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Guide du sommeil des étudiants universitaires - Préparez-vous au succès

Une blague bien connue dit que lorsque vous commencez l'université, vous ne pouvez en choisir que deux sur trois: de bonnes notes, une vie sociale et suffisamment de sommeil. Comme les notes sont évidemment importantes et que la vie sociale ne semble jamais cesser d'être amusante, la plupart des étudiants choisissent de réduire leur sommeil. 

Ce que vous ne savez peut-être pas pendant que vous faites la fête pendant des heures ou que vous passez une nuit blanche, c'est que le sommeil est insuffisant prédit un GPA inférieur et augmente les chances d'abandonner un cours. L'American Academy of Sleep Medicine insiste sur le fait que suffisamment de sommeil est essentiel pour réussir à l'université.

Figure 1. Le trilemme de l'élève.

Lisez ce guide pour savoir comment intégrer une bonne nuit de sommeil à votre horaire quotidien chargé. Apprenez pourquoi exactement le sommeil est important, si et dans quelle mesure il peut être dangereux d'éviter de dormir, et quelles sont les erreurs les plus courantes des élèves. 

Comment bien dormir et passer les examens universitaires

Il est très difficile pour les étudiants d'université de tout équilibrer - les premières classes, le sport, la socialisation, les études, le travail et le sommeil. Prendre plus soin de votre emploi du temps et savoir ce qu'il faut prioriser peut vous aider à passer votre temps à l'université de manière moins stressante et plus organisée.

Comment savoir à quoi prioriser quand tout semble important? C'est sûr - vous devrez vous sacrifier. Vous devez vous concentrer sur vos études tout en restant en bonne santé et assez satisfait de la vie. Cela ne signifie certainement pas qu'il est nécessaire de faire la fête tous les week-ends. La durée des études dont vous avez besoin dépend vraiment de votre spécialisation et des études ont montré que les étudiants en médecine ont généralement plus de stress et de problèmes de sommeil que les étudiants en langues, par exemple.

Avoir un bon horaire

Néanmoins, vous pouvez optimiser votre temps au mieux de vos capacités. Une façon est d'en savoir plus sur votre chronotype (préférence horaire) et voyez quel type d'horaire vous convient le mieux. Bien que les gens soient généralement divisés en alouettes et en hiboux, la vérité est que la majorité se situe quelque part entre ces deux. Cela signifie que la majorité des gens ont un rythme biologique interne qui préfère se lever vers 7h-8h et se retourner vers 10h-11h. Nous savons tous que les horaires de sommeil des étudiants sont loin de ce cadre de sommeil / éveil - ce qui peut expliquer pourquoi la plupart des étudiants se débrouillent avec un esprit brumeux et somnolence diurne excessive.

Votre esprit et votre corps dépendent beaucoup de la régularité. Cela est vrai pour le sommeil, les repas et d'autres activités. Vous aurez probablement un horaire de cours différent chaque jour, mais vous devriez essayer de créer autant de routine quotidienne que possible. Fixez un certain laps de temps dédié au sommeil et ne le compromettez pas. Une période d'examen approche? Contrez cela en apprenant à temps et évitez de rester éveillé. Ton cerveau les process informations pendant le sommeil et renforce les informations que vous avez apprises. Ceux qui souffrent de problèmes de sommeil ont souvent des problèmes d'apprentissage et de mémoire. 

Lorsque vous vous endormez et vous réveillez à la même heure tous les jours (y compris les week-ends et les jours fériés), votre horloge interne `` tourne '' en harmonie avec les cycles naturels jour / nuit, ce qui est très bénéfique pour votre santé mentale et globale. Votre corps se rétablit bien et le cerveau efface des substances nocives.

Exposez-vous à une lumière vive

Vous devriez profiter au maximum de la lumière du matin et de l'après-midi. Vous avez probablement remarqué que vous ne dormez pas bien après une journée passée à l'intérieur de la maison. C'est parce que votre cerveau n'a pas reçu les informations appropriées sur l'heure de la journée. Passer du temps à lumière brillante améliore la concentration, l'humeur et a un effet bénéfique sur votre sommeil. Vous pouvez le faire en vous rendant à vos conférences, en vous asseyant près d'une fenêtre ou en vous promenant avec vos amis.

