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La relation entre les hormones et le sommeil

Aperçu

Certaines hormones sont connues pour nous fatiguer, nous aider à nous détendre et à nous endormir; tandis que les autres dépendent de la qualité et de la durée de notre sommeil. Les niveaux d'hormones augmentent et diminuent tout au long de la journée et cette fluctuation est généralement directement ou indirectement liée à notre rythme circadien (horloge biologique). Les hormones garantissent que nous avons plus d'énergie à certaines parties de la journée et moins à d'autres; ils nous font savoir que nous avons faim, rassasié ou somnolent. Une perturbation du temps et de la qualité du sommeil peut avoir un effet négatif sur les hormones de notre corps. Eux, ne pouvant remplir leur rôle, peuvent en outre déclencher des problèmes liés non seulement au sommeil; mais aussi notre alimentation, notre niveau d'énergie, notre humeur, notre concentration, notre libido, notre système immunitaire et notre cycle menstruel chez la femme.

Hormones et système endocrinien

Lorsque nous parlons du système endocrinien, nous pensons généralement à un certain nombre de glandes qui sécrètent certaines hormones. Chaque hormone a son propre rôle (ou de nombreux rôles) - elle dit à une cellule de faire ou d'arrêter de faire quelque chose (par exemple, l'insuline ordonne à une cellule musculaire de consommer du sucre du sang), elle dit à un organe de faire ou d'arrêter de faire quelque chose (en situations extrêmement stressantes, le cortisol peut provoquer l'arrêt des ovaires), ou il nous permet de connaître certaines informations (la ghréline nous dit que nous avons faim, tandis que la leptine nous informe que nous avons assez de nourriture).

Figure 1: Le système endocrinien

Les glandes endocrines sont contrôlées par le hypothalamus - une petite partie du cerveau qui est également impliquée dans la régulation du système nerveux et du rythme circadien. C'est l'un des composants de la 'interrupteur à bascule'- un mécanisme qui fonctionne pour nous endormir et nous réveiller.

L'hypothalamus produit plusieurs hormones qui indiquent pituitaire glande pour commencer à sécréter ses hormones. Ils feront passer davantage leur message. La glande pituitaire est connue comme la «glande maîtresse» de notre système endocrinien car elle indique aux autres glandes ce qu'elles doivent faire. Il produit également des hormones importantes, comme l'hormone de croissance, qui est principalement libérée pendant sommeil lent; ou l'hormone lutéinisante, qui contrôle les œstrogènes et la testostérone.

Surrénal les glandes produisent des hormones de stress telles que l'adrénaline et le cortisol. Ils affectent le métabolisme et la pression artérielle, ils aident également le corps à réagir au stress.

Ces trois éléments sont connus sous le nom d'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Une perturbation de l'axe HPA peut entraîner une incapacité à s'endormir, développer une narcolepsie ou des problèmes métaboliques.

La thyroïde la glande produit une hormone thyroïdienne qui régule principalement le métabolisme. Il affecte chaque cellule du corps car elles ont toutes leur propre consommation d'énergie - leur propre métabolisme.

La pancréas est liée à la digestion des aliments et produit de l'insuline et du glucagon, des hormones qui maintiennent votre glycémie équilibrée. Ovaires chez les femmes font œstrogènes et la progestérone. Ces hormones garantissent l'obtention des caractéristiques féminines à la puberté, en passant par les cycles menstruels et la grossesse. Ils ont également un rôle dans l'humeur et le bon sommeil chez les hommes et les femmes.

Tests chez les mâles produisent la testostérone. La testostérone est responsable de donner de la force aux hommes, des poils du visage et joue un rôle dans la reproduction. La testostérone est également liée à l'humeur et au sommeil profond chez les hommes et les femmes.

Avec l'âge, tout le monde perd naturellement le volume hormonal, car les glandes endocrines ralentissent en raison d'un métabolisme lent. Cependant, de nombreux facteurs comportementaux et sanitaires affectent les glandes endocrines et les hormones. Une mauvaise alimentation, un mode de vie sédentaire, la privation de sommeil et le stress entraînent des changements hormonaux. Les changements hormonaux peuvent en outre entraîner une augmentation de poids, des problèmes de sommeil et d'humeur.

Rythme circadien et hormones

Le rythme circadien chez les humains dépend du jour et de la nuit - et guide nos processus corporels en conséquence. Cependant, il existe des différences individuelles entre les personnes; comme quand on préfère se lever, prendre un repas, être productif, etc. Ces différences sont appelées chronotype. Quel que soit votre chronotype, toutes les personnes ont en commun d'être plus actives le jour et de dormir la nuit. Voici des exemples de la façon dont certaines hormones fluctuent au cours de la journée. Notez que toutes les hormones ne sont pas strictement liées à notre rythme circadien.

