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Il s'avère que votre habitude quotidienne de café a un impact ÉNORME sur votre sommeil - Comment vous pouvez faire face

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Le café et autres boissons contenant de la caféine sont largement utilisés pour lutter contre la somnolence et la somnolence, principalement le matin mais aussi à d'autres moments de la journée. Pour la plupart des gens, boire du café le soir les obligera à se coucher beaucoup plus tard que d'habitude, mais prendre un café à, disons, 6 heures ne fera aucune différence.

La science nous montre que même une tasse de café l'après-midi peut perturber votre sommeil sans que vous en soyez conscient. Cela montre également que la quantité de caféine dans une seule tasse de café préparée dans le même café peut varier considérablement. Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour que la caféine fonctionne bien pour vous et pour éviter d'avoir des troubles du sommeil.


Café et caféine

Le café est l'une des boissons les plus populaires au monde. Il contient de la caféine - environ 100 à 200 mg par tasse de 8 oz - ce qui fait du café un stimulant, ce qui signifie qu'il nous aide à nous concentrer et à évacuer la fatigue.

Le café et le thé contenant de la caféine représentent environ 95% de la caféine consommée dans le monde. Les autres sources de caféine sont le cacao, le chocolat noir, boissons énergisantes, les boissons gazeuses comme le Coca Cola et même certains types de glaces. Vous pouvez vérifier la présence et la quantité de caféine au dos de ces produits.

Certaines entreprises produisent et vendent de la caféine en poudre pure - cependant, la FDA met en garde contre ces produits, car la consommation de caféine en poudre rend extrêmement facile la consommation d'une quantité excessive de caféine, ce qui peut être très dangereux pour la santé.

Les adultes n'ont pas besoin de caféine dans leur alimentation, mais peuvent l'utiliser en toute sécurité en quantités modérées - il est recommandé de consommer un maximum d'environ 300 à 400 mg de caféine par jour (soit environ 3 tasses de 8 oz de café). Veuillez garder à l'esprit que tout le monde ne réagit pas de la même manière à la caféine et que 300 mg peuvent être sans danger pour une personne, cela peut être trop pour quelqu'un d'autre. Les enfants et les femmes enceintes sont déconseillés de consommer de la caféine par la FDA.

Nous parlerons ici du café en tant que source représentative de caféine car, pour la majorité des Américains, il is la source principale.


Pouvez-vous savoir avec certitude combien de caféine vous consommez?

Il existe des directives générales sur la quantité de caféine contenue dans certains types de café, mais un article montre qu'après avoir pris exactement le même type de café dans la même machine et dans le même café, il peut vous donner d'énormes différences dans les milligrammes de caféine présents.

Dans l'étude, les chercheurs ont pris du café de la même source pendant six jours consécutifs et ils l'ont testé pour la quantité de caféine. Les tasses mesuraient 16 onces, environ la taille de deux tasses régulières. La quantité de caféine variait entre 259 mg et 564 mg par tasse.

On dit généralement qu'une tasse de 8 oz contient environ 100 mg de caféine. Lors de l'achat d'une tasse de 16 oz, nous pouvons nous attendre à avoir 200 mg de café en pensant que nous pouvons en avoir plus, selon les recommandations. La vérité est peut-être que dans cette seule tasse, vous avez consommé près de 600 mg, ce qui est considéré comme une consommation excessive de café.

Étant donné que chaque grain de café et chaque méthode de préparation du café vous donnent une quantité différente de caféine, vous devez garder cela à l'esprit lorsque vous allez prendre un café. D'un autre côté, vous pouvez vous attendre à ce qu'une canette de soda contienne toujours à peu près la même quantité de caféine car ses niveaux ont été étroitement surveillés en usine.


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Comment le café affecte-t-il votre cerveau?

La caféine bloque les effets de la substance chimique du cerveau qui nous rend somnolent (neurotransmetteur adénosine). Il accélère également la fréquence cardiaque et nous rend plus alertes en augmentant l'adrénaline et la dopamine.