Si possible, évitez l'exposition à la lumière nocturne. La lumière de l'écran retarde votre sommeil début (le temps qu'il faut pour s'endormir) en inhibant la production de votre «hormone somnolente». Avec un faible taux de mélatonine, vous risquez de vous retourner et de vous retourner et de recourir probablement à votre téléphone pour perdre le temps. Cela ne fait qu'aggraver l'insomnie et peut entraîner un retard en classe ou un manque de concentration et une somnolence pendant une conférence importante.

Cultivez vos bactéries intestinales

Vous augmenterez probablement votre consommation de kéfir et de kimchi une fois que vous aurez appris comment utile une flore intestinale saine est. Un microbiome équilibré dans votre intestin peut vous aider à rester calme et à bien dormir pendant une période d'examen stressante. Ce n'est pas une hypothèse. Il y a en fait eu une étude qui s'est concentrée sur le microbiome intestinal, le sommeil et les niveaux de stress chez les étudiants.

Il a montré que les étudiants qui prenaient du lait fermenté tous les jours avaient une meilleure qualité et durée de sommeil. Ils ont également mieux géré le stress que le groupe placebo dont le sommeil devenait de plus en plus court à l'approche des examens.

Vous pouvez utiliser ces connaissances contre le stress et le manque de sommeil pendant les périodes importantes de votre vie universitaire. N'oubliez pas que l'alcool, les sodas, les bonbons, le café et la malbouffe sont mauvais pour votre intestin, alors consommez-les en petites quantités.

Faites de l'exercice au bon moment

L'exercice est très important - il aide notre corps à maintenir son poids, sa force, sa santé, un bon sommeil et une bonne mémoire. Essayez de faire au moins un peu d'exercice tous les jours et de vous entraîner plus intensément deux fois par semaine. Assurez-vous simplement de ne pas le faire trop tard dans la soirée, car cela peut retarder votre temps de sommeil. Inscrivez-vous aux sports qui correspondent à votre emploi du temps et à vos intérêts. Si rien ne vous convient, vous pouvez toujours faire du jogging ou du vélo par vous-même.

Environnement de sommeil

Il n'est peut-être pas facile d'avoir l'environnement de sommeil parfait si vous vivez dans un dortoir. Ce que vous pouvez faire, c'est parler à votre colocataire et voir quel compromis vous pouvez atteindre. Voici ce que vous devriez viser quand il s'agit de votre chambre:

  • La pièce doit être sombre et calme. Cela peut être corrigé avec un masque pour les yeux et des bouchons d'oreille si aucune meilleure solution n'est disponible. 
  • Machines à bruit blanc sont bons pour bloquer les sons indésirables. Beaucoup de gens disent dormir mieux avec un seul.
  • La pièce doit être fraîche - environ 65 ° F ou vous pouvez utiliser une couverture légère et un pyjama fin. Transpirer la nuit n'est pas un bon signe. Alors que votre corps se bat pour abaisser la température, il ne peut pas vous donner un sommeil profond réparateur. L'environnement plus frais est meilleur pour un bon sommeil.
  • Assurez-vous que l'air n'est ni trop sec ni trop humide, surtout si vous avez un problème respiratoire ou un trouble respiratoire lié au sommeil. 
  • Si votre matelas, vos housses ou vos oreillers ne sont pas confortables, remplacez-les. Si vous ne pouvez pas changer un matelas dans votre dortoir et la situation est mauvaise, investissez dans un surmatelas.

Utilisez votre lit pour dormir. Cela peut sembler drôle, mais de nombreux étudiants naviguent sur Internet et étudient dans leur lit. Faites toutes ces choses à votre bureau ou dans une bibliothèque. Le lit doit être réservé pour dormir. De cette façon, vous associez le lit au sommeil et dès que vous entrez, vous deviendrez somnolent.

Relax

Prenez une douche chaude, étirez-vous, buvez du thé à la camomille, choisissez vos vêtements pour demain. Voici quelques façons de vous détendre après une longue journée. Lorsque nous sommes stressés, de nombreuses hormones du stress circulent dans notre système et nous ne pouvons pas nous détendre suffisamment pour nous endormir. C'est pourquoi se détendre avant de se coucher aide. 

Si vous n'avez pas sommeil, vous pouvez utiliser le temps pour revoir vos notes ou faire des plans pour la semaine prochaine. Essayez de ne pas utiliser d'ordinateurs ou de smartphones - ils vous alertent et vous mènent à un mauvais sommeil.

