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Les quatre étapes du sommeil et des cycles de sommeil

Aperçu

Après nous être endormis, notre corps passe par différentes étapes. Ces étapes se répètent ensuite cycliquement et chacune d'elles est caractérisée par certaines ondes cérébrales, la température corporelle, la réactivité, la capacité à rêver. Les étapes du sommeil et des cycles de sommeil ont été découvertes et enregistrées pour la première fois après l'invention de l'EEG (électroencéphalographe), qui était utilisé pour détecter les ondes cérébrales chez les personnes endormies.

Que sont le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal?

REM (mouvement oculaire rapide) fait référence au stade de sommeil au cours duquel nous avons les rêves les plus vifs. Le sommeil non paradoxal (NREM) est l'une des trois autres étapes au cours desquelles nos yeux sont complètement reposés et les rêves peuvent arriver, cependant, pas si vivement et fréquemment (on croyait auparavant que les rêves ne se produisent pas dans NREM). Les étapes du sommeil NREM sont divisées en sommeil léger et sommeil profond.

Tableau du sommeil paradoxal
Les quatre étapes du sommeil.

Quelles sont les quatre étapes du sommeil?

Les deux étapes de sommeil léger sont au stade 1 et au stade 2. Comme ils se produisent pendant le sommeil NREM, ils sont également appelés N1 et N2.

Étape 1 NREM

Il est très facile de se réveiller de la phase 1 du sommeil car c'est la phase la plus proche de l'éveil. Les gens nieront généralement être endormis s'ils sont réveillés à partir de cette étape, car ils sont toujours conscients de leur environnement. Cette étape dure entre 1 et 10 minutes.

Caractéristiques de l'étape 1:

  • La respiration ralentit
  • La fréquence cardiaque devient régulière, la pression artérielle baisse
  • La température corporelle baisse
  • La sensation de tomber et de se réveiller soudainement - le crétin hypnic
  • Le cerveau produit des ondes alpha et thêta

Étape 2 NREM

L'étape 2 est également un sommeil léger stade - cependant, il prépare notre corps à des stades de sommeil plus profonds et dure jusqu'à 20 minutes. Les dormeurs à ce stade sont plus difficiles à réveiller.

Caractéristiques de l'étape 2:

  • Les muscles sont détendus
  • Les processus métaboliques ralentissent
  • Le cerveau produit des ondes de sursauts à haute fréquence appelés fuseaux de sommeil
  • Les gens passent environ 50% de leur temps de sommeil total dans cette phase de sommeil

Étape 3 NREM

Sommeil profond équivaut à l'étape 3 (N3). Cela a été séparé en étapes 3 et 4, mais a récemment été fusionné en une seule étape. Le stade N3 du sommeil NREM est également connu sous le nom de sommeil delta - le nom vient après le type d'ondes émises par le cerveau. Il est très difficile de réveiller une personne du sommeil profond. Le stade N3 est connu pour être une phase de sommeil réparateur. Cette étape commence environ 35 à 45 minutes après s'être endormi.

Caractéristiques de l'étape 3:

  • L'hormone de croissance humaine est libérée, favorisant la réparation cellulaire et la restauration du corps
  • On pense que cette étape est responsable du rafraîchissement psychologique, préparant le cerveau à un nouvel apprentissage
  • Si elle est réveillée à partir de cette étape, une personne peut se sentir lente et désorientée
  • Certains médicaments, alcool, stress excessif, vieillissement ou apnée du sommeil peuvent nous empêcher d'atteindre un sommeil profond
  • Il n'y a pas d'activité musculaire

Étape 4 REM

L'étape 4, ou la dernière étape d'un cycle de sommeil, est l'étape REM. Le sommeil à mouvements oculaires rapides se produit après environ 90 minutes de sommeil; le premier REM dure environ 10 minutes alors qu'il s'allonge dans la seconde moitié de la nuit. Les très jeunes enfants passent plus de temps en sommeil paradoxal que les adultes.

Caractéristiques du sommeil paradoxal:

  • L'activité cérébrale augmente, les muscles restent détendus
  • Les ondes cérébrales sont similaires à celles de l'éveil
  • La respiration devient irrégulière et superficielle
  • La fréquence cardiaque augmente
  • Des rêves vifs se produisent
  • Les yeux bougent rapidement, suivant probablement les scénarios de rêve
  • Le cerveau traite les informations de la veille pour les stocker dans la mémoire à long terme

Un autre terme pour le sommeil paradoxal est sommeil paradoxal car même si l'activité cérébrale est élevée, les muscles restent paralysés. Cela peut être un mécanisme qui nous protège de nous blesser en fermant les muscles afin qu'ils ne puissent pas bouger avec les rêves. Chose intéressante, nos yeux ne sont pas entravés.

Les cycles de sommeil sont des séquences d'étapes de sommeil

Les stades de sommeil ne se produisent pas dans une simple séquence 1, 2, 3, 4, 1. Ils sont alignés comme ceci (bleu - sommeil léger, orange - sommeil profond, rouge - REM):

Étape 1 - Étape 2 - Étape 3 - Étape 2 - REM - Étape 2

À partir de ce cycle, nous pouvons facilement comprendre comment les gens passent la plupart de leur temps de sommeil au stade 2. Il est également logique que le stade 3 puisse être complètement omis - le sommeil paradoxal est précédé et suivi du stade NREM 2. Par conséquent, nous pouvons dormir et rêver sans avoir le sommeil profond réparateur de stade 3 indispensable. Le stade 1 n'apparaît qu'après une période d'éveil.