Mélatonine, par exemple, est le plus bas du matin - c'est à ce moment-là que nous nous sentons le plus revigoré et le plus énergique. Il augmente lentement au cours de la journée, bien que presque imperceptiblement. La mélatonine augmente fortement après 8 heures et atteint son point le plus élevé vers 4 heures du matin, après quoi elle retombe à des niveaux quotidiens normaux.

cortisol, l'hormone du stress est faible la nuit. C'est parce que notre corps est détendu pendant le sommeil. Si nous sommes trop stressés et que nos glandes surrénales produisent trop d'hormones de stress, nous pourrions être incapables de nous endormir. Le cortisol atteint son apogée vers 7 h à 8 h - l'heure à laquelle nous sommes censés nous réveiller.

Quelles hormones sont libérées pendant que nous dormons?

De nombreuses hormones sont sécrétées pendant que nous dormons. Ils sont essentiels pour la sensation de fraîcheur que nous ressentons au réveil. Non seulement cela, mais ils sont importants pour le bon fonctionnement de tous les organes et cellules de notre corps. Voici les hormones qui sont libérées en grande quantité pendant le sommeil:

  • Hormone de croissance. Chez les enfants, cette hormone aide à leur croissance, mais chez les adultes, son objectif principal est de restaurer et de «rajeunir» les tissus et les cellules.
  • L'ocytocine est liée aux sentiments d'amour, de comportement sexuel et de lien entre une mère et un enfant.
  • ADH (L'hormone antidiurétique) ralentit la fonction des reins de sorte que le besoin d'aller aux toilettes la nuit est réduit au minimum.
  • La prolactine est principalement associée à la production de lait chez les femmes qui ont des bébés, mais elle existe également chez les hommes et les femmes qui n'ont pas d'enfants. La prolactine a un rôle reproducteur et régule le système immunitaire et le métabolisme.
  • Hormone stimulant la thyroïde pics entre 1 et 2 heures du matin. Étant d'une importance capitale pour notre métabolisme, il n'est pas surprenant que le manque de sommeil affecte le métabolisme.
  • Ghréline et leptine réguler les sensations de faim et de satiété.

Les hormones de stress devraient être au plus bas pendant que nous dormons, ainsi que insuline et adiponectine (régulateurs de la glycémie). Une bonne nuit de sommeil garantit que toutes les hormones atteignent leur maximum au bon moment. Il apporte un rythme circadien stable et un esprit et un corps sains.

hormones du sommeil visualisées
Figure 2 Rythme circadien et hormones. Moment de la journée auquel les niveaux circulants de facteurs endocriniens clés atteignent leur maximum chez l'homme. Les abréviations utilisées comprennent: GH, hormone de croissance; TSH, hormone stimulant la thyroïde; PRL, prolactine; T3, triiodothyronine; RAAS, système rénine-angiotensine-aldostérone; FGF21, facteur de croissance des fibroblastes 21; (F), femmes uniquement; (M), hommes uniquement. Tiré de: Contrôle de l'horloge circadienne des facteurs endocriniens. Avis sur la nature. Endocrinologie.

Pourquoi les hormones sont-elles importantes?

Les hormones dépendent généralement les unes des autres et un problème de santé ou de comportement qui provoque un changement dans une hormone peut en outre conduire à un problème de santé qui provoque un autre changement hormonal de sorte qu'une personne peut finir par traiter un déséquilibre hormonal au lieu de la ou des causes sous-jacentes.

Les hormones sont importantes pour notre humeur, notre pensée, notre sommeil, notre métabolisme, notre système immunitaire et nos capacités physiques. Il peut être surprenant que, par exemple, les œstrogènes et la testostérone régulent toutes les choses énumérées ci-dessus. De nombreuses autres hormones y participent également - par exemple, le métabolisme est également régulé par les hormones thyroïdiennes, la prolactine, la mélatonine et l'insuline. Cela signifie que les hormones ont beaucoup plus d'un rôle - certains de leurs rôles n'ont pas encore été découverts, et certains ne sont toujours pas clairs. Presque tous les aspects de notre fonctionnement quotidien sont liés à nos hormones. C'est pourquoi nous devons apporter une attention particulière au maintien d'une alimentation saine, bonne hygiène de sommeil, soyez physiquement actif et abandonnez l'alcool et le tabac pour laisser nos hormones faire leur part.