Choses à éviter - perturbateurs du sommeil

Beaucoup d'étudiants ne savent pas comment gérer toute la liberté qu'ils ont soudainement. Ils passent leur temps à faire la fête, à manger de la malbouffe, à utiliser leur ordinateur beaucoup plus longtemps qu'ils ne le devraient ou dont ils ont besoin, et utilisent des drogues illicites. 

Inutile de dire que ce comportement est imprudent. C'est ainsi que vos camarades de collège perdent leur temps, leur énergie, leur argent et leur santé. Évitez-les afin de bien faire les choses dès le départ.

  • Alcool. Surtout tard dans la nuit. L'alcool ne vous aide pas à dormir - il vous assomme. Dormir après la consommation d'alcool n'est pas un vrai sommeil et vous ne pouvez pas atteindre sommeil profond de plus, vous vous réveillez plusieurs fois par nuit sans même le savoir.
  • Marijuana. This herbe accélère le temps qu'il faut pour s'endormir et peut augmenter le temps que vous avez passé dans un sommeil profond, mais cela empêche le REM de se produire. Le sommeil paradoxal joue un rôle dans la mémoire et après avoir arrêté de consommer du cannabis, les gens ont généralement un «rebond REM» - ils passent plus de temps en REM à essayer de rattraper ce stade perdu.
  • Le tabac. Selon un un article, le tabac semble causer les plus gros problèmes de sommeil de toutes ces substances.
  • Café. Café peut vous aider à vous concentrer et à rester alerte, mais cela ne compense pas le sommeil perdu. Si vous en consommez le matin en quantité raisonnable, vous êtes bien. Mais prendre un café tard dans l'après-midi peut perturber votre sommeil. Les gens réalisent rarement qu'ils n'ont pas eu un sommeil réparateur à cause du café, alors le lendemain, ils ont plus de café. Il faut environ 12 heures pour que la caféine quitte complètement votre système et c'est pourquoi de nombreux spécialistes du sommeil recommandent de ne pas boire de café après 2 heures.
  • Boissons énergisantes. Ce sont tout simplement mauvais. Ils ruinent votre sommeil autant que le café (ou plus, si vous en buvez plus d'un) et ils sont liés à d'autres problèmes de santé comme les problèmes cardiovasculaires, l'obésité, les lésions hépatiques et la dépendance.
  • Technologie. Certaines sources conseillent de l'éteindre 30 minutes avant le coucher, mais il semble que plus tôt vous le débranchez, mieux c'est. La lumière de l'écran n'est pas le seul méchant ici, mais réseaux sociaux ainsi que. Les choses qui vous intéressent et vous enthousiasment doivent être traitées plus tôt dans la journée. Laissez la nuit pour vous reposer.
  • Aliments. Si vous ne pouvez vraiment pas vous permettre une alimentation équilibrée, essayez au moins d'acheter une salade de temps en temps. La laitue, les légumes et les œufs durs ne sont pas chers, surtout si vous préparez tout. Reste loin de régime riche en glucides et les aliments gras, car ils peuvent perturber votre sommeil.

Assez dormi

La plupart des conseils ci-dessus sont là pour vous aider à obtenir une bonne qualité de sommeil. Mais combien devriez-vous dormir? Pour la majorité des jeunes, c'est entre 7 et 9 heures. Les femmes ont généralement besoin d'un peu plus de sommeil que les hommes. 

Sleep 101

La Sleep 101 programme a montré d'excellents résultats chez les étudiants et a réussi à améliorer leur sommeil. Il s'agit d'un programme interactif conçu par l'Université Harvard pour enseigner aux étudiants comment inculquer bonnes habitudes qui les aident à agir et à mieux dormir. Voyez si votre collège ou université offre des programmes de sommeil.

Figure 2. Comment mieux dormir. De UCLA.

Avantages d'un bon sommeil chez les étudiants

Un étudiant bien reposé est susceptible de s'engager dans une interaction sociale avec d'autres étudiants et professeurs. Il ou elle a un appétit sain, suffisamment d'énergie pour les activités à l'intérieur et à l'extérieur du campus, peut se souvenir et se concentrer sans problème, et est susceptible de prendre de bonnes décisions.