Pendant une nuit de sommeil, il y a environ 4 à 6 cycles de sommeil (dont le premier dure environ 90 minutes et le reste un peu plus longtemps, environ 110 à 120 minutes). Cependant, tous les cycles REM ne contiennent pas d'étapes de sommeil de même durée. Cela signifie que dans la première moitié de la nuit, nous passerons la plupart du temps dans les étapes 2 et 3, alors que dans la seconde moitié, l'étape REM domine. Une période de sommeil paradoxal peut durer entre 10 minutes et une heure.

En parlant de la première et de la seconde moitié de la nuit, il y en a une phénomène qui n'a pas encore été entièrement compris ou expliqué. Aux premières heures de la nuit, nous éprouvons plus de sommeil NREM, c'est-à-dire entre 11 h et 3 h du matin, alors qu'entre 3 et 7 h, nous éprouvons plus de sommeil paradoxal. Cela est vrai même pour ceux qui se couchent à 3 heures du matin - ils n'auront que plus de sommeil paradoxal, même s'ils ne sont pas passés par le processus de sommeil NREM dominant.

Même si on ne sait pas pourquoi il en est ainsi, ce que nous pouvons faire à ce sujet est de nous assurer de ne pas rester debout après 11 heures, afin que nous puissions avoir un sommeil plus profond et rajeunissant. Ce qui compte, ce n'est pas seulement le nombre total d'heures de sommeil, c'est aussi quand nous nous endormons, ce qui détermine la qualité de notre sommeil.

Comment tirer le meilleur parti de votre sommeil?

Respectez le même horaire Chaque jour de la semaine, par rapport à votre chronotype. Couchez-vous et réveillez-vous toujours à peu près à la même heure, y compris le week-end. Cela mettra votre horloge biologique en bon état de fonctionnement. Se priver de sommeil pendant la semaine et essayer de se rattraper le week-end ne vous rendra pas service - vous ne pouvez pas sortir du manque de sommeil si facilement. Un tel comportement provoque un décalage horaire social et la privation de sommeil. Garder votre cycle veille-sommeil à un horaire régulier peut aider à prévenir certains troubles du sommeil associés à la privation de sommeil.

Ignorez le bouton de répétition. En respectant le même horaire, votre corps apprendra quelle est votre heure de réveil et ajustera les phases de sommeil afin que vous vous réveilliez pendant une phase de sommeil léger. Si vous appuyez sur le bouton de répétition à plusieurs reprises, votre rythme circadien et vous aurez du mal à vous réveiller. N'oubliez pas que même s'il sera difficile de se débarrasser de la répétition au début, la récompense dont vous bénéficierez plus tard en vaudra la peine.

Gardez vos siestes courtes pendant la journée. Lors d'une courte sieste de jour, vous serez bien reposé pour la journée et vous n'aurez pas de problèmes à passer une bonne nuit de sommeil. En effet, pendant une sieste d'environ 20 minutes, votre cerveau restera aux étapes 1 et 2 - celles dont vous pouvez facilement vous réveiller. Si vous faites une longue sieste, vous courez le risque de réveil d'alarme vous vous endormez à mi-profondeur où vous vous sentirez encore plus fatigué. Si vous prenez un 90 minutes sieste, qui est suffisante pour parcourir tout le cycle, vous dormirez probablement profondément - c'est bon pour votre repos, mais cela réduira vos besoins en sommeil, ce qui signifie que vous vous couchez tard dans la nuit et que vous perturbez vos habitudes de sommeil.

Ressources additionnelles

  1. Le rêve se produit également pendant le sommeil à mouvements oculaires non rapides. Science Daily. 9 août 2016. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160809121817.htm Consulté le 4 décembre 2018
  2. Les 4 différentes étapes du sommeil. Withings. Publié le 17 mars 2015. https://blog.withings.com/2015/03/17/the-4-different-stages-of-sleep/ Consulté le 2 décembre 2018
  3. Cline J. Les avantages mystérieux du sommeil profond. La psychologie aujourd'hui. Publié le 11 octobre 2010. https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201010/the-mysterious-benefits-deep-sleep Consulté le 2 décembre 2018
  4. Gordon AM Votre cycle de sommeil révélé. La psychologie aujourd'hui. Publié le 26 juillet 2013. https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed Consulté le 2 décembre 2018
  5. Chronotypes - Ce qu'ils sont et ce que vous pouvez faire à leur sujet. Sleepline. Publié le 30 novembre 2018, https://www.sleepline.com/chronotypes/ Consulté le 2 décembre 2018
  6. Dette de sommeil - Pouvez-vous rattraper le sommeil perdu? Sleepline. Publié le 14 novembre 2018, https://www.sleepline.com/chronotypes/ Consulté le 2 décembre 2018
  7. Privation de sommeil - Comment perdre le sommeil peut ruiner votre santé. Sleepline. Publié le 14 novembre 2018, https://www.sleepline.com/chronotypes/ Consulté le 2 décembre 2018
  8. Rythme circadien et sommeil. Sleepline. Publié le 14 novembre 2018, https://www.sleepline.com/chronotypes/ Consulté le 2 décembre 2018.

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