Troubles du sommeil et changements hormonaux

Les problèmes de sommeil peuvent provoquer des déséquilibres hormonaux et, à leur tour, les déséquilibres hormonaux peuvent aggraver les problèmes de sommeil.

Il est connu que la privation de sommeil, même pour une courte période, a des conséquences notables sur nos hormones. Chez les jeunes en bonne santé, il peut réduire considérablement la testostérone chez les hommes et les œstrogènes chez les femmes. Il augmente l'insuline et entraîne une résistance à l'insuline plus élevée. Un manque d'hormone de croissance humaine entraîne des problèmes de peau et d'immunité. Si elles sont dérangées, de nombreuses hormones changent notre humeur et nous devenons donc plus sujets au stress et à l'anxiété, ainsi qu'à l'insomnie.

La ghréline vous amène à prendre des repas tard le soir et à manger plus pendant la journée - cela pourrait être un moyen pour le corps d'obtenir plus d'énergie qui est perdue en ne dormant pas. Si la thyroïde ne fonctionne pas correctement, les glandes surrénales commencent à produire plus d'adrénaline pour compenser, mais cette hormone nous empêche également de dormir.

De nombreux problèmes de sommeil qui incluent un temps de sommeil court ou une mauvaise qualité de sommeil vont de pair avec des déséquilibres hormonaux.

Les troubles du rythme circadien et un mauvais horaire de sommeil perturbent notre corps et le résultat est une mauvaise gestion des hormones circadiennes. Cela signifie que notre mélatonine pourrait augmenter à des moments inappropriés, ce qui nous rend somnolent. Une forte présence de cortisol et d'adrénaline au moment du sommeil peut complètement ruiner notre plan de sommeil, nous laissant fatigués le lendemain.

Changez vos habitudes de sommeil afin d'avoir des niveaux d'hormones sains

Si vous pensez souffrir fréquemment de sommeil non réparateur, vous devrez peut-être modifier considérablement vos habitudes de sommeil. Voici quelques-unes des règles les plus importantes pour un sommeil sain.

  • Allez au lit et réveillez-vous vers le même heure tous les jours (y compris les week-ends). De cette façon, votre corps pourra programmer l'horloge interne en fonction de votre journée. Même si vous vous couchez tard une fois, assurez-vous de vous réveiller tôt, comme prévu. Vous compenserez cette perte dans les nuits suivantes. Il est important de respecter votre rythme et les hormones suivront.
  • Faites des exercices tous les jours (mais pas juste avant le coucher). Ils aident votre corps à se mettre en forme et vos glandes endocrines à fonctionner correctement. Après tout, un mode de vie sédentaire est associé à un manque d'œstrogènes chez les femmes et à une insuffisance de testostérone chez les hommes; sans parler de l'insuline (et de la résistance à l'insuline). L'inactivité physique réduit vos chances de passer une bonne nuit de sommeil.
  • Faites une routine au coucher, y compris un douche chaude avant de vous coucher (cela vous permet de vous endormir facilement et augmente votre sommeil profond - le stade auquel votre hormone de croissance atteint son maximum).
  • éteindre sans souci - la lumière bleue des écrans retarde la production de mélatonine et augmente le temps dont vous avez besoin pour vous endormir.
  • Évitez l'alcool et la caféine. L'alcool peut vous endormir facilement, mais il vous empêche de vous endormir profondément, tandis que la caféine contenue dans les aliments et les boissons vous empêche de dormir pendant longtemps.
  • Dormir dans un chambre noire. Il est prouvé que ceux qui laissent une lumière allumée ont des niveaux élevés d'insuline la nuit. Cela peut entraîner une résistance à l'insuline et d'autres problèmes qui y sont associés à l'avenir si ces habitudes de sommeil persistent.

Ressources additionnelles

  1. Le système endocrinien. RN. https://www.rn.com/clinical-insights/endocrine-system/ Consulté le 6 janvier 2019.
  2. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML Interactions entre le sommeil, le stress et le métabolisme: des conditions physiologiques aux conditions pathologiques. Science du sommeil, Novembre 2015. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1984006315000607 Consulté le 9 janvier 2019.
  3. Gamble K. L, Berry R et al. Contrôle de l'horloge circadienne des facteurs endocriniens. Avis sur la nature. Endocrinologie. Mai 27, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304769/ Consulté le 9 janvier 2019.
  4. Bonne nuit, dors bien. Pharmacie internationale des femmes. https://www.womensinternational.com/portfolio-items/sleep/ Consulté le 9 janvier 2019.

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