La caféine se lie aux récepteurs de l'adénosine dans les cellules nerveuses et la bloque ainsi en prenant sa place. Le corps peut commencer à produire plus d'adénosine, car il est important d'informer notre cerveau du temps de repos nécessaire - et à cause de cela, l'adénosine augmente. Cependant, lorsque l'effet de la caféine disparaît, nous pouvons ressentir une soudaine «crise de somnolence».

Cette somnolence soudaine est quelque chose que vous pouvez vous attendre à ressentir si vous buvez du café pour stimuler votre état de veille après de nombreuses heures d'activité. Cependant, si vous buvez du café le matin, vous vous sentirez probablement plein d'énergie, concentré et productif.


Trop de caféine

Certains effets secondaires de la prise d'une quantité excessive de café sont la diarrhée, la transpiration, une fréquence cardiaque et respiratoire élevée et des tremblements musculaires. Vous pouvez ressentir de l'anxiété et devenir trop sensible à votre environnement.

Vous pouvez également devenir accro au café et tout comme avec d'autres addictions, il y a des symptômes qui suivent son absence, comme des maux de tête et mauvaise humeur associé à une faible énergie et une somnolence excessive.


Comment le café affecte-t-il votre sommeil?

Cycles de caféine et de sommeil

Dans un cycle de sommeil, vous traversez quatre étapes de sommeil - deux étapes légères, sommeil profond et sommeil paradoxal. Chacun d'eux est important pour notre santé et notre bien-être.

Sommeil léger consolide notre mémoire motrice, le sommeil profond restaure les tissus et maintient le cerveau et le système immunitaire, et le sommeil paradoxal régule nos émotions - pour ne citer que quelques-uns de leurs bienfaits.

La caféine prolonge le sommeil léger, augmente le nombre de réveils et raccourcit sommeil profond. Sommeil paradoxal n'est généralement pas affectée. Sans sommeil profond, une personne risque de ressentir un manque de concentration et une augmentation La somnolence diurne, ce qui nécessite une tasse de café supplémentaire.


Caféine et qualité et quantité perçues du sommeil

Le sommeil ne va généralement pas bien avec la caféine. UNE étude a montré que même si vous consommez de la caféine 6 heures avant l'heure de sommeil, vous éprouverez un sommeil perturbé - ce qui signifie une latence de sommeil accrue (le temps dont vous avez besoin pour vous endormir), une durée totale de sommeil plus courte et une qualité de sommeil plus mauvaise.

Douze jeunes hommes et femmes en bonne santé sans problèmes de sommeil ont été choisis pour participer à l'étude. On leur a dit de tenir des journaux de sommeil, mais des moniteurs de sommeil ont également été utilisés. Les scientifiques ont mesuré comment la caféine affectait leur sommeil après avoir consommé une pilule de caféine à trois moments différents: l'heure du coucher, 3 heures avant de dormir et 6 heures avant de dormir. La quantité était de 400 mg de caféine (environ 3-4 tasses de 8 oz de café).

Les participants à l'étude ont signalé un mauvais sommeil après avoir pris de la caféine au moment du sommeil et 3 heures avant le coucher, ce qui a été confirmé par les moniteurs de sommeil. Ils n'ont signalé aucun problème de sommeil après avoir pris la pilule 6 heures avant de dormir, tandis que les moniteurs de sommeil montraient toujours la mauvaise qualité du sommeil.

Dans les trois cas, le temps de sommeil a été réduit d'une heure.

Il est bien connu que notre corps prend environ 6 heures pour se débarrasser d'environ la moitié de la caféine que nous ingérons. C'est ce qu'on appelle la demi-vie de 6 heures. Cela signifie que les participants à l'étude sont susceptibles d'avoir eu environ 200 mg de caféine encore en circulation dans leur système même après 6 heures - la dose qui a perturbé leur sommeil.

Ce que nous devrions apprendre de cette étude, ce n'est pas de nous fier à notre perception personnelle de la qualité du sommeil, mais plutôt de réduire la consommation de caféine au bon moment. Vous pouvez prendre des boissons riches en caféine le matin, mais assurez-vous de réduire la quantité de caféine que vous consommez au fil de la journée afin de bien dormir.


Caféine et rythme circadien

La caféine peut retarder notre horloge biologique - également appelée rythme circadien. C'est le rythme quotidien de notre corps qui nous dit quand nous allons dormir et nous réveiller et gère de nombreux autres processus, comme la libération d'hormones.