Les étudiants qui dorment bien réussissent mieux et ont un GPA plus élevé que ceux qui ne le font pas. Ils sont en meilleure santé et plus satisfaits de leur vie. Ces élèves réagissent bien au stress et peuvent réagir correctement aux problèmes. 

Leur cerveau est exempt de neurotoxines, ce qui assure une bonne Mémoire et améliore l'humeur.

Les élèves bien reposés maintiennent généralement un poids santé, leurs hormones sont bien équilibrées et ils courent moins de risques d'avoir des problèmes cardiaques, une inflammation et un cancer à l'avenir.

Ils sont plus performants dans le sport car leur temps de réponse est plus court et leur force est à la hauteur. Ils font également des conducteurs meilleurs et plus concentrés.

Conséquences d'un sommeil insuffisant chez les étudiants

La recherche montre qu'une seule nuit de sommeil insuffisant peut faire apparaître une personne solitaire et moins accessible aux yeux des autres. La vérité est qu'ils se sentent aussi seuls qu'ils en ont l'air. Ainsi, l'étudiant qui est resté sur un ordinateur toute la nuit ne sera pas intéressé à discuter avec des collègues ou à participer à des activités de groupe. Ce n'est pas bon car il est important pour leurs futurs emplois d'avoir autant de connexions que possible. Les personnes les plus prospères ont les plus grands réseaux de connaissances.

Les personnes somnolentes ont des hormones perturbées et cela signifie qu'elles se sentent plus affamées et moins rassasiées, plus fatiguées et moins actives (y compris l'activité sexuelle). Ils ne sont généralement pas de bonne humeur, ont une faible attention, des réactions lentes et des difficultés d'apprentissage.

Ils ont un risque élevé de développer de l'anxiété en raison d'une mauvaise gestion du stress. Sur une période plus longue, l'instabilité émotionnelle peut augmenter et une personne peut devenir déprimée.

Certaines personnes ressentent euphorie de la privation de sommeil. C'est à cause de la poussée de dopamine - ce produit chimique est libéré pour nous garder en alerte, mais il provoque également de l'euphorie. Ce qui s'inquiète, c'est que les personnes qui veillent tard (surtout si elles boivent) peuvent éprouver cette euphorie et par conséquent prendre des décisions risquées et même mortelles en considérant d'autres personnes (et inconnues) ou des cascades casse-cou. Ce n'est pas qu'ils ne savent pas qu'il peut y avoir des conséquences, ils se sentent simplement bien et optimistes quant à leurs actions.

Ce ne sont pas les seuls conséquences privation de sommeil - les personnes endormies sont de terribles conducteurs. Ils peuvent s'endormir au volant et se réveiller en une fraction de seconde sans même savoir que c'est arrivé. Les scientifiques ont découvert qu'il est possible que certaines parties de notre cerveau s'endorment tandis que d'autres restent éveillées dans des situations extrêmes. Ces deux cas sont connus comme micro sommeil.

Figure 3. Que se passe-t-il dans différentes parties du cerveau si vous ne dormez pas suffisamment?

Où les élèves se trompent-ils dans leur sommeil?

Il y a beaucoup de choses que les élèves font de mal quand il s'agit de dormir. Certains sont faciles à changer - par exemple, les mauvaises habitudes. Cependant, ce n'est pas à nous si nous souffrons de certaines conditions, si nous avons des problèmes familiaux ou financiers.

Figure 4. Problèmes de performance académique. La source: Collégien

Stress 

La majorité des étudiants sont dépassés par leurs devoirs et leurs tâches. Certains le supportent bien, d'autres peuvent devenir anxieux et déprimés. Les difficultés de sommeil sont aggravé par la mauvaise humeur et la rumination et inversement - un manque de sommeil aggrave l'humeur. Penser de manière plus positive et se détendre le soir peut aider à briser ce cycle.

Des habitudes de sommeil irrégulières 

La mauvaise performance académique est étroitement en relation aux habitudes de sommeil. Ceux qui maintiennent les mêmes horaires de sommeil sont plus susceptibles de mieux performer. Se coucher au hasard tous les jours vous rendra épuisé, étourdi et de mauvaise humeur tous le temps. Le péage est si élevé que cela ne vaut tout simplement pas la peine de le faire.

