de sommeil on a besoin.

Voici quelques-unes des conséquences d'un sommeil insuffisant ou insuffisant:

  • Instabilité émotionnelle et anxiété
  • Manque de mémoire
  • Incapacité à se concentrer et esprit brumeux
  • Faible niveau de satisfaction à l'égard de la vie,
  • Somnolence diurne excessive
  • Hypertension
  • Faible taux d'hormones sexuelles (la testostérone chez les hommes et œstrogènes chez les femmes)
  • Résistance à l'insuline
  • Augmentation de l'appétit
  • Troubles du rythme circadien

Certaines des conséquences à long terme comprennent un risque élevé de maladie d'Alzheimer, de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, d'obésité, de diabète et de dépression; pour n'en nommer que quelques-uns.

Bonne hygiène du sommeil

Ce sont quelques facteurs qui incluent un comportement souhaitable avant de dormir, le matin et tout au long de la journée.

Gardez le même horaire veille-sommeil à tout moment

Si vous dormez, disons de 12 h 8 à 2 h 7 un jour, puis de 1 h 11 à XNUMX h XNUMX le lendemain, puis de XNUMX h XNUMX à XNUMX h XNUMX - vous ne faites que confondre votre corps.

Notre horloge biologique intérieure - le rythme circadien, repose sur la lumière et notre rythme de vie pour «lire l'heure». Si nous continuons à modifier notre horaire de sommeil, notre corps ne saura ni comment ni quand distribuer des hormones ou comment `` planifier '' notre cycles de sommeil.

Même si nous nous couchons plus tard que d'habitude, nous devons garder notre horaire aussi régulier que possible. Notre cerveau est capable de compenser la plupart, sinon la totalité, de ce que nous avons perdu dans le sommeil paradoxal et profond. Pourtant, un article nous dit qu'il est très difficile de retrouver notre niveau d'attention sur ce qu'ils étaient avant la perte de sommeil.

Dormez suffisamment

Chaque personne a des besoins de sommeil différents, et vous devriez le découvrir combien de sommeil vous avez besoin. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de repos nocturne. Si vous avez besoin de moins ou de plus que cela, vous devriez consulter un spécialiste. Les personnes âgées ont besoin d'environ une heure de moins en moyenne alors que les enfants ont besoin de plus.

Vous pouvez faire un petit test - laissez-vous dormir autant que vous le souhaitez. Si vous vous réveillez à peu près en même temps que votre réveil s'éteint généralement alors vous allez probablement bien. Mais si vous dormez pendant deux ou trois heures de plus, il se peut que votre corps rattrape désespérément le sommeil perdu. Dans ce cas, essayez de vous accorder plus de temps de sommeil chaque jour. Un grand nombre de personnes pensent qu'elles sont naturellement dormeurs courts, mais ils risquent de se priver de sommeil.

Faites attention à votre environnement de sommeil

Votre environnement de sommeil comprend:

  • Le bon oreiller, un matelas, du linge respirant et un pyjama respirant (ou non)
  • Obscurité totale (éteignez toutes les lumières LED)
  • Silence
  • Faible à température ambiante (environ 65 ° F)
  • De l'air frais (assurez-vous qu'il n'est pas humide)

Faites attention à ce que vous consommez le soir

L'alcool vous détend mais il vous empêche d'atteindre un sommeil profond. Caféine modifie votre architecture de sommeil et retarde le début du sommeil même si vous avez bu six heures avant de dormir, marijuana a un effet négatif sur votre sommeil paradoxal.

De nombreux médicaments et médicaments peuvent interférer avec le sommeil, alors demandez à votre médecin quand prendre vos médicaments afin de tirer le meilleur parti de votre repos nocturne.

Les aliments forts, gras et épicés peuvent entraîner un sommeil tardif ou une mauvaise qualité de sommeil. Il serait préférable de prendre une tasse de thé relaxant et une collation légère si vous avez vraiment faim.

Créez une routine au coucher qui améliorera votre sommeil

Prendre une douche chaude est relaxant. Cela peut vous rendre somnolent et même augmenter le temps que vous passez en restauration sommeil profond.

Évitez les facteurs de stress qui peuvent vous rendre plus alerte - essayez plutôt de vous détendre. Faire vos activités au coucher dans un ordre particulier deviendra une association pour le lit et permettra à votre cerveau et à votre corps de se préparer au sommeil.

Évitez la lumière artificielle

Artificiel lumière bleue des écrans Il a été prouvé que les ampoules LED perturbent notre rythme circadien, inhibent la production de mélatonine (l'hormone de la somnolence) et altèrent la qualité du sommeil. Même les employés de bureau exposés à la lumière bleue pendant la journée souffrent de problèmes de sommeil.

Si vous dormez avec un lumière si vous courez le risque d’augmenter votre résistance à l’insuline. Même quand nous dormons nos yeux encore détecter lumière et il envoie certains signaux au cerveau.

Évitez la technologie et les médias sociaux

Essayez de ne pas utiliser la technologie quelques heures avant le coucher - une raison réside dans la lumière qu'ils émettent, et l'autre réside dans l'augmentation de la dopamine et de l'hormone du stress, surtout si vous utilisez réseaux sociaux.

Une augmentation de la dopamine vous donne de bons sentiments, mais cela signifie aussi être plus alerte et prêt à l'action, ce qui n'est pas l'état dans lequel vous voulez être avant votre heure de sommeil.

Bénéficiez de beaucoup de soleil

Tout comme la lumière artificielle a un effet négatif sur nous la nuit, la lumière naturelle est un excellent `` temps '' (également appelé Zeitgeber) à notre cerveau. Si vous vous exposez à la lumière du matin et de l'après-midi, votre corps bénéficiera des signaux que le cerveau envoie - et ils sont liés à votre rythme circadien.

De cette façon, le cours normal de l'action sera de devenir progressivement de plus en plus somnolent à l'approche de la nuit. La lumière vous donnera également beaucoup d'énergie tout au long de la journée.

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Psst ... l'industrie de l'examen du sommeil regorge de menteurs, de requins et de voleurs. C'est une version moderne de se faire arnaquer dans votre magasin de matelas local. Donc, pourquoi devriez-vous nous faire confiance?