Il était trouvé que la caféine peut «réinitialiser» l'horloge circadienne, la retardant d'environ 40 minutes. Juste à titre de comparaison, l'exposition à une lumière vive, l'un des principaux signaux de réglage de l'horloge circadienne, la retarde de seulement 20 minutes.


La même quantité de caféine affecte-t-elle tout le monde de la même manière?

Ce n'est pas le cas. Un jeune homme de 6 pieds 5 pouces ne répondra pas à une tasse de café de la même manière qu'une dame âgée - et il y a plusieurs raisons à cela.

L'une des raisons semble être la génétique et la manière dont le corps métabolise la caféine. Certains sont génétiquement plus résistants et d'autres plus sensibles.

L'âge et le poids corporel peuvent également jouer un rôle dans la réaction du corps à la caféine.

Ceux qui prennent de la caféine au quotidien sont moins sensibles à ses effets énergétiques mais pas moins résistant aux problèmes de sommeil qui en résultent.


Le café peut-il vous endormir?

Certaines personnes ont une forte envie de dormir peu de temps après avoir pris une tasse de café. Cela pourrait être dû à l'accumulation d'adénosine et à son effet soudain et puissant dès que la caféine s'estompe. Cela peut aussi être dû au fait que leur café est trop sucré (s'ils utilisent du sucre ou du sirop) et que le corps brûle rapidement du sucre, il subit une baisse d'énergie.

La caféine nous pousse à uriner fréquemment et pourrait nous déshydrater, ce qui nous rend somnolent. Cela se produit parce que le flux sanguin ralentit en raison d'un manque d'eau et que les vaisseaux sanguins se rétrécissent (une vasoconstriction se produit) en raison de la caféine. De cette façon, le sang apporte moins d'oxygène à notre corps et nous devenons somnolents.

Certaines personnes atteintes de TDA / TDAH se plaignent de devoir dormir dès qu'elles boivent du café, probablement en raison de la réaction de la caféine avec les médicaments qu'elles prennent.


Certaines personnes combinent le café et le sommeil? Café siestes

Récemment, de nombreuses études ont examiné comment nous pouvons augmenter notre énergie en combinant réellement le sommeil et le café. Comme la caféine prend environ 15 à 30 minutes pour entrer en action, vous pouvez boire un café et faire une petite sieste avant que la caféine ne devienne active dans votre système.

Après le réveil, la majeure partie de votre adénosine sera éliminée en raison du sommeil ou bloquée par la caféine, ce qui devrait vous donner une sensation de fraîcheur.

Ce genre de sieste est une bonne solution s'il n'est pas tard dans l'après-midi et si vous courez contre la montre pour gérer toutes vos tâches avec succès.


 

 
 
 
 
 
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Dois-je éviter le café pour passer une bonne nuit?

Si vous utilisez du café modérément et au bon moment, il n'y a aucune raison de l'éviter. Dr Michael J. Breus, auteur de nombreux articles sur le sommeil et livres, recommande d'arrêter votre consommation de caféine à 2 heures. Informez-vous des aliments et boissons contenant de la caféine que vous consommez régulièrement et essayez de les éviter le soir.


Ressources additionnelles

  1. Drake C, Roehrs T et coll. Effets de la caféine sur le sommeil à prendre 0, 3 ou 6 heures avant le coucher. JCSM. 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903 Consulté le 4 avril 2019.
  2. Roehrs T, Roth T. Caféine: sommeil et somnolence diurne. Sleep Med Rev. 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17950009 Consulté le 4 avril 2019.
  3. Clark I. et Landolt HP (2016) Café, caféine et sommeil.Sleep Med Rev. 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26899133 Consulté le 4 avril 2019.
  4. Burke T. M, Markwald R. R. et al. Effets de la caféine sur l'horloge circadienne humaine in vivo et in vitro. Science Translational Medicine. 2015. http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146 Consulté le 4 avril 2019.
  5. Ogeil RP et Phillips JG Stimulants couramment utilisés: problèmes de sommeil, dépendance et détresse psychologique. Drug et Alc Dep. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049205 Consulté le 4 avril 2019.

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