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Pourquoi l'hormone de stress cortisol vous empêche de dormir la nuit

Le cortisol a un impact sur votre sommeil, votre réveil et même votre apprentissage. Il a de nombreux rôles importants dans le corps, mais il semble que beaucoup d'entre nous, avec nos vies trépidantes et nos horaires de sommeil pas si bons, peuvent avoir plus de cortisol que nous ne le devrions.

Trop de cortisol est lié à l'anxiété et aux troubles du sommeil. Apporter un équilibre à votre vie et à votre rythme quotidien peut vous aider à normaliser votre taux de cortisol et vous offrir un sommeil réparateur.

Qu'est-ce que le cortisol?

Le cortisol est surtout connu pour être une «hormone du stress», c'est-à-dire qu'il est principalement libéré via l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) en réponse au stress. Il régule également la glycémie, aide au métabolisme et est libéré quotidiennement dans le cadre de notre rythme circadien

Cortisol et sommeil - ce qui est sain et ce qui ne l'est pas

Être en ligne avec le rythme circadien signifie que ses niveaux fluctuent selon un schéma prévisible chaque jour. Le cortisol atteint généralement son maximum tôt le matin vers 9 heures du matin (ou environ 30 minutes après le réveil) et diminue lentement tout au long de la journée et de la nuit. Il tombe au point le plus bas vers minuit, après quoi il remonte. 

Le cortisol ne doit pas être élevé la nuit, bien qu'un stress prolongé puisse conduire à un cortisol élevé. L'hyperactivité du système principal de réponse au stress (axe HPA) est associé avec des troubles du sommeil, tels que l'insomnie chronique. Les personnes souffrant d'insomnie chronique ont un cortisol élevé le soir et à l'heure du coucher. 

Cortisol et troubles du sommeil

Un taux élevé de cortisol peut raccourcir votre temps de sommeil et fragmenter votre sommeil, ce qui signifie qu'il provoquera de courtes interruptions de sommeil dont vous ne vous souviendrez même pas. Un sommeil fragmenté signifie que vous devez passer par la lumière étapes du sommeil beaucoup plus fréquemment, ce qui laisse moins de temps pour un sommeil profond et réparateur. La fragmentation du sommeil provoque une somnolence diurne excessive (EDS) et tous les problèmes qui en découlent.

Le cortisol peut être élevé la nuit même si vous étiez privé de sommeil la nuit avant. Un taux élevé de cortisol est également observé chez les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil (AOS).

Les problèmes de sommeil peuvent en outre entraîner un déséquilibre dans la sécrétion de cortisol, ce qui peut vous plonger dans un cercle vicieux de stress élevé et de troubles du sommeil.

Réveil et cortisol - la réponse d'éveil du cortisol

Pour la majorité des gens, les niveaux de cortisol augmentent fortement d'environ 50% dans l'heure qui suit le réveil, atteignant un pic environ 30 minutes après le réveil. Quelques un article suggère que la réponse d'éveil du cortisol (CAR) est génétiquement définie pour chacun de nous.

Certains facteurs peuvent augmenter encore plus le cortisol le matin. Par exemple, se réveiller à la lumière provoque une réponse d'éveil de cortisol plus élevée que de se réveiller dans l'obscurité et de se réveiller plus tôt que d'habitude. La réponse cortisol au réveil est augmentation un jour ouvrable qu'un jour de congé. 

La science est toujours à la recherche de réponses claires à la raison pour laquelle la plupart d'entre nous avons exactement la CAR, mais une suggestion dit que cela pourrait être un moyen pour notre corps de nous préparer au stress attendu et aux exigences élevées pendant la journée.

Le rôle du cortisol et du sommeil dans la mémoire et l'apprentissage

Le sommeil joue un rôle important dans notre Mémoire. Pendant le sommeil, tous les souvenirs et connaissances que nous avons acquis en étant éveillé se consolident - c'est-à-dire que les informations qualifiées d'importantes se renforcent et les souvenirs «sans importance» s'affaiblissent. Les souvenirs et les émotions sont connectés et arrangés pendant que vous appréciez votre œil fermé et le cortisol peut vous aider dans le processus.

A groupe des scientifiques voulaient voir si le cortisol présent dans le système au moment de l'apprentissage affecte la mémoire. Il s'est avéré que les personnes qui prenaient du cortisol avant d'apprendre et qui s'endormaient avaient de bien meilleures chances de garder ces souvenirs que celles qui ne prenaient pas de cortisol. Le cortisol semblait «marquer» les souvenirs, surtout s'ils étaient liés aux émotions. Cette «étiquette» a aidé le cerveau à conserver ces souvenirs. 

Cortisol élevé? Voici comment l'abaisser naturellement

Si vous avez été soumis à beaucoup de stress et que vous avez un mauvais sommeil, vous voudrez peut-être penser à gérer le stress et à réduire votre taux de cortisol. Voici quelques moyens de le faire:

  • Rendez vos soirées relaxantes. Ne vous exposez pas aux médias sociaux et aux écrans de gadgets avant l'heure du coucher. Lumière artificielle vous permet de rester éveillé plus longtemps en supprimant la mélatonine, l'hormone du sommeil, et les réseaux sociaux sont connus pour causer de l'anxiété.
  • Ne laissez pas le pensées de course gagner. Si vous rencontrez des problèmes avec eux, essayez des exercices de respiration et concentrez-vous sur la relaxation musculaire plutôt que de céder à vos pensées. Ils peuvent simplement ajouter à votre stress.
  • Évitez l'alcool et la caféine. Prenez une boisson apaisante comme la camomille ou du lait chaud.
  • Faites un passe-temps que vous aimez. Lire, écrire, bricoler, faire du sport - peu importe - vous devez vous défouler.

Plein de de data nous parle de certaines choses que vous pouvez consommer pour réduire votre cortisol.

  • Assurez-vous d'avoir suffisamment de vitamine B5, B6 et de vitamine C. 
  • Pour plus de soutien, ajoutez du calcium, du magnésium, du potassium, du manganèse et du zinc à votre alimentation.

Ces nutriments sont importants car une personne stressée est susceptible d'en manquer en raison d'un système surchargé.

  • Ashwagandha est largement recommandé car il réduit le cortisol et l'anxiété, améliorant l'humeur et les niveaux d'énergie.
  • Magnolia augmente également la relaxation et aide à obtenir un sommeil réparateur. 
  • La phosphatidylsérine abaisse le cortisol après un stress physique.
  • Focus sur GABA - le neurotransmetteur qui neutralise le stress. Les aliments et les nutriments qui aident à augmenter le GABA sont la vitamine B6, magnésium, zinc, aliments fermentés (yogourt, kéfir, kimchi), aliments riches en glutamine (bœuf, poulet, chou), flavonoïdes (pommes, thé, cacao).

Une autre excellente façon de soulager le stress et augmenter le GABA, c'est faire de l'exercice, surtout lorsque vous vous exposez également au soleil. Bien sûr, cela ne signifie pas un exercice excessivement intense - juste la quantité recommandée pour vous. 

Ressources additionnelles

  1. Déterminants des réactions d'éveil du cortisol aux siestes et au sommeil nocturne. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453015009191?via%3Dihub
  2. Le sommeil et le cortisol interagissent pour soutenir la consolidation de la mémoire. https://academic.oup.com/cercor/article/25/3/646/346948
  3. Le rôle du cortisol dans le sommeil. https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2010-06/role-cortisol-sleep

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