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Chronotypes - Ce qu'ils sont et ce que vous pouvez faire à leur sujet

Aperçu

Êtes-vous déjà arrivé au travail un lundi matin pour voir ce collègue énergique avec des yeux brillants et un sourire aux lèvres ? D'un autre côté, il y a ce retardataire qui a toujours l'air de sortir du lit avec les yeux gonflés et un cou ou deux. Ces deux collègues hypothétiques sont la quintessence d'une « personne du matin » et d'un « oiseau de nuit ». Si vous connaissez ces types de personnes, vous connaissez déjà deux chronotypes – deux préférences d'horaires veille-sommeil différentes.

La plupart des gens savent que certaines personnes ont le sommeil léger (avec leur sommeil facilement perturbé) tandis que d'autres, en revanche, dorment bien et n'ont aucun problème à se réveiller tôt. Pourquoi certaines personnes ont-elles des troubles du sommeil et d'autres pas ? Pourquoi certaines personnes ont-elles une meilleure qualité de sommeil et sont-elles capables d'être actives tôt le matin alors que d'autres n'arrivent pas à bien dormir la nuit ? Et le sommeil est-il corrélé à la santé mentale – vos niveaux de bonheur et de dépression ?

Ici, nous parlons de différents chronotypes, de ce qu'ils sont, et comment trouver et gérer les vôtres. Continuez à lire pour mieux vous comprendre et mieux comprendre votre sommeil.

Qu'est-ce qu'un chronotype?

Un chronotype fait référence à une catégorie de diverses horloges biologiques. Cela signifie que chaque personne a son propre rythme quotidien appelé rythme circadien. Votre rythme circadien est le système qui maintient votre horloge interne via la libération d'hormones qui se manifeste dans les préférences individuelles quand il s'agit de dormir, comme le moment où vous vous couchez et vous réveillez; mais aussi des heures pendant lesquelles vous êtes éveillé et alerte. Votre rythme circadien dicte non seulement votre cycle veille-sommeil, mais détermine également le meilleur moment pour effectuer des activités comme manger, faire de l'exercice, étudier, socialiser et se reposer.

Quels sont les différents chronotypes?

Traditionnellement, il y a eu une division entre les gens du matin et les gens du soir, ou les alouettes (lève-tôt) et les oiseaux de nuit. Selon le docteur Michael Breus, auteur de Le pouvoir du moment, il y a quatre chronotypes qu'il a nommés d'après quatre animaux - les ours, les lions, les loups et les dauphins.

C'est ainsi qu'il décrit chacun des quatre chronotypes:

  • Ours sont la plus grande catégorie - 50% des personnes ont ce chronotype. Tout comme cet animal, ils ont un horaire solaire - se lever avec le soleil, profiter du pic de productivité tout au long de l'après-midi et se coucher tôt. Ils ne signalent généralement aucun trouble du sommeil, mais ont plutôt un sommeil normal et régulier.
  • Lions ont tendance à se réveiller avant tout le monde et à atteindre leur niveau d'énergie le plus élevé le matin ou en milieu d'après-midi. À partir de là, leur activité semble prendre une tendance à la baisse. Faire de l'exercice l'après-midi peut aider à augmenter les niveaux d'énergie.
  • Wolves sont plus précisément décrits comme des noctambules. Un loup n'est certainement pas une personne du matin - cela signifie que le chronotype du loup est réglé sur un horaire de sommeil tardif. Étant plus actifs la nuit, les loups ont tendance à faire des choix moins sains et sont sujets à l'abus d'alcool et de drogues. Cependant, les loups seraient des membres très intelligents, créatifs et productifs de notre société.
  • dauphins sont des amis fidèles et des perfectionnistes qui souffrent de troubles du sommeil - ils ont du mal à s'endormir et ont tendance à rester éveillés pendant la majeure partie de la nuit.

Cette catégorisation signifie qu'il y a plus aux alouettes et aux hiboux - cela montre qu'il y a plusieurs moments de la journée où vous pourriez atteindre vos performances optimales. Être conscient de votre rythme biologique vous permet de planifier vos journées en fonction de celui-ci et d'améliorer votre productivité et éventuellement votre satisfaction de vie globale.

Découvrez votre chronotype          

Maintenant que vous en savez plus sur les habitudes de sommeil, vous pouvez vous demander «Quel est mon chronotype? Heureusement, tu peux répondre à ce court questionnaire sur le chronotype du sommeil par le Dr Breus et découvrez ce qu'est votre animal endormi. Une fois que vous le faites, vous pouvez essayer de vous connecter à votre biorythme personnel.

Façons dont votre chronotype affecte votre vie

Il a été constaté que le différence entre les lève-tard et les lève-tôt est d'environ 2-3 heures. Cependant, lorsque l'horloge interne d'une personne est trop désaccordée avec les horloges des autres, cela commencera peut-être à interférer négativement avec sa vie quotidienne - à ce stade, la personne pourrait avoir un trouble du sommeil.

Par exemple, la plupart des types de loups n'ont pas de problèmes de sommeil, bien qu'ils puissent avoir du mal à s'adapter aux horaires de travail des autres. Ne pas être capable d'équilibrer son rythme circadien avec celui des autres est connu comme décalage horaire sociale.

Ce n'est pas seulement le temps et les heures de sommeil, c'est quand toutes les autres activités doivent être effectuées tout au long de la journée. Le Dr Breus souligne que notre corps distribue des hormones dans un délai de deux heures. Connaître notre chronotype (et la distribution hormonale) nous aide à déterminer quoi faire à quel moment. Certaines personnes sont connues pour être toujours en retard et grincheuses tout au long de la journée, d'autres peuvent être animées le matin, mais somnolentes pendant les films du soir - cela peut affecter notre vie sociale et familiale ainsi que notre efficacité au travail.