Toute la nuit

Un gros test demain et que faites-vous? Étudiez toute la nuit et passez directement à l'examen - vous dormirez une autre fois, c'est trop important pour le moment. C'est la plus grosse erreur que vous puissiez faire. Comment allez-vous vous concentrer sur des cours complexes à 3 heures du matin? Si ce sujet est vraiment si important, commencez à étudier à temps - bien à l'avance. Les élèves continuent de passer la nuit sans réfléchir à la façon dont cela va affecter leur santé et leur niveau d'attention. Il y a des choses que nous ne pouvons pas compenser même après un sommeil réparateur.

Dormir le week-end

Dormir pendant 12 heures pour compenser une semaine sans sommeil ne vous aidera pas. Vous vous sentez probablement bien après avoir sommeil de rattrapage. Cependant, certaines choses ne peuvent pas revenir - les recherches montrent que notre niveau d'attention ne revient pas même des semaines après notre sommeil réparateur. Les problèmes de santé que vous causez par la privation de sommeil ne disparaîtront pas complètement - cancer prend des années à se développer. Il a été prouvé que même quelques nuits privées de sommeil par mois augmentent les chances d'avoir un cancer des années plus tard. 

Consommation de substances

Comme mentionné ci-dessus, le tabac, l'alcool, les boissons énergisantes, le café et les drogues ont un effet négatif sur le sommeil. Certains élèves semblent en utiliser un ou plusieurs avec peu de retenue. Ensuite, ils compensent le fait de ne pas se sentir bien avec plus de caféine ou ils utilisent somnifères la nuit. 

Le simple fait de vous en tenir à de bonnes habitudes de sommeil peut naturellement améliorer votre sommeil et vous pourrez en ressentir les effets pendant longtemps. Les somnifères peuvent entraîner une dépendance et dès que vous arrêtez de les utiliser, les problèmes reviennent. Parfois, ces problèmes s'aggravent.

Technologie

Rester sur votre ordinateur pour discuter avec d'autres personnes ou terminer une mission est un moyen infaillible de vous épuiser pour le lendemain. Il est difficile de rester à l'écart de la technologie et c'est exactement pourquoi vous avez besoin d'une bonne gestion du temps en premier lieu. Terminez tout assez tôt, tamisez les lumières et essayez de vous détendre (pas de Netflix avant de vous coucher!).

Figure 5. Effets négatifs de la lumière bleue. La source: Interne du milieu des affaires.

Les siestes au mauvais moment

Les siestes sont acceptables tant qu'elles ne durent pas plus de 20 à 30 minutes et qu'elles sont au bon moment de la journée - c'est-à-dire en début d'après-midi. Étudiants qui font des siestes fréquentes, longues et tardives (le soir) ont également la pire qualité et durée de sommeil les nuits de semaine.

Les longues siestes perturbent le repos nocturne et peuvent entraîner un cycle de perturbations du sommeil et un rythme quotidien retardé de votre corps.

Autres risques - problèmes familiaux pendant l'enfance, université difficile, troubles du sommeil

Étudiants qui viennent de familles à faible revenu sont plus susceptibles d'être stressés et d'avoir des problèmes de sommeil. C'est encore pire pour ceux qui ont également eu des problèmes familiaux (violence mentale ou physique dans l'enfance). Ils devraient accorder plus d'attention à leur santé mentale et aux sources de stress et y faire face.

Ceux qui ont choisi une université ou un collège difficile et exigeant subissent plus de pression que les autres étudiants. Ils ne devraient pas se surcharger d'activités supplémentaires et devraient se concentrer davantage sur la relaxation.

Enfin, certains élèves souffrent de divers problèmes et troubles du sommeil comme l'apnée obstructive du sommeil (SAOS), le syndrome des jambes sans repos, le somnambulisme et autres. Certains troubles du sommeil sont causés par nos propres habitudes et mauvaises pratiques alors que d'autres peuvent être d'une autre origine. Quoi qu'il en soit, faites de votre mieux pour résoudre ces problèmes afin de devenir un meilleur étudiant.

Ressources additionnelles

  1. Causes et conséquences de la somnolence chez les étudiants https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075951/
  2. Étudiants du Collège: dormir suffisamment est essentiel à la réussite scolaire  https://aasm.org/college-students-getting-enough-sleep-is-vital-to-academic-success/

Psst ... l'industrie de l'examen du sommeil regorge de menteurs, de requins et de voleurs. C'est une version moderne de se faire arnaquer dans votre magasin de matelas local. Donc, pourquoi devriez-vous nous faire confiance?