Le chronotype peut affecter les performances d'un athlète - plus intéressant encore, selon une étude a montré que les gens préfèrent les sports qui correspondent bien à leur chronotype. Une autre étude a constaté qu'il existe un lien entre les chronotypes et les performances scolaires.

Il semble que nous choisissions également notre partenaire de vie en fonction de notre chronotype. C'est parce que les gens du matin ne s'entendent probablement pas avec les types du soir, car ils ont des habitudes de sommeil différentes.

Types de soirée et troubles psychiatriques

A étude de Liia Kivelä (2018) a montré qu'il existe une forte corrélation entre les dormeurs tardifs de tous âges et la dépression. L'auteur déclare que les gens du soir ont «un système d'activation comportementale plus faible (BAS), qui à son tour conduit à une moindre réactivité à la récompense et à un affect positif plus faible, et par conséquent des symptômes dépressifs». Les troubles anxieux semblent aller de pair avec les troubles dépressifs et les troubles de l'alimentation, y compris la boulimie, l'hyperphagie boulimique, le trouble bipolaire, etc.

Étant donné que les noctambules sont sujets à ces troubles, une attention particulière doit être accordée à l'hygiène du sommeil, c'est-à-dire, choisissez le bon moment pour aller au lit et assurez-vous que vos heures de sommeil ne sont pas dérangées par votre environnement.

Puis-je changer mon chronotype?

Il semble que les horloges diurnes (quotidiennes) internes de nombreuses personnes soient quelque peu flexibles, mais il y en a de preuves que nous les héritons de nos parents ; les scientifiques ont découvert certains gènes qui influencent nos rythmes circadiens. Pour être précis, la longueur de votre gène PER3 décide de votre chronotype. La réponse à la question est donc non, mais en gardant à l'esprit que votre chronotype est très probablement flexible, il n'y a pas lieu de s'inquiéter car il y a encore des choses que vous pouvez faire pour mieux vous adapter à la société.

Votre chronotype peut changer à mesure que le corps change, c'est-à-dire que vous vieillissez. Les adolescents sont le groupe social le plus privé de sommeil, car leur horloge interne passe à un horaire tardif au cours de leur vie, alors que les premières heures de classe ne semblent tout simplement pas correspondre. En vieillissant, beaucoup passent à un rythme plus précoce.

Embrassez votre chronotype

Que vous soyez satisfait ou non de votre chronotype, il est bon de savoir à quoi devrait ressembler votre emploi du temps quotidien. De nombreux athlètes et autres personnes célèbres ont basé leur carrière sur leur horaire de sommeil, alors jetez un œil à cet horaire en Fast Company, basé sur les quatre chronotypes du Dr Breus. Le Dr Breus conseille également de prendre mélatonine avant de vous coucher pour vous endormir, au cas où vous auriez du mal à vous coucher tôt.

Forcer un horaire, un comportement ou un rythme quotidien non naturel à votre horloge interne biologique s'est avéré mauvais pour votre santé physique et psychologique. Assurez-vous de bien dormir et planifiez votre journée en fonction de ce qui vous convient le mieux.

Ressources additionnelles

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  2. Docteur Oz. Une entrevue avec le docteur Michael Breus. https://www.doctoroz.com/quiz/quiz-what-your-chronotype Consulté le 23 novembre 2018
  3. Breus M. Le pouvoir du moment: découvrez votre chronotype et le meilleur moment pour déjeuner, demander une augmentation, avoir des relations sexuelles, écrire un roman, prendre vos médicaments, et plus encore. 13 septembre 2016. Little, Brown and Company
  4. The Power of When, questionnaire chronotype en ligne https://thepowerofwhenquiz.com/ Consulté le 23 novembre 2018
  5. Lack L, Bailey M, Lovato N, Wright H. Différences chronotypiques dans les rythmes circadiens de température, de mélatonine et de somnolence, mesurées dans un protocole de routine constant modifié. est ce que je: 10.2147 / NSS.S6234
  6. Goodman B. Avez-vous un «Social Jet Lag»? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20120510/do-you-have-social-jet-lag#1 Consulté le 23 novembre 2018
  7. Lastella M, Roach GD, Halson SL, Sargent C. Le chronotype des athlètes d'élite. Journal de cinétique humaine. Volume 54: Numéro 1. 15 décembre 2016. pp 219-225. est ce que je: 10.1515 / hukin-2016-0049
  8. Zerbini G, Merrow M. Il est temps d'apprendre: comment le chronotype influence l'éducation. Journal PsyCh. 10 octobre 2017, doi: 10.1002 / pchj.178
  9. Kivelä L, Papadopoulos MR, Antypa N, chronotype et troubles psychiatriques. Rapports actuels sur la médecine du sommeil. Juin 2018, Volume 4, Numéro 2, pp 94-103 doi:  10.1007/s40675-018-0113-8
  10. Kalmbach DA, Schneider LD et al. Base génétique du chronotype chez les humains: aperçus de trois GWAS Landmark. Sommeil. 2017 février 1; 40 (2) doi: 10.1093 / sommeil / zsw048
  11. Bellis R. Comment concevoir votre journée de travail idéale en fonction de vos habitudes de sommeil. https://www.fastcompany.com/40491564/how-to-design-your-ideal-workday-based-on-your-sleep-habits Consulté le 24 novembre 